Ada hari-hari apabila anda pulang ke rumah dalam keadaan keletihan, dengan peti sejuk yang separuh kosong dan tiada keinginan untuk menghabiskan masa sejam di dapur , tetapi anda masih mengidamkan sesuatu yang buatan sendiri dan memuaskan. Berita baiknya ialah anda boleh menikmati hidangan yang lazat, pelbagai dan sihat dalam masa kurang daripada 20 minit jika anda tahu cara menggunakan beberapa jalan pintas, mengatur masakan berkumpulan anda dan memanfaatkan sepenuhnya apa yang ada di pantri anda.
Dalam artikel ini, anda akan menemui koleksi idea hebat yang disusun mengikut jenis hidangan: salad lengkap, kentang goreng, krim, sup, hidangan pasta, mangkuk kekacang, balutan, sandwic, ikan bakar cepat atau ikan panggang, makan malam vegetarian dan pilihan kotak makan tengah hari . Ia direka bentuk supaya sesiapa sahaja boleh menyediakannya, tanpa sebarang teknik yang rumit, menggunakan bahan asas seperti makanan dalam tin, telur, sayur-sayuran beku, bijirin masak cepat atau kekacang dalam tin.
Kunci kepada masakan sihat dalam masa kurang daripada 20 minit
Asas kepada semua idea ini adalah mengetahui cara menggabungkan tiga elemen utama: karbohidrat berkualiti (pasta, nasi, kuskus, oat, quinoa , kentang), protein sihat (ayam, ikan, makanan laut, tauhu, telur, kekacang), dan banyak sayur-sayuran . Jika anda memahami perkara ini, menyediakan makan malam yang cepat dan lengkap menjadi hampir automatik.
Amat membantu untuk mempunyai produk tertentu yang menjimatkan masa tanpa mengorbankan kualiti: kekacang dalam tin yang dimasak, ikan dalam tin, makanan laut beku, sayur-sayuran beku, nasi atau bijirin yang cepat masak dan bes yang telah dimasak seperti bit . Ia benar-benar menyelamatkan nyawa apabila tiada masa untuk merendam atau memasak dalam masa yang lama.
Satu lagi helah yang sangat berguna adalah dengan menggunakan makanan diproses yang sihat yang hanya memerlukan pemanasan: mi beras yang terhidrat dalam air panas, tortilla gandum untuk balutan, roti berkualiti untuk roti bakar atau sandwic atau paket nasi yang sedia untuk digoreng dengan apa sahaja yang anda ada di rumah.
Anda juga perlu bereksperimen dengan perasa: dengan beberapa rempah ratus, vinaigrette yang sedap atau sos ringkas, mudah untuk mengubah sebarang hidangan asas. Sedikit kari, kimchi, kicap, tahini, miso, herba segar, kulit lemon, lada jeruk atau paprika yang sedap akan memberikan perbezaan tanpa perlu mengambil masa.
Salad yang mengenyangkan dan hidangan sejuk yang mengenyangkan
Lupakan salad sedih yang biasa: salad makan malam yang baik sepatutnya hampir menjadi hidangan lengkap, dengan sayur-sayuran, sedikit bijirin atau kentang, dan protein yang mencukupi . Tambahan pula, kebanyakannya boleh dibungkus dalam bekas dan dibawa pergi pada keesokan harinya.
Salad panas kuskus, kembang kol dan ayam
Kuskus sesuai dimakan ketika anda tergesa-gesa kerana ia cepat melembapkan hanya dalam beberapa minit dengan air panas. Pilihan yang sangat memuaskan adalah dengan mencampurkan kuskus suam dengan bunga kobis parut mentah, ayam panggang, tomato ceri, bawang manis, lada jeruk dan vinaigrette yang sedap . Memarut bunga kobis dengan parut kasar memberikan tekstur rangup yang lazat tanpa perlu memasaknya.
