Ada hari-hari apabila anda pulang ke rumah dengan keletihan, dengan peti sejuk separuh kosong dan Saya langsung tidak mahu menghabiskan masa sejam di dapurTetapi anda masih mengidamkan sesuatu yang buatan sendiri dan menenangkan. Berita baiknya ialah anda boleh menikmati hidangan yang lazat, pelbagai dan sihat dalam masa kurang daripada 20 minit jika anda tahu cara menggunakan beberapa jalan pintas, mengatur masakan kelompok anda dan memanfaatkan sepenuhnya apa yang ada di pantri anda.
Dalam artikel ini, anda akan menemui pelbagai idea yang disusun mengikut jenis hidangan: Salad lengkap, kentang goreng, krim, sup, hidangan pasta, mangkuk dengan kekacang, balutan, sandwic, ikan bakar cepat atau ikan bakar, makan malam vegetarian dan pilihan kotak makan tengah hariIa direka supaya sesiapa sahaja boleh menyediakannya, tanpa teknik yang luar biasa, menggunakan bahan asas seperti makanan dalam tin, telur, sayur-sayuran beku, bijirin masak cepat atau kekacang dalam tin.
Kunci kepada masakan sihat dalam masa kurang daripada 20 minit
Asas semua idea ini adalah mengetahui cara menggabungkan tiga blok dengan baik: karbohidrat berkualiti (pasta, nasi, kuskus, oat, quinoa(kentang), protein sihat (ayam, ikan, makanan laut, tauhu, telur, kekacang) dan banyak sayur-sayuranJika anda faham perkara ini, menyediakan makan malam yang cepat dan lengkap menjadi hampir automatik.
Ia banyak membantu untuk mempunyai produk tertentu yang menjimatkan masa tanpa mengorbankan kualiti: Kekacang dalam tin yang dimasak, ikan dalam tin, makanan laut beku, sayur-sayuran beku, nasi atau bijirin masak cepat, dan bes yang telah dimasak seperti bitIa benar-benar penyelamat apabila tiada masa untuk merendam atau memasak dalam masa yang lama.
Satu lagi helah yang sangat berguna ialah menarik makanan olahan yang sihat yang hanya memerlukan pemanasan: mi beras yang terhidrat dalam air panas, tortilla gandum untuk balutan, roti berkualiti untuk roti bakar atau sandwic atau bungkusan nasi yang sedia untuk digoreng kilas dengan apa sahaja yang anda ada di rumah.
Ia juga merupakan idea yang baik untuk bermain-main dengan perasa: dengan beberapa rempah ratus, vinaigrette yang baik, atau sos ringkas, mudah untuk mengubah sebarang hidangan asas. Sedikit kari, kimchi, kicap, tahini, miso, herba segar, kulit lemon, lada jeruk atau paprika yang sedap Ia memberikan perbezaan yang sepenuhnya tanpa mengambil masa.
Salad yang mengenyangkan dan hidangan sejuk yang mengenyangkan
Lupakan salad sedih yang biasa: salad makan malam yang baik sepatutnya menjadi hidangan utama, dengan sayur-sayuran, sedikit bijirin atau kentang, dan protein yang mencukupiDi samping itu, banyak yang boleh disediakan terlebih dahulu dan dibungkus dalam bekas Tupperware untuk keesokan harinya.
Salad panas kuskus, kembang kol dan ayam
Kuskus sesuai dimakan ketika anda tergesa-gesa kerana ia melembapkan hanya dalam beberapa minit dengan air panas. Pilihan yang sangat lengkap adalah dengan mencampurkannya Kuskus hangat dengan kembang kol parut mentah, ayam panggang, tomato ceri, bawang manis, lada jeruk dan vinaigrette yang enakMemarut kembang kol dengan parut kasar memberikan tekstur rangup yang sangat sedap tanpa perlu memasaknya.
