Makanan anti-radang: senarai lengkap dan resipi sihat

Keradangan kronik bertindak seperti api berintensiti rendah yang tidak selalu ketara, tetapi lama-kelamaan ia boleh menyumbang kepada perkembangan artritis, diabetes jenis 2, penyakit kardiovaskular, gangguan autoimun, dan juga beberapa jenis kanser. Banyak penyakit biasa—sakit sendi, bengkak, senak, atau keletihan yang berterusan—disebabkan oleh proses keradangan yang berterusan ini.

Berita baiknya ialah diet boleh memberi manfaat kepada kita, contohnya, dengan memasukkan makanan yang meningkatkan sistem imun . Diet yang kaya dengan makanan anti-radang membantu menenangkan proses senyap ini , meningkatkan kesejahteraan keseluruhan, menggalakkan kesihatan usus dan menyumbang kepada mengekalkan berat badan yang sihat. Ini bukanlah trend sementara, tetapi pendekatan pemakanan yang disokong oleh bukti saintifik dan institusi utama seperti Harvard dan University of California, San Francisco (UCSF).

Apakah diet anti-radang dan bagaimana ia berfungsi?

Diet anti-radang bukanlah pelan jangka pendek yang ketat , tetapi corak pemakanan yang mengutamakan makanan semula jadi yang diproses secara minimum yang kaya dengan sebatian bioaktif dengan kesan perlindungan: antioksidan, asid lemak omega-3, serat, vitamin, mineral dan fitokimia.

Jenis diet ini memberi tumpuan kepada modulasi tindak balas sistem imun , mengurangkan penghasilan sitokin pro-radang dan tekanan oksidatif yang merosakkan tisu. Ia bukan tentang menghapuskan keseluruhan kumpulan makanan secara tidak perlu, tetapi lebih kepada meletakkan makanan ultra-proses, gula dan lemak tidak sihat kepada peranan sekunder, memberi ruang kepada makanan segar dan utuh.

Dalam praktiknya, diet anti-radang sangat serupa dengan gaya Mediterranean yang dipertingkatkan : banyak buah-buahan dan sayur-sayuran dengan pelbagai warna, bijirin penuh, kekacang, kacang, biji benih, minyak zaitun extra virgin, ikan berlemak yang kaya dengan omega-3 dan, jika daging dimakan, sebaik-baiknya ayam dan potongan tanpa lemak.

Pada masa yang sama, makanan yang jelas pro-radang adalah terhad : pastri, makanan yang digoreng secara industri, daging yang diproses, sosej, minuman manis, tepung halus, snek yang sangat diproses, alkohol berlebihan dan gula tambahan. Bukanlah makanan manis sekali-sekala akan merosakkan kesihatan anda, tetapi jika jenis produk ini menguasai rutin harian anda, badan anda akan menyedarinya.

Manfaat mengikuti gaya hidup anti-radang

Dengan mengamalkan corak pemakanan yang kaya dengan makanan anti-radang semula jadi dan mengurangkan makanan ultra-proses, manfaatnya dapat dilihat pada beberapa peringkat, walaupun tiada penyakit yang didiagnosis.

Antara kesan yang paling ketara ialah pengurangan keradangan kronik gred rendah , peningkatan profil lipid (kolesterol dan trigliserida), pengawalaturan glukosa darah dan kemungkinan pengurangan risiko menghidap penyakit kardiovaskular atau metabolik.

Ramai orang juga melaporkan kurang sakit sendi dan otot , terutamanya dalam patologi seperti artritis atau pedema, serta peningkatan dalam gejala pencernaan seperti gas, kembung perut atau sindrom usus rengsa dengan menggalakkan mikrobiota usus yang lebih seimbang.

Tambahan pula, jenis diet ini biasanya tinggi serat dan rendah gula tambahan, yang menjadikannya lebih mudah untuk mengawal berat badan dan membantu mencegah rasa lapar dan keinginan yang berterusan. Ini diterjemahkan kepada tenaga yang lebih stabil sepanjang hari dan kejelasan mental yang lebih baik.

Akhir sekali, menggabungkan diet anti-radang dengan tabiat seperti senaman sederhana, tidur yang cukup dan mengurangkan tekanan meningkatkan kesan perlindungan keseluruhan terhadap kesihatan, termasuk kesejahteraan emosi, kerana keradangan juga dikaitkan dengan kegelisahan dan kemurungan.