Sementara kuskus direndam dalam air mendidih (perkadaran air yang sama dengan kuskus), masak dada ayam dalam kuali selama beberapa minit pada setiap sisi, biarkan sejuk sedikit, dan kemudian cincang. Seterusnya, campurkan kuskus yang telah dipotong, kembang kol, ayam, tomato ceri, bawang besar dan hirisan lada hitam, dan perasakan dengan minyak zaitun extra virgin, sedikit cuka daripada piparra, garam dan lada sulah . Menambah pasli segar menjadikannya lebih sedap.
Salad kentang baru dengan kacang hijau dan sardin
Jika anda mahukan sesuatu yang suam, anda boleh merebus kentang baru yang dipotong dadu dengan kacang hijau beku dan, sementara itu, sediakan sos yang berperisa dengan bawang dalam cuka sari apel, minyak zaitun, caper, garam dan paprika . Bawang "jeruk" dengan cepat di dalam balang dengan menggoncangnya dengan baik, dan anda juga boleh memanaskannya dalam ketuhar gelombang mikro selama beberapa saat untuk mempercepatkan prosesnya.
Apabila kentang dan kacang telah empuk, toskan airnya dan gaulkan dengan vinaigrette. Letakkan sardin dalam minyak berkualiti baik di atasnya (anda boleh menggunakan semula sebahagian minyak dari tin untuk sos) dan sedikit pasli cincang. Hidangan lengkap dalam masa yang singkat, sesuai dimakan panas dan pada suhu bilik.
Salad pasta dan pilihan dengan tuna, kekacang dan buah-buahan
Tuna dalam tin, jika ia berkualiti baik, adalah hidangan serba boleh yang hebat. Hanya dalam beberapa minit anda boleh menikmati salad pasta dengan tuna dan caper , dengan sentuhan rasa masin yang menyenangkan dan sedikit minyak zaitun—sesuai untuk malam-malam apabila anda memerlukan sesuatu yang banyak tetapi cepat.
Untuk perubahan rentak, salad buah-buahan juga merupakan pilihan yang bagus. Anda boleh mencipta kombinasi segar dengan mangga, avokado, kacang, dan tuna atau salmon , atau membuat salad mi yang menyegarkan dengan timun dan tembikai, kacang panggang, dan sos yang sedikit pedas. Walaupun ia mungkin kedengaran luar biasa, ia sangat mengenyangkan kerana mi dan sesuai sebagai makan malam yang ringan.
Satu lagi idea yang berjaya dan berkhasiat ialah salad cikori dengan walnut dan parmesan , yang memberikan kepahitan, lemak sihat daripada kacang dan protein daripada keju; atau salad caprese dengan mozzarella kerbau dan tomato ceri, yang disediakan hampir tanpa berfikir panjang.
Ubi bit dengan yogurt, feta, telur rebus dan kacang
Jika anda membeli bit yang telah dimasak, resipi ini boleh didapati dengan segera. Potong dadu bit dan daun bawang (tempah tangkainya untuk hiasan), dan sediakan sos dengan yogurt Yunani, jus dan kulit lemon, garam, sedikit mustard, dan, jika suka, sedikit minyak zaitun.
Campuran ubi bit dan daun bawang di atasnya terdapat yogurt, telur rebus yang dipotong empat, keju feta hancur, dan kacang cincang (walnut, hazelnut, atau gajus), dan diakhiri dengan sedikit sos yogurt dan sedikit lada sulah. Ia mengenyangkan, berwarna-warni, dan merupakan pilihan yang bagus untuk kotak makan tengah hari yang sejuk.
Sandwic dan roti bakar yang cukup baik untuk makan malam
Sandwic yang enak atau sepotong roti bakar yang banyak boleh menjadi makan malam yang boleh diterima jika dirancang dengan baik. Dengan sebalang lada panggang, roti rangup, dan ikan dalam tin (tuna, bonito, ikan kod, dll.), anda boleh membuat roti bakar cepat dengan bawang manis dan keju cair , dibakar di atas panggangan sehingga keju cair.