Sementara kuskus direndam dalam air mendidih (perkadaran air yang sama dengan kuskus), masak dada ayam dalam kuali selama beberapa minit pada setiap sisi, biarkan sejuk sedikit, dan kemudian cincang. Selepas itu, campurkan kuskus yang telah dikisar, bunga kobis, ayam, tomato ceri, bawang besar dan hirisan lada jeruk, dan hiaskan dengan... minyak zaitun extra virgin, secubit cuka daripada lada piperra, garam dan lada sulahJika anda juga menambah pasli segar, ia sesuai.
Salad kentang baru dengan kacang hijau dan sardin
Jika anda mahukan sesuatu yang suam, anda boleh memasak kentang baru yang dipotong dadu dengan kacang hijau beku dan, sementara itu, sediakan sos yang pekat dengan bawang dalam cuka sari apel, minyak zaitun, caper, garam dan paprikaBawang "jeruk" dengan cepat di dalam balang dengan menggoncangnya dengan baik, dan anda juga boleh memanaskannya dalam ketuhar gelombang mikro selama beberapa saat untuk mempercepatkan prosesnya.
Apabila kentang dan kacang empuk, toskan airnya dan gaulkan dengan vinaigrette. Akhiri dengan sardin berkualiti dalam minyak (Anda boleh menggunakan semula sebahagian minyak dari balang untuk kuah) dan sedikit pasli cincang. Hidangan lengkap dalam masa yang singkat, sesuai dimakan panas dan pada suhu bilik.
Salad pasta dan pilihan dengan tuna, kekacang dan buah-buahan
Tuna dalam tin, jika ia berkualiti baik, adalah hidangan serba boleh yang hebat. Hanya dalam beberapa minit anda boleh mendapatkannya salad pasta dengan tuna dan caperDengan rasa masin yang menyenangkan dan sedikit minyak zaitun, ia sesuai untuk malam-malam apabila anda memerlukan sesuatu yang banyak tetapi cepat.
Untuk perubahan, salad dengan buah-buahan juga sangat menarik. Anda boleh mencipta kombinasi segar dengan mangga, avokado, kacang dan tuna atau salmonAtau anda boleh menyediakan salad mi yang menyegarkan dengan timun dan tembikai, kacang panggang, dan sos yang sedikit pedas. Ia mungkin kedengaran pelik, tetapi ia sangat mengenyangkan kerana mi tersebut dan sesuai dijadikan hidangan makan malam yang ringan.
Satu lagi idea yang berkesan dan berkhasiat ialah salad cikori dengan walnut dan parmesan, yang memberikan kepahitan, lemak sihat daripada kacang dan protein daripada keju; atau caprese dengan mozzarella kerbau dan tomato ceri, yang disediakan hampir tanpa berfikir panjang.
Ubi bit dengan yogurt, feta, telur rebus dan kacang
Jika anda membeli bit yang telah dimasak, resipi ini boleh didapati dengan segera. Potong dadu bit dan daun bawang (tempah tangkainya untuk hiasan), dan sediakan sos dengan Yogurt Yunani, jus dan kulit lemon, garam, sedikit mustard dan, jika suka, sedikit minyak zaitun.
Campuran ubi bit dan daun bawang disalut dengan yogurt, kemudian ditambah telur rebus dipotong empat, keju feta hancur dan kacang cincang (walnut, hazelnut atau gajus) dan diakhiri dengan sedikit lagi yogurt dan sos lada. Ia mengenyangkan, berwarna-warni dan pilihan yang bagus untuk kotak makan tengah hari yang sejuk.
Sandwic dan roti bakar yang cukup baik untuk makan malam
Sandwic yang enak atau sepotong roti bakar yang banyak boleh menjadi makan malam yang sesuai jika dirancang dengan baik. Dengan sebalang lada panggang, roti rangup dan ikan dalam tin (tuna, bonito, ikan kod, dll.), anda boleh menyediakan hidangan yang hebat. Roti bakar cepat dengan bawang manis dan keju cair, habiskan di atas panggangan sehingga keju cair.