Unsur-unsur penting dalam makanan anti-radang

Makanan dengan kapasiti anti-radang terbesar berkongsi komponen tertentu yang bertindak pada laluan berbeza proses keradangan dan tekanan oksidatif.

Di satu pihak, antioksidan yang terdapat dalam buah-buahan, sayur-sayuran, koko tulen dan teh hijau , antara lain, adalah penting. Bahan-bahan ini meneutralkan radikal bebas yang, secara berlebihan, merosakkan sel dan menggalakkan keradangan kronik.

Satu lagi kumpulan penting ialah asid lemak omega-3 rantai panjang (EPA dan DHA) , yang banyak terdapat dalam ikan berminyak seperti salmon, makerel dan sardin, serta omega-3 (ALA) berasaskan tumbuhan yang terdapat dalam walnut, biji rami dan biji chia. Lipid ini membantu mengawal selia penghasilan mediator keradangan.

Fitokimia berasaskan tumbuhan (polifenol, flavonoid, karotenoid, sulforaphane, likopena, kurkumin, quercetin, antara lain) yang terdapat dalam sayur-sayuran, buah-buahan, rempah ratus, herba aromatik dan minyak zaitun extra virgin, setiap satunya dengan mekanisme khusus untuk memodulasi tindak balas keradangan.

Serat diet daripada kekacang, bijirin penuh, buah-buahan dan sayur-sayuran menggalakkan mikrobiota usus yang pelbagai dan sihat. Flora usus yang seimbang membantu mengurangkan keradangan sistemik dan meningkatkan penghalang usus, menghalang bahan pro-radang daripada memasuki aliran darah.

Senarai makanan anti-radang utama

Literatur saintifik dan pengalaman klinikal menunjukkan satu set produk yang sangat menarik apabila ingin membina pantri anti-radang yang kuat . Di bawah, banyak makanan yang diserlahkan oleh pelbagai sumber khusus, termasuk universiti seperti Harvard dan pusat pemakanan klinikal, disusun dan disusun semula:

Ikan berminyak dan protein sihat yang lain

Ikan berlemak dari perairan sejuk seperti salmon, makerel, sardin, tuna atau herring merupakan salah satu sumber omega-3 EPA dan DHA yang paling langsung, dengan kesan terbukti dalam mengurangkan keradangan sistemik dan perlindungan kardiovaskular.

Antara daging, daging tanpa lemak seperti ayam atau ayam belanda membekalkan protein berkualiti dengan kurang lemak tepu berbanding jenis daging merah dan daging yang diproses, menjadikannya pilihan yang menarik apabila dimakan tanpa menggoreng atau disalut dengan tepung roti yang banyak.

Produk tenusu yang ditapai, seperti yogurt asli dan kefir , menambah probiotik yang boleh meningkatkan kesihatan usus dan mengurangkan keradangan dalam sistem penghadaman, dengan syarat versi tanpa gula tambahan dipilih dan boleh diterima dengan baik.

Lemak sihat dan minyak zaitun extra virgin

Minyak zaitun extra virgin (EVOO) merupakan asas diet Mediterranean dan salah satu makanan paling menarik dari perspektif anti-radang. Kandungan asid oleik dan sebatian yang dipanggil oleocanthal memberikan kesan yang serupa dengan beberapa ubat anti-radang bukan steroid (NSAID).

Alpukat juga merupakan antara sekutu hebat: ia membekalkan lemak tak tepu tunggal, karotenoid, vitamin antioksidan ( A , C dan E) dan serat larut yang menggalakkan kesihatan kardiovaskular dan keseimbangan mikrobiota.

Dalam kumpulan kekacang dan biji benih, walnut, badam, biji rami, biji chia, biji rami dan biji labu menonjol , kaya dengan lemak sihat, antioksidan, mineral seperti magnesium dan sebatian tumbuhan dengan kesan anti-radang.

Sayuran dengan kuasa perlindungan yang tinggi

Sayuran berdaun hijau gelap — seperti bayam, chard, kale dan sayur kolard — terkenal dengan kandungan polifenol, vitamin antioksidan dan serat yang tinggi. Sayuran ini sangat versatil: ia boleh dinikmati dalam salad, kentang goreng, sup atau smoothie hijau.

Sayuran krusiferus seperti brokoli dan sayur-sayuran krusiferus lain seperti kembang kol atau kubis Brussel mengandungi sebatian sulfur yang membantu mengaktifkan laluan detoksifikasi dan mempunyai ciri-ciri antikarsinogenik dan anti-radang.