Tambahkan telur rebus atau telur rebus dan ikan bilis, dan anda akan mendapat sandwic yang hebat dalam masa lima belas minit. Mengakhirinya dengan sos pedas, herba kering atau lada hitam yang baru dikisar memberikannya suasana bar tapas yang mudah. Satu lagi pilihan mudah ialah sandwic sayur-sayuran dengan banyak sayur-sayuran segar dan protein ringan seperti telur, tuna atau ayam sejuk.
Goreng kilas cepat, hidangan wok dan hidangan satu periuk ekspres
Goreng kilas dan sup cepat saji adalah ideal apabila anda mahukan sesuatu yang boleh dimakan dengan sudu atau garpu, semuanya dimasak dalam satu kuali atau periuk . Dengan sedikit perancangan, makan malam sudah siap hampir sebelum anda menyediakan meja.
Sayur, kacang kuda dan telur tumis dengan keju yang diawet
Dengan asparagus hijau nipis, kacang kuda dalam tin , dan telur, anda boleh menyediakan hidangan satu periuk dalam masa yang singkat. Cincang asparagus, simpan hujungnya supaya tidak terlalu masak, dan tumis tangkainya dengan hirisan bawang, minyak, garam, dan lada sulah. Selepas beberapa minit, masukkan hujungnya, diikuti dengan kacang kuda, thyme, rosemary, atau herba lain yang telah ditoskan dengan baik.
Setiap hidangan di atasnya terdapat telur goreng dan diparut dengan keju yang telah diperam supaya ia cair sedikit akibat panas. Ia merupakan gabungan protein dan serat yang sangat lengkap, dan ia sedia untuk dimasak dalam masa yang diperlukan untuk telur mengeras.
Mi beras dengan sayur-sayuran dan udang
Mi beras nipis merupakan sumber yang hebat untuk menyediakan makan malam yang cepat. Rendamkannya dalam air yang sangat panas mengikut arahan pada bungkusan sambil menggoreng apa sahaja sayur-sayuran yang ada di dalam kuali: bawang atau daun bawang, lobak merah, kubis, lada benggala, zucchini, cendawan, bayam… semuanya dipotong menjadi jalur nipis.
Setelah mi mula keperangan, masukkan ke dalam periuk dan perasakan dengan kicap soya, sedikit miso yang dicairkan, cuka, minyak bijan, herba segar (pudina, selasih, daun kucai), dan beberapa titis jus limau nipis atau lemon . Menambah udang atau udang yang telah dikupas pada akhirnya, yang masak dalam masa yang singkat, menghasilkan hidangan yang sangat lengkap dengan sentuhan Asia yang sesuai untuk hidangan malam minggu.
Kuali mi zucchini dengan sayur-sayuran
Untuk pilihan yang lebih ringan dan hampir bebas karbohidrat, anda boleh menukar pasta dengan mi zucchini yang diputar spiral. Mi ini cepat digoreng kilas dengan lobak merah yang dipotong dadu, bawang besar, daun bawang, dan lada benggala merah dalam campuran bunga matahari dan minyak bijan atau minyak kelapa, dan diperisakan dengan kicap atau tamari dan biji bijan.
Kuncinya adalah jangan terlalu masak zucchini, supaya ia mengekalkan teksturnya. Hanya dalam beberapa minit, anda akan mendapat hidangan vegan yang sangat lazat yang boleh anda tambahkan dengan tauhu, telur atau kacang tumis jika anda mahukan sesuatu yang lebih berkhasiat.
Sup oat dengan "apa sahaja yang tinggal di dalam peti sejuk"
Emping oat segera, yang sama digunakan untuk bubur, juga boleh digunakan untuk membuat sup yang pekat dan menyelerakan. Mulakan dengan air rebusan (atau air yang diperkaya dengan miso, kicap, pes tomato, sedikit mentega kacang , dll.) dan didihkan bersama oat.