Tambahkan telur rebus atau telur rebus dan sedikit ikan bilis, dan anda akan mendapat sandwic yang hebat dalam masa lima belas minit. Akhiri dengan sos pedas, herba kering, atau lada hitam yang baru dikisar Ia memberikannya rasa bar tapas yang mudah. Satu lagi pilihan mudah ialah sandwic sayur-sayuran dengan banyak sayur-sayuran segar dan sedikit protein ringan seperti telur, tuna atau ayam sejuk.
Goreng kilas cepat, hidangan wok dan hidangan satu periuk ekspres
Goreng kilas dan sup cepat saji adalah ideal apabila anda mahukan sesuatu yang boleh dimakan dengan sudu atau garpu. buat semuanya dalam satu kuali atau periukDengan sedikit pengaturan, anda boleh menyediakan makan malam hampir sebelum anda menyediakan meja.
Sayur, kacang kuda dan telur tumis dengan keju yang diawet
Dengan asparagus hijau nipis, kacang ayam balang Dengan telur, hidangan lengkap boleh disediakan dalam masa yang singkat. Cincang asparagus, simpan hujungnya supaya tidak terlalu masak, dan tumis tangkainya dengan hirisan bawang, minyak, garam dan lada sulah. Selepas beberapa minit, masukkan hujungnya, dan kemudian... kacang kuda, thyme, rosemary atau herba lain yang telah dimasak dengan baik dan ditapis dengan baik.
Setiap hidangan dihidangkan dengan telur goreng di atasnya dan diparut. keju sembuh Letakkannya di atas supaya ia cair sedikit dengan api. Ia merupakan gabungan protein dan serat yang sangat lengkap, dan ia sedia dalam masa yang diperlukan untuk telur mengeras.
Mi beras dengan sayur-sayuran dan udang
Mi beras nipis merupakan sumber yang hebat untuk menyediakan makan malam yang cepat. Hanya rendamkannya dalam air yang sangat panas mengikut arahan pada bungkusan semasa anda menggoreng apa sahaja sayur-sayuran yang ada di dalam kuali. bawang atau daun bawang, lobak merah, kubis, lada, zucchini, cendawan, bayam… dipotong menjadi jalur nipis.
Apabila ia mula keperangan, masukkan mi yang telah ditoskan dan perasakan dengan kicap soya, sedikit miso cair, cuka, minyak bijan, herba segar (pudina, selasih, daun kucai) dan beberapa titis limau nipis atau lemonMenambah udang Atau tambahkan udang yang telah dikupas pada akhirnya, yang masak dengan cepat, dan anda akan mendapat hidangan yang sangat lengkap dengan sentuhan Asia yang menarik pada hari bekerja.
Kuali mi zucchini dengan sayur-sayuran
Jika anda mahukan pilihan yang lebih ringan dan hampir bebas karbohidrat, anda boleh menukar pasta dengan mi zucchini berpilin. Ia cepat digoreng dengan lobak merah, bawang besar, daun bawang dan lada merah yang dipotong dadu dalam campuran bunga matahari dan bijan atau minyak kelapa, dan diperisakan dengan kicap atau tamari dan biji bijan.
Kuncinya adalah jangan terlalu masak zucchini, supaya ia mengekalkan teksturnya. Hanya dalam beberapa minit, anda akan mendapat hidangan vegan yang sangat lazat yang boleh anda tambahkan dengan tauhu, telur atau kacang tumis jika anda mahukan sesuatu yang lebih berkhasiat.
Sup oat dengan "apa sahaja yang tinggal di dalam peti sejuk"
Emping oat segera, yang sama digunakan untuk bubur, juga boleh digunakan untuk membuat sup yang pekat dan menyelerakan. Anda mulakan dengan sup (atau air yang diperkaya dengan) miso, kicap pes, pes tomato, sedikit mentega kacang…) dan didihkan bersama oat.