Tomato merupakan sumber likopena yang hebat, sejenis antioksidan yang dikaitkan dengan perlindungan kardiovaskular. Memasaknya dengan minyak zaitun meningkatkan bioavailabiliti sebatian ini, walaupun penghidap sindrom usus rengsa mungkin mendapati ia dinasihatkan untuk mengupas dan membuang bijinya.

Sayuran menarik lain ialah lobak merah , labu, dan ubi keledek , kaya dengan beta-karotena dan vitamin C, dengan sifat antioksidan dan kesan mengenyangkan yang juga membantu menggantikan hidangan sampingan yang kurang sihat seperti kentang goreng.

Buah-buahan antioksidan: dari hutan hingga buah sitrus

Beri merah (strawberi, beri biru, beri hitam, raspberi, ceri) mengandungi antosianin dan flavonoid lain dengan sifat antioksidan dan anti-radang yang kuat. Ia boleh dimakan segar, beku, dalam smoothie, dengan yogurt atau dalam salad buah.

Buah-buahan sitrus seperti oren, limau gedang, tangerin dan lemon membekalkan vitamin C dan sebatian seperti naringenin, yang mempunyai kesan anti-radang dan neuroprotektif. Ia juga membantu mengoptimumkan penyerapan zat besi berasaskan tumbuhan apabila digabungkan dengan kekacang atau sayur-sayuran.

Buah-buahan seperti epal, delima, anggur, kiwi, nanas, pic, plum atau tembikai juga dianggap bermanfaat dalam rejimen anti-radang kerana kandungan polifenol, vitamin dan seratnya.

Kekacang, bijirin penuh dan pseudobijirin

Kekacang (kacang lentil, kacang kuda, kacang pis) mengandungi protein berasaskan tumbuhan, serat larut dan tidak larut, vitamin B dan mineral. Ia menggalakkan kesihatan kardiovaskular, kestabilan glukosa dan rasa kenyang, serta menyokong mikrobiota usus yang sihat.

Bijirin penuh seperti oat, beras perang atau roti bijirin penuh 100% menyediakan lebih banyak serat dan mikronutrien berbanding versi halusnya, membantu mengurangkan penanda keradangan dan meningkatkan kawalan glisemik.

Quinoa , walaupun secara teknikalnya merupakan bijirin pseudo, telah mendapat tempat yang penting kerana sumbangannya terhadap protein berkualiti tinggi, mineral seperti zat besi, serat dan antioksidan.

Rempah, herba dan minuman dengan kesan anti-radang

Antara rempah ratus, kunyit, halia, bawang putih dan bawang merah adalah penting. Kurkumin, daripada kunyit, merupakan salah satu anti-radang semula jadi yang paling banyak dikaji; penyerapannya dipertingkatkan apabila digabungkan dengan lada hitam dan sumber lemak sihat.

Halia mengandungi gingerol dengan kesan anti-radang dan antioksidan; bawang putih dan bawang besar menyediakan sebatian sulfur dan quercetin, yang berkaitan dengan perlindungan kardiovaskular dan pengawalaturan tindak balas keradangan.

Antara minuman, teh hijau menonjol kerana kandungan katekin antioksidannya, manakala infusi herba seperti pudina boleh meningkatkan pencernaan. Walau bagaimanapun, adalah dinasihatkan untuk mengurangkan pengambilan kafein dan mengelakkan gula tambahan.

Koko tulen dengan peratusan pepejal koko yang tinggi, tanpa gula berlebihan, merupakan satu lagi sumber flavonoid yang menarik, dengan kemungkinan manfaat terhadap tekanan darah, fungsi endotel dan pengurangan tekanan oksidatif.

Makanan anti-radang mengikut musim (mengikut Harvard)

Pendekatan yang sangat praktikal untuk mengikuti gaya pemakanan ini adalah dengan memanfaatkan makanan bermusim dengan sifat anti-radang tertinggi . Pakar Harvard telah mencadangkan senarai bermusim buah-buahan dan sayur-sayuran yang sangat menarik, yang boleh disesuaikan dengan realiti negara seperti Sepanyol.

Musim luruh: warna-warna hangat dan banyak serat

Semasa bulan-bulan musim luruh, adalah disyorkan untuk mengetengahkan buah-buahan seperti epal, anggur, delima, kiwi dan avokado , kaya dengan antioksidan dan serat, sesuai untuk menggantikan biskut atau pastri perindustrian dalam snek.