Sementara itu, tumis sayur-sayuran yang ada secara berperingkat: lobak merah, labu, cendawan, kubis, bawang besar, daun bawang, cendawan campur… Masukkannya ke dalam kuah supaya ia masak sepenuhnya di dalamnya, sekaligus mengeluarkan rasanya. Sebagai tambahan, anda boleh menggunakan sebarang protein yang tinggal di dalam peti sejuk (kiub keju, lebihan daging panggang, ayam kering, hamburger hancur) dan akhiri dengan lada sulah dan sedikit perahan lemon.
Rebusan lentil merah cepat dengan tauhu, kari dan bayam
Kacang lentil merah, yang tidak berkulit, masak lebih cepat daripada kacang lentil biasa, menjadikannya sesuai untuk rebusan cepat. Ia direbus dalam stok atau air masin, manakala pes atau serbuk kari dipanggang dalam kuali untuk meningkatkan aromanya. Kari ini kemudian dimasukkan ke dalam periuk bersama beberapa sudu besar sos tomato.
Tumis hirisan bawang besar dan lada benggala hijau dalam kuali dan masukkan ke dalam rebusan. Kacang lentil akan empuk dalam masa kira-kira 15 minit; kemudian masukkan tauhu dadu, santan, dan bayam segar atau yang telah dicairkan . Selepas beberapa minit lagi mendidih perlahan, hidangkan dengan santan tambahan, hirisan limau nipis, daun ketumbar segar, dan kacang cincang, menjadikannya rebusan yang sangat aromatik dan memuaskan.
Lentil dengan tahini dan sayur-sayuran tumis
Jika anda tidak suka kari, anda boleh menggunakan lentil perang atau hijau dalam tin dan menumisnya dengan apa sahaja sayur-sayuran yang ada, kemudian sajikan dengan krim tahini yang diperbuat daripada lemon, bawang putih dan minyak . Hasilnya ialah mangkuk suam yang penuh dengan protein berasaskan tumbuhan, sangat praktikal jika terdapat vegetarian, vegan dan pemakan daging di rumah, kerana semua orang boleh menambah apa sahaja yang mereka suka (telur, sedikit daging, keju, dll.).
Krim, sup dan hidangan sudu ringan
Apabila cuaca menjadi sejuk, anda mengidamkan sesuatu yang hangat dan ringan. Krim sayur-sayuran dan sup ringkas cepat disediakan, tahan lama, dan boleh dibekukan dalam beberapa bahagian untuk tahan selama beberapa hari.
Sup tomato cepat
Sup ringan boleh disediakan dalam masa setengah jam dengan tomato masak, bawang besar, lada benggala, dan bawang putih. Tumis bawang besar, lada benggala, dan bawang putih sehingga sedikit keperangan, kemudian masukkan tomato yang telah dikupas dan dicincang, daun bay, garam, dan lada benggala, dan tutup dengan air. Selepas mendidih sebentar, kisar sehingga anda mendapat kuah merah yang licin dan aromatik yang boleh dinikmati begitu sahaja atau dihidangkan dengan sedikit keju segar atau roti bakar.
Krim bit dan epal
Untuk sup yang berbeza, tumis daun bawang dalam minyak dan masukkan lobak merah dan epal yang dicincang dengan sedikit lada sulah . Tutup dengan stok sayur atau air, dan apabila lobak merah hampir empuk, masukkan ubi bit yang telah dipotong dadu. Kisar semuanya dengan baik dan, jika suka, ratakan dengan krim pekat, susu sejat, krim keju atau yogurt.
Krim Labu Mudah
Labu, dipotong kecil-kecil, dimasak dalam kuah dengan sedikit garam dan diperisakan dengan herba seperti dill. Apabila sangat lembut, ia dikisar sehingga sebati. Menambah biji labu panggang di atasnya memberikan tekstur tambahan dan rangsangan nutrisi: ia menyokong sistem kardiovaskular, menggalakkan tidur (kerana kaitannya dengan melatonin), membekalkan serat, mempunyai kesan anti-radang, dan membantu mengawal gula dalam darah.