Sementara itu, tumis sayur-sayuran yang ada di rumah secara berperingkat: Lobak merah, labu, cendawan, kubis, bawang, daun bawang, cendawan campur…Ia ditambah ke dalam kuah untuk melengkapkan masakan di dalamnya, sekali gus melepaskan rasa. Sebagai tambahan, anda boleh menggunakan sebarang sisa protein yang ada di dalam peti sejuk (kiub keju, sisa daging panggang, ayam kering, hamburger hancur) dan akhiri dengan lada sulah dan sedikit lemon.
Rebusan lentil merah cepat dengan tauhu, kari dan bayam
Lentil merah, yang tidak mempunyai kulit, masak lebih cepat daripada lentil biasa, menjadikannya sesuai untuk rebusan cepat. Ia direbus dalam stok atau air masin, dan dibakar serentak. pes atau serbuk kari Dalam kuali untuk meningkatkan aromanya. Kari itu kemudiannya dimasukkan ke dalam periuk bersama beberapa sudu besar sos tomato.
Tumis hirisan bawang besar dan lada benggala hijau dalam kuali dan masukkan ke dalam rebusan. Dalam masa kira-kira 15 minit, lentil akan menjadi empuk; kemudian masukkan tauhu dadu, santan, dan bayam segar atau dicairkanSelepas beberapa minit lagi dimasak dengan lembut, ia dihidangkan dengan santan tambahan, limau nipis, daun ketumbar segar dan kacang cincang, menjadi hidangan sudu yang sangat aromatik dan lengkap.
Lentil dengan tahini dan sayur-sayuran tumis
Jika anda tidak suka kari, anda boleh menggunakan lentil perang atau hijau dalam tin dan menumisnya dengan apa sahaja sayur-sayuran yang ada, kemudian perasakan dengan krim tahini dengan lemon, bawang putih dan minyakHasilnya adalah mangkuk suam yang penuh dengan protein berasaskan tumbuhan, sangat praktikal jika terdapat vegetarian, vegan dan karnivor di rumah, kerana setiap orang boleh menambah apa sahaja yang mereka suka (telur, sedikit daging, keju, dll.).
Krim, sup dan hidangan sudu ringan
Apabila cuaca menjadi sejuk, anda mengidamkan sesuatu yang hangat dan ringan. Krim sayur-sayuran dan sup ringkas cepat disediakan, tahan lama, dan Ia boleh dibekukan dalam beberapa bahagian untuk membantu kami mengharungi beberapa hari.
Sup tomato cepat
Sup ringan boleh disediakan dalam masa setengah jam dengan tomato masak, bawang besar, lada benggala, dan bawang putih. Tumis bawang besar, lada benggala, dan bawang putih sehingga sedikit keperangan, kemudian masukkan tomato yang telah dikupas dan dicincang, daun bay, garam, dan lada benggala, dan tutup dengan air. Selepas mendidih sebentar, kisar sehingga sebati. kuah merah, lembut dan aromatik yang boleh dimakan begitu sahaja atau disertakan dengan sedikit keju segar atau roti bakar.
Krim bit dan epal
Untuk sup yang berbeza, tumis daun bawang dalam minyak dan masukkan Lobak merah dan epal dicincang dengan sedikit ladaTutup dengan sup sayur atau air, dan apabila lobak merah hampir empuk, masukkan ubi bit yang telah dimasak dan dipotong dadu. Kisar semuanya dengan baik dan, jika suka, ratakan dengan krim pekat, susu sejat, keju krim atau yogurt.
Krim Labu Mudah
Labu, dipotong kecil-kecil, dimasak dalam kuah dengan sedikit garam dan diperisakan, contohnya, dengan dill. Apabila ia sangat lembut, ia dikisar sehingga menjadi krim lembut. Menambah di atasnya biji labu panggang Anda mendapat lebih banyak tekstur dan rangsangan nutrisi: ia membantu sistem kardiovaskular, menggalakkan rehat (kerana hubungannya dengan melatonin), membekalkan serat, mempunyai kesan anti-radang dan membantu mengawal gula.