Antara sayur-sayuran, adalah dinasihatkan untuk mengutamakan kembang kol, brokoli, kubis lain, labu, parsnip, salad dan bawang putih . Ia sesuai untuk sup, daging panggang dalam ketuhar, ulam atau goreng kilas, kerana ia memberikan rasa kenyang dan nutrien dengan sedikit kalori.

Musim sejuk: daun hijau, akar dan buah sitrus

Semasa bulan-bulan yang lebih sejuk, adalah lebih baik untuk memberi tumpuan kepada sayur-sayuran hijau dan sayur-sayuran akar yang rancak . Pilihan yang disyorkan termasuk sayur-sayuran berdaun seperti kale, chard dan saderi; sayur-sayuran akar seperti bit, ubi keledek dan lobak; dan kubis Brussel, yang mempunyai kesan antioksidan yang kuat.

Buah-buahan sitrus seperti oren dan lemon serta buah-buahan tropika seperti nanas melengkapkan gambaran tersebut, menawarkan banyak vitamin C dan, dalam kes nanas, bromelain, enzim yang berkaitan dengan mengurangkan keradangan otot.

Musim bunga: sayur-sayuran lembut dan buah-buahan pertama

Pada musim bunga, kacang pis, asparagus, lobak merah awal, saderi dan sayur-sayuran berdaun hijau akan muncul , bersama-sama dengan strawberi dan aprikot pertama. Ia sesuai untuk salad panas, kentang goreng ringan dan hidangan panggang.

Ini adalah masa yang sesuai untuk meningkatkan lagi pengambilan buah-buahan segar yang kaya dengan antioksidan dan bermain dengan sayur-sayuran mentah dan yang telah dimasak, supaya hidangan tersebut mempunyai pelbagai warna dan tekstur.

Musim panas: ledakan buah-buahan dan sayur-sayuran segar

Pada musim panas, varietinya melonjak naik: ceri, beri (beri biru, beri hitam, raspberi, kismis), plum, pic, tembikai, tembikai … semuanya kaya dengan air, vitamin dan antioksidan, sangat berguna untuk penghidratan dan melawan haba.

Sayur-sayuran tersebut termasuk kacang buncis, terung, zucchini dan okra , sesuai untuk barbeku musim panas, salad, ratatouille dan goreng kilas, sekali gus mengurangkan keperluan untuk mengambil makanan bergoreng dan snek berlemak.

Senarai 30 makanan anti-radang yang luar biasa yang diperluas

Beberapa pakar pemakanan telah menyusun senarai khusus 30 makanan anti-radang yang sesuai untuk dimakan sepanjang tahun . Secara ringkasnya, ia boleh dikumpulkan ke dalam kategori berikut:

• Minyak zaitun tambahan daraKaya dengan vitamin E dan polifenol, ia melindungi daripada kerosakan oksidatif dan dikaitkan dengan risiko penyakit kronik yang lebih rendah.
• AlpukatIa membantu mengawal kolesterol, tekanan darah dan gula dalam darah, meningkatkan penyerapan nutrien larut lemak dan menjaga kulit.
• Bawang putih dan bawangSebatian sulfur dan quercetinnya dikaitkan dengan peningkatan sistem imun, mengawal tekanan darah, dan mengurangkan keradangan.
• Badam dan walnutIa membekalkan lemak sihat, vitamin E, mineral dan kesan mengenyangkan, berguna dalam kawalan berat badan dan pencegahan kerosakan oksidatif.
• Ubi keledek, lobak merah dan labuDengan kandungan beta-karotena dan vitamin C yang tinggi, ia membantu melawan radikal bebas dan menawarkan karbohidrat indeks glisemik rendah.
• Brokoli, kale, bayam dan sayur-sayuran berdaun lain: sarat dengan serat, vitamin dan fitokimia dengan tindakan antioksidan dan anti-radang yang kuat.
• Kakao tulenDengan flavonoid yang banyak, ia meningkatkan fungsi vaskular dan membantu mengurangkan keradangan, dengan syarat ia dimakan dengan sedikit gula.
• Cendawan dan kulat lainIa menonjol kerana kandungan selenium dan antioksidan lain, serta kesan mengenyangkan dan kandungan kalori yang rendah.
• Buah-buahan sitrus (oren, tangerin, lemon, limau gedang)Vitamin C dan sebatian bioaktif lain di dalamnya menguatkan imuniti dan memerangi tekanan oksidatif.
• Kunyit dan haliaDengan kurkumin dan gingerol, masing-masing, ia adalah antara anti-radang semula jadi yang paling kuat, terutamanya dalam bentuk campuran, kari atau tumis.
• Beri merah dan ceri: kuasa antioksidan tulen dengan kesan yang baik terhadap keradangan, kesihatan kardiovaskular dan penuaan.
• Lentil dan kekacang lainHasil daripada gabungan protein, serat dan mineralnya, ia menyokong kesihatan pencernaan, kawalan glisemik dan perlindungan kardiovaskular.
• EpalIa membekalkan flavonoid, polifenol, serat dan vitamin B, menjadikannya snek yang sangat lengkap dan mudah untuk dimasukkan.
• Ayam belanda dan daging tanpa lemak yang lainDengan bekalan protein yang baik dan kurang lemak tepu, ia sesuai dalam konteks diet seimbang.
• Ikan berminyak (termasuk salmon)Disebabkan kepekatan omega-3 EPA dan DHAnya, ia merupakan antara yang terbaik dalam sebarang pelan anti-radang yang serius.
• PeppersKaya dengan vitamin C dan antioksidan, berwarna-warni dan mudah digunakan dalam salad, kentang goreng atau hidangan bakar.
• QuinoaBijirin semu ini menonjol kerana kandungan protein, kandungan serat dan fleksibilitinya dalam salad, hidangan sampingan dan hidangan utama.
• BeetDengan zat besi, serat dan vitamin C, ia mempunyai sifat antioksidan dan membantu meningkatkan prestasi fizikal dan peredaran darah.
• Biji dan biji rami ChiaKaya dengan omega-3 berasaskan tumbuhan, serat dan lignan, ia boleh ditambah kepada yogurt, roti, smoothie atau oat; biji chia perlu direndam atau dikisar untuk meningkatkan kebolehcernaannya.
• Teh hijauDisebabkan oleh katekinnya, ia menyumbang kepada perlindungan sel dan kawalan proses keradangan dan metabolik.
• Yogurt semulajadiProbiotiknya memberi manfaat kepada mikrobiota dan menyokong tindak balas imun dan pencernaan, sentiasa lebih baik tanpa gula tambahan.

Menu mingguan anti-radang: idea praktikal

Untuk memastikan semua ini bukan sekadar teori, menu anti-radang mingguan sangat memudahkan kehidupan seharian dan membantu mengatur perbelanjaan anda. Berikut ialah gabungan hidangan yang diinspirasikan oleh pelbagai contoh menu klinikal dan pendidikan, yang boleh anda sesuaikan dengan citarasa dan keperluan anda:

Isnin

• sarapanOat yang dimasak dengan susu berasaskan tumbuhan, beri biru, strawberi, raspberi, biji chia dan sentuhan kayu manis.
• Pagi PagiEpal digigit dengan sesudu krim badam.
• makananSalmon bakar diperap dengan bawang putih, halia dan kunyit, disertai dengan brokoli kukus dan quinoa bijirin penuh.
• Snek: Yogurt asli dengan kacang cincang.
• hargaKrim zucchini ringan dengan roti bakar bijirin penuh dan avokado lenyek.

Selasa

• sarapan: Roti bakar bijirin penuh 100% dengan avokado, tomato parut dan sedikit minyak zaitun dara tambahan.
• Pagi PagiJus delima atau keseluruhan buah jika lebih banyak serat diutamakan.
• makananSalad lentil dengan lobak merah parut, bayam segar, bawang merah dan vinaigrette kunyit dan lemon.
• SnekSegenggam kacang walnut atau badam.
• hargaTelur dadar bayam dengan salad hijau campur.

Rabu

• sarapanPisang, bayam, susu berasaskan tumbuhan dan smoothie halia segar.
• Pagi PagiBatang lobak merah dan timun dengan hummus kacang kuda.
• makananAyam kampung panggang dengan nasi perang dan labu panggang dalam ketuhar.
• SnekAnggur dan segenggam kecil badam.
• harga: Sup miso dengan tauhu dan pelbagai sayur-sayuran (kubis, cendawan, daun bawang).

Khamis

• sarapanOat dengan epal parut, buah pala dan biji rami kisar.
• Pagi PagiTeh hijau dan sebiji pir.
• makananQuinoa dengan kacang kuda, kale tumis, lada merah dan bawang.
• Snek: Yogurt asli dicampur dengan kunyit dan biji rami.
• hargaHake panggang dengan puri ubi keledek.