Sup miso buatan sendiri
Sup miso mungkin kelihatan eksotik, tetapi ia mudah jika anda mempunyai miso, rumpai laut, dan tauhu. Sup dashi yang cepat dibuat dengan menghidratkan rumpai laut kombu dan merendam katsuobushi (serpihan bonito kering) . Sup ini kemudian dicampurkan dengan pes miso yang dilarutkan secara berasingan dan dipanaskan perlahan-lahan dengan rumpai laut wakame dan tauhu yang dipotong dadu, tanpa membiarkannya mendidih dengan kuat, supaya miso tidak terlalu mendidih. Ia dihidangkan dengan bawang yang dipotong julienned.
Resipi dengan telur, tortilla dan hidangan cepat dibakar di dalam ketuhar
Telur merupakan pilihan utama untuk makan malam: murah, serba boleh dan berkhasiat. Ideanya adalah untuk mengelakkan telur goreng klasik dan menggunakannya dalam telur dadar, lempeng penuh, balutan atau burger sayur (lihat apa yang perlu dimasak apabila anda hanya mempunyai telur ).
Telur dadar sayur dan goreng cepat
Dengan bawang, lada benggala, dan bayam, anda boleh membuat telur dadar yang berair dalam masa yang singkat. Hanya tumis sayur-sayuran, gaulkannya dengan telur yang dipukul, dan masak campuran di dalam kuali sehingga pekat. Dengan mengubah bahan-bahan (menambah zucchini, cendawan, lada panggang dalam balang, buah zaitun, hummus), anda boleh membuat telur dadar yang berbeza hampir setiap hari , atau membakarnya di dalam ketuhar.
Telur dadar zucchini dengan lada dan buah zaitun
Satu idea yang bagus adalah memarut zucchini dan mencampurkannya dengan telur, lada merah panggang dalam balang, dan buah zaitun. Letakkannya di dalam kuali dan hidangkan dengan banyak hummus, roti rangup, atau kentang baru rebus untuk makan malam vegetarian yang mengenyangkan.
Kuali goreng kentang, telur dan avokado
Jika anda mahukan sesuatu yang lebih pekat, anda boleh merebus kentang dadu selama beberapa minit, toskannya, dan gorengkannya dalam kuali bersama lada benggala merah, cili padi, dan daun bawang. Buat lubang dalam campuran dan pecahkan telur ke dalamnya, tutup sehingga putih kentang pekat. Padamkan api, masukkan avokado dadu, daun ketumbar, dan jus limau nipis . Ia hampir seperti hidangan makan tengah hari, tetapi sesuai untuk dikongsi bersama dalam kuali untuk makan malam.
Burger zucchini dan keju
Untuk menggantikan daging sekali-sekala, anda boleh mencincang zucchini dan bawang, toskan lebihan air, dan campurkan dengan serbuk roti, telur, herba, dan keju parut . Bentukkan campuran tersebut menjadi patty, salutkan sedikit tepung, dan gorengkannya di atas griddle dengan sedikit minyak. Dihidangkan dalam ban dengan topping kegemaran anda, ia merupakan alternatif yang ringan dan lazat.
Dada ayam disumbat dengan bayam dan hidangan ketuhar ekspres
Ketuhar juga boleh menjadi pilihan yang cepat. Dada ayam butterflies diisi dengan bayam masak yang dicampur dengan krim keju, garam dan lada sulah , digulung, diikat dengan pencungkil gigi dan dibakar dengan sedikit minyak pada suhu tinggi selama kira-kira 15 minit. Ia keluar dengan rasa yang berair dengan inti berkrim. Jika anda mencari lebih banyak idea ayam, lihat makan malam ayam cepat.
Satu lagi idea klasik ialah salmon bakar di atas hamparan sayur-sayuran . Hiris kentang, lada benggala, dan daun bawang, susunkannya dalam pinggan pembakar bersama tomato, minyak, garam, air, dan wain putih, dan bakar sehingga kentang mula keperangan. Letakkan isi salmon yang telah diperisakan di atasnya, tambahkan sedikit lagi lada benggala, dan habiskan memasak. Seminit terakhir di bawah pemanggang menjadikannya menarik secara visual dan sangat berair. Untuk mengetahui lebih lanjut tentang manfaatnya, lihat khasiat pemakanan salmon.