Sup miso buatan sendiri
Sup miso mungkin kelihatan eksotik, tetapi ia mudah jika anda mempunyai miso, rumpai laut dan tauhu. Anda boleh membuat sup dashi dengan cepat dengan menghidratkan rumpai laut kombu dan membiarkannya meresap. katsuobushi (serpihan bonito kering)Kuah ini dicampur dengan pes miso yang dilarutkan secara berasingan, dan dipanaskan perlahan-lahan dengan rumpai laut wakame dan tauhu yang dipotong dadu, tanpa medidihkannya sepenuhnya, supaya miso tidak hancur. Ia dihidangkan bersama bawang yang dipotong dadu.
Resipi dengan telur, tortilla dan hidangan cepat dibakar di dalam ketuhar
Telur merupakan pilihan utama untuk makan malam: murah, serba boleh dan berkhasiat. Ideanya adalah untuk beralih daripada telur goreng klasik dan Gunakannya dalam tortilla, kuali penuh, balutan atau burger sayur-sayuran (lihat Apa yang perlu dimasak apabila anda hanya mempunyai telur).
Telur dadar sayur dan goreng cepat
Dengan bawang, lada benggala, dan bayam, anda boleh membuat telur dadar yang berair dalam masa yang singkat. Hanya tumis sayur-sayuran, gaulkannya dengan telur yang dipukul, dan masak campuran di dalam kuali sehingga pekat. Dengan mengubah bahan-bahan (menambah zucchini, cendawan, lada panggang dalam balang, buah zaitun, hummus), anda boleh mencipta versi yang berbeza. tortilla yang berbeza hampir setiap harijuga dalam format frittata yang dibakar di dalam ketuhar.
Telur dadar zucchini dengan lada dan buah zaitun
Idea yang bagus adalah memarut zucchini dan mencampurkannya dengan telur, lada merah panggang dari balang, dan buah zaitun. Ia dimasak dalam kuali dan dihidangkan dengan... Hummus yang banyak, roti keras, atau kentang baru rebus untuk menjadikannya makan malam vegetarian yang lazat.
Kuali goreng kentang, telur dan avokado
Jika anda mahukan sesuatu yang lebih pekat, anda boleh merebus kentang dadu selama beberapa minit, toskannya, dan gorengkannya dalam kuali bersama lada benggala merah, cili padi, dan daun bawang. Buat lubang dalam campuran dan pecahkan telur ke dalamnya, tutup sehingga putih telur pekat. Padamkan api, masukkan avokado dadu, daun ketumbar dan jus limau nipisIa hampir seperti makan tengah hari, tetapi sesuai untuk berkongsi kuali untuk makan malam.
Burger zucchini dan keju
Untuk menggantikan daging sekali-sekala, anda boleh mencincang zucchini dan bawang, toskan lebihan air dengan baik, dan campurkan dengan serbuk roti, telur, herba dan keju parutBebola-bebola tersebut dibentuk, disalut sedikit tepung, dan digoreng di atas griddle dengan sedikit minyak. Dihidangkan dalam ban dengan pilihan topping anda, ia merupakan pilihan yang ringan dan lazat.
Dada ayam disumbat dengan bayam dan hidangan ketuhar ekspres
Ketuhar juga boleh menjadi cepat. Dada ayam rama-rama disumbat dengan bayam masak dicampur dengan krim keju, garam dan lada sulahIa digulung, diikat dengan pencungkil gigi, dan dibakar dengan sedikit minyak pada suhu tinggi selama kira-kira 15 minit. Ia keluar dengan inti yang berkrim dan berair. Jika anda mencari lebih banyak idea ayam