Jumaat

• sarapanRoti gandum penuh dengan tomato asli dan minyak zaitun extra virgin.
• Pagi PagiKiwi dan sedikit walnut.
• makananIsi ikan tenggiri bakar dengan salad bayam, bawang dan avokado.
• Snek: Smoothie buah hutan dengan susu berasaskan tumbuhan tanpa gula.
• hargaKrim lobak merah dan kunyit dengan telur rebus yang dicincang.

Sabtu

• sarapanRoti bakar bijirin penuh dengan tahini dan hirisan pisang.
• Pagi PagiSegenggam badam dan infusi jenis rooibos.
• makananSalad lentil suam dengan bayam, ubi keledek panggang dan kunyit.
• Snek: Yogurt asli dengan biji delima.
• hargaOmelet sayur (bawang, zucchini, cendawan) dengan salad.

Ahad

• sarapanBubur oat dengan susu berasaskan tumbuhan, strawberi dan biji chia.
• Pagi PagiHirisan timun dengan guacamole buatan sendiri.
• makananSalmon en papillote dengan campuran sayur-sayuran panggang (lobak merah, lada, zucchini, bawang).
• SnekSalad buah-buahan bermusim dengan sedikit kayu manis.
• hargaKuah sayur ringan dan nasi perang dengan brokoli kukus.

Petua untuk mengikuti diet anti-radang tanpa berbelanja berlebihan

Bertentangan dengan kepercayaan popular, anda tidak perlu mengisi peti sejuk anda dengan produk yang bergaya dan mahal untuk menjalani diet anti-radang. Dengan sedikit pengaturan, anda boleh mengikuti cara pemakanan ini tanpa perlu berbelanja besar.

Adalah penting untuk memilih makanan bermusim dan makanan tempatan , yang biasanya lebih murah, lebih sedap dan mempunyai profil pemakanan yang lebih baik. Buah-buahan dan sayur-sayuran bermusim yang disyorkan oleh Harvard adalah titik permulaan yang baik.

Kekacang pukal, bijirin penuh dan sayur-sayuran beku ringkas seperti lobak merah, kubis, bawang atau bayam adalah pilihan yang murah dan serba boleh. Memasak di rumah, merancang menu mingguan anda dan menggunakan lebihan makanan untuk hidangan lain juga banyak membantu.

Satu lagi helah praktikal adalah dengan menggunakan herba dan rempah aromatik seperti bawang putih, pasli, kunyit, halia, oregano atau jintan manis untuk menambah rasa tanpa perlu menggunakan sos industri yang sarat dengan garam, gula dan lemak tidak sihat.

Akhir sekali, adalah lebih baik untuk menyimpan makanan ultra-proses dan minuman manis untuk majlis-majlis yang sangat istimewa . Mengurangkan kehadirannya dalam bakul beli-belah anda adalah salah satu strategi paling berkesan untuk mengurangkan keradangan dan perbelanjaan untuk produk yang tidak perlu.

Makanan yang perlu dihadkan untuk mengurangkan keradangan

Sama pentingnya dengan menambah makanan pelindung, mengurangkan makanan yang mencetuskan keradangan yang mendasarinya adalah sama pentingnya . Ini bukan tentang larangan mutlak, tetapi tentang mengurangkan kekerapan dan kuantiti makanan ini dengan ketara.

Antara suspek utama ialah daging dan sosej yang diproses (sosej, ham yang diawet berlemak, potongan sejuk industri), makanan bergoreng biasa (kroket, kentang goreng, salut roti komersial), pastri dan manisan dengan tepung halus dan gula tambahan.

Penting juga untuk memantau pengambilan alkohol dan minuman bergula , serta snek ultra-proses yang tinggi lemak trans atau minyak halus. Apabila produk ini menjadi sebahagian daripada diet harian anda, ia meningkatkan penanda keradangan dan risiko kardiometabolik.

Bagi sesetengah orang yang mempunyai masalah penghadaman tertentu, produk tenusu tertentu atau gluten berlebihan boleh menyebabkan ketidakselesaan dan keradangan di usus, jadi mungkin berguna untuk memperibadikan pelan tersebut dengan bantuan profesional pemakanan klinikal.

Keradangan itu sendiri merupakan tindak balas fisiologi yang perlu, tetapi apabila ia kekal aktif dan tidak "dimatikan" dalam masa yang singkat , ia tidak lagi menjadi sekutu dan menjadi masalah asas di sebalik banyak penyakit kronik. Memerhatikan apa yang kita makan, bersenam dan menghormati rehat adalah cara yang sangat langsung untuk memberi badan kita rehat dan membolehkannya mendapatkan semula keseimbangan secara beransur-ansur.