Hidangan pasta, bijirin dan piza segera
Pasta, nasi, kuskus atau oat boleh menjadi sebahagian daripada makan malam anda jika hidangannya seimbang dan disertakan dengan sayur-sayuran dan protein yang mencukupi. Kuncinya adalah untuk memastikan hidangan tersebut bukan hanya mengandungi karbohidrat dan mengawal kuantitinya (belajar memasak pasta dengan sempurna ).
Pasta berkrim dengan kacang pis, pudina dan ricotta
Satu kaedah yang sangat mudah melibatkan memasak pasta kecil terus dalam sup atau air dengan sedikit miso, supaya ia menyerap rasa. Pada pertengahan masakan, masukkan kacang pis beku , dan pada akhirnya, masukkan keju ricotta, kacau sehingga anda mendapat sos berkrim. Akhiri dengan pudina segar, kulit dan jus lemon, lada hitam, dan sedikit minyak zaitun.
Nasi goreng dengan kimchi dan telur
Jika anda mempunyai lebihan nasi yang telah dimasak, dalam masa 20 minit anda boleh menyediakan mangkuk yang hebat dengan menggorengnya bersama kimchi, brokoli, limau nipis dan telur goreng cair . Sedikit sos pedas, jika anda suka pedas, akan meningkatkan lagi keenakannya. Kimchi, sebagai sayur yang ditapai, menambahkan banyak rasa tanpa sebarang usaha tambahan.
Spageti dengan sos tomato salai dan makanan laut
Untuk pasta makanan laut yang cepat dan mudah, sediakan sos tomato yang pekat dengan cili, biji adas, dan paprika salai . Biarkan tomato masak sepenuhnya, laraskan keasidan dengan sedikit gula, dan kemudian kacau campuran makanan laut beku, yang masak dengan cepat. Hidangkan di atas spageti al dente, dan anda akan mendapat hidangan yang sesuai untuk restoran dalam masa yang singkat.
Pizzadilla dan pasta rangup dalam penggoreng udara
Jika anda mahukan sesuatu seperti piza tanpa perlu menghidupkan ketuhar, anda boleh membuat "pizzadilla": letakkan tortilla gandum dalam kuali dengan sedikit minyak, sapukan sos tomato, mozzarella, parmesan, selasih, lada sulah dan bahan-bahan lain yang anda suka , dan masukkan ke dalam ketuhar yang sangat panas seketika sehingga keju cair dan tortilla rangup.
Satu lagi pilihan menarik ialah pasta rangup yang dibuat dalam penggoreng udara: masak pasta seperti biasa, toskan, campurkan dengan pesto dan minyak zaitun, dan masak di dalam bakul pada suhu tinggi selama kira-kira 10 minit, kacau sekali-sekala. Ia keluar rangup dan boleh dihidangkan sebagai snek atau sebagai asas untuk makan malam ringan yang diiringi salad yang enak.
Ikan dan makanan laut sedia dalam sekelip mata
Ikan dan makanan laut masak dengan sangat cepat, jadi ia merupakan pelengkap yang hebat apabila anda kekurangan masa. Tambahan pula, produk sejuk beku yang berkualiti selalunya boleh terus dimasukkan ke dalam kuali atau ketuhar .
Sotong atau cumi bakar
Sotong (atau sotong, bergantung pada kawasan) sesuai untuk makan malam yang ringan. Digoreng dengan api yang tinggi dengan sedikit minyak dan garam, ia menjadi lembut dan berperisa. Ia adalah produk yang boleh didapati segar, dibersihkan atau dibekukan di atas kapal , dan ia membeku dengan baik selama berbulan-bulan, mengekalkan kualitinya. Digabungkan dengan nasi, vinaigrette sayur atau salad, ia menghasilkan makan malam yang sangat memuaskan.
