Dengan ketibaan hari-hari yang cerah, adalah perkara biasa untuk kita berasa ingin mendapatkan bentuk badan yang ideal dan memperbaiki bentuk badan kita. Untuk mencapai matlamat ini, tidak perlu lagi mengambil diet ketat yang membuatkan kita rasa letih; kunci sebenar terletak pada memilih hidangan yang mengenyangkan dan membekalkan nutrien yang diperlukan, terutamanya dengan memberi tumpuan kepada lemak sihat dan protein berkualiti.
Melawan godaan untuk snek antara waktu makan atau makan berlebihan selalunya merupakan bahagian paling sukar dalam proses penurunan berat badan. Untuk memutuskan kitaran ganas ini, cara terbaik adalah jangan sesekali melangkau waktu makan dan memastikan setiap hidangan mengandungi unsur-unsur yang mengenyangkan, sekali gus mengelakkan kesan lantunan semula yang ditakuti yang berlaku apabila badan berasa lapar.
Petua pemakanan untuk mengelakkan kelaparan
Untuk makan tengah hari atau makan malam yang benar-benar seimbang, pakar mencadangkan agar mematuhi peraturan pinggan: peruntukkan separuh ruang untuk sayur-sayuran atau salad , seperempat untuk protein, dan selebihnya untuk karbohidrat. Adalah penting bahawa karbohidrat ini sentiasa bijirin penuh kerana kandungan seratnya , yang membantu mengawal pencernaan dan memperlahankan pembebasan glukosa ke dalam aliran darah.
Rasa kenyang merupakan proses kompleks yang melibatkan otak dan sistem penghadaman. Apabila kita makan makanan yang padat nutrien dan sihat, ghrelin (hormon lapar) berkurangan dan leptin meningkat , menandakan bahawa kita sudah cukup makan. Tambahan pula, faktor seperti rasa dan aroma memainkan peranan penting dalam membantu kita berasa kenyang dengan lebih cepat.
Pilihan segar dengan kekacang, telur dan ikan
Ramai orang mengaitkan kekacang hanya dengan musim sejuk, tetapi ia merupakan sekutu yang luar biasa pada musim panas jika disediakan dengan cara yang ringan. Salad kekacang dengan ketam atau hummus kacang kuda buatan sendiri yang disertai dengan lobak merah dan batang saderi adalah pilihan yang bagus. Bagi mereka yang lebih suka stew, hidangan kacang kuda dengan sotong atau ayam paprika masih merupakan pilihan yang sesuai jika kuantitinya dikawal.
Telur tidak syak lagi merupakan salah satu makanan yang paling mengenyangkan kerana kandungan proteinnya, terutamanya putih telur. Daripada telur dadar ringkas dengan sayur-sayuran cincang hinggalah frittata Mediterranean, ia merupakan bahan serba boleh dan menjimatkan yang sesuai dengan mana-mana menu penurunan berat badan tinggi protein.
Bagi ikan, ikan monkfish merupakan pilihan yang hebat kerana isinya yang pejal dan berair; ia boleh disediakan dengan lidi bersama udang atau dalam versi pedas untuk orang dewasa. Sardin bakar dengan pasli merupakan hidangan klasik musim panas, begitu juga papillote ikan yang dimasak dalam ketuhar gelombang mikro, satu teknik yang mengurangkan kalori dengan mengelakkan penggorengan dan sos yang berat.
Daging tanpa lemak dan persediaan sayur-sayuran
Ayam dan ayam belanda adalah daging pilihan bagi mereka yang mementingkan bentuk badan mereka. Kita boleh menjadi kreatif dengan resipi ayam yang lazat seperti kebab ala sate, krep berisi jagung dan daun bawang, atau ayam caprese ala Hasselback yang jauh lebih ringan daripada versi tradisional. Daging babi pinggang bersalut garam dengan sos oren, dimasak dalam ketuhar gelombang mikro, juga merupakan pilihan yang bagus, sesuai untuk mereka yang kesuntukan masa.
Bagi penggemar sayur-sayuran, tauhu diperap dengan zucchini atau terung yang disumbat dengan soya adalah pilihan yang sangat baik. Sementara itu, alpukat adalah bintang rancangan ini kerana lemak sihatnya , berfungsi dengan sempurna dalam tartar tuna, hummus berkrim atau hanya sebagai iringan salad dengan salad kambing dan salmon salai.
Idea terperinci untuk makan malam yang ringan dan berkhasiat
Makan malam yang ringan tidak bermaksud makan sedikit sahaja, tetapi memilih makanan yang tidak akan mengganggu tidur. Adalah disyorkan untuk makan malam yang ringan dan sihat kira-kira dua jam sebelum tidur untuk membantu penghadaman dan membolehkan melatonin berfungsi tanpa gangguan daripada insulin.
- Paha ayam dalam penggoreng udara: Diperisakan dengan paprika dan perasa Itali, dimasak pada suhu 190-200°C sehingga kulitnya rangup.
- Lada piquillo yang disumbat: Campuran udang, cendawan dan sedikit krim keju ringan, diakhiri dengan sos lada sulah dan susu skim.
- Pizza zucchini mini: Hirisan zucchini keemasan yang berfungsi sebagai asas untuk tomato asli, oregano, ham York dan mozzarella rendah lemak.
- Gulungan bayam: Omelet bayam dan telur yang, setelah sejuk, diisi dengan ayam belanda dan keju ringan untuk digulung.
- Sup kelapa sejuk dan alpukat: Smoothie alpukat, timun, santan dan kuah sayur, sesuai untuk menyegarkan badan.
- Taco ayam belanda dalam salad: Ayam belanda kisar dengan cili dan tomato, dihidangkan di atas daun salad romaine bersama guacamole dan daun ketumbar.
- Sup Dewi Hijau: Krim berkhasiat kembang kol, kale, selasih, yogurt greek biasa dan sedikit perahan lemon.
Pilihan menarik lain termasuk tilapia bakar dengan bawang putih dan lemon , kupang berempah dengan tomato dan kayu manis, atau articok kukus dengan kerang. Jika anda mencari sesuatu yang lebih cepat, "tanpa sandwic" salmon salai menggunakan daun salad sebagai asas dengan keju krim dan avokado adalah penyelesaian yang lazat dan rendah kalori.
Menggabungkan pelbagai nutrien, daripada omega-3 dalam ikan hinggalah serat dalam sayur-sayuran bermusim, membolehkan badan kekal berkhasiat dan menghalang otak daripada menghantar isyarat lapar yang berterusan. Mengekalkan keseimbangan antara aktiviti fizikal dan diet yang kaya dengan protein dan lemak sihat adalah strategi paling berkesan untuk mengubah komposisi badan tanpa menggunakan sekatan ekstrem yang hanya membawa kepada kekecewaan.