Sotong kurita gaya Galicia Ekspres
Dengan menggunakan sotong yang telah dimasak, hiris sahaja, letakkan di atas kentang yang telah dimasak (jika suka), dan perasakan dengan minyak zaitun, paprika dan garam . Rempah adalah kunci di sini: sentiasa ada paprika, oregano, lada sulah dan pasli kering adalah penyelamat, kerana ia membolehkan anda mengurangkan jumlah garam dan menambah banyak rasa.
Sardin dengan kacang kuda, tomato dan pasli
Ikan sardin, sama ada segar atau dalam tin, merupakan ikan berminyak yang sangat menjimatkan dan berkhasiat. Hanya dalam beberapa minit, anda boleh menumis kacang kuda dalam tin dengan tomato, bawang putih, minyak, dan pasli , dan menghidangkannya bersama sardin. Dengan meningkatkan jumlah kacang kuda dan ikan, anda boleh memberi makan beberapa orang tanpa perlu bersusah payah.
Idea dengan sayur-sayuran, ubi keledek dan penggoreng udara
Apabila anda mahukan makan malam yang lebih ringan, sayur-sayuran menjadi tumpuan utama. Dimasak dengan baik dan disertakan dengan sedikit protein tambahan, ia mengenyangkan dan tidak membosankan.
Lobak merah rangup dalam penggoreng udara
Lobak merah yang dipotong menjadi kentang goreng, disalut dengan campuran rempah ratus, serbuk bawang putih, garam dan sedikit minyak zaitun , menjadi sangat lazat di dalam penggoreng udara dalam masa kira-kira 10-15 minit. Ia sesuai sebagai hidangan sampingan atau snek yang sihat semasa berehat di sofa. Jika anda sedang mencari cara untuk mengelakkan minyak, lihat petua kami untuk memasak tanpa minyak.
Ubi keledek dengan sayur-sayuran dalam ketuhar gelombang mikro
Ubi keledek sangat sesuai digandingkan dengan brokoli, kacang pis, atau sayur-sayuran lain. Cincang semuanya, letakkannya dalam bekas yang selamat untuk ketuhar gelombang mikro dengan sedikit minyak zaitun, dan masak sehingga empuk. Untuk menghidangkan, tambahkan sedikit mayonis atau yogurt berperisa untuk kelembapan tambahan. Ia hidangan yang cepat dan menyelerakan.
Chard atau bayam tumis
Swiss chard dan bayam berkongsi banyak vitamin, walaupun bayam cenderung lebih menonjol di kawasan ini. Swiss chard, sebaliknya, memberikan lebih banyak zat besi dan kurang lemak, dengan rasa yang lebih kuat. Sebaik-baiknya, ia tidak boleh dimasak terlalu lama supaya ia tidak kehilangan nutriennya , dan kemudian ditumis dengan bawang putih, minyak dan sedikit garam. Ia boleh dihidangkan begitu sahaja atau dengan kacang kuda, telur rebus, kentang rebus, dll.
Roti bakar asli dan crudités yang diperap
Untuk makan malam yang minimalis namun mengagumkan, anda boleh menyediakan roti bakar dengan roti gandum penuh atau roti tanpa biji, menyapunya dengan keju segar, hummus atau avokado lenyek dan letakkan di atasnya sayur-sayuran, kacang atau biji chia dan bijan yang diperap . Disertakan dengan saus lobak merah, timun atau lada benggala yang telah dibalut, ia menghasilkan snek sihat yang mudah dihidangkan.
Seperti yang anda lihat, dengan sedikit perancangan dan beberapa idea yang jelas, anda boleh menikmati makan malam yang pelbagai dan sihat dalam masa yang singkat , tanpa perlu sentiasa menggunakan daging yang diproses, makanan siap sedia, atau apa sahaja yang anda ambil semasa membuka peti sejuk. Mempunyai kekacang yang telah dimasak, ikan dalam tin, sayur-sayuran beku, minyak yang baik, rempah ratus, dan beberapa bijirin masak cepat menjadikan masa 20 minit antara masuk ke pintu dan duduk di meja lebih daripada cukup untuk menikmati hidangan yang anda inginkan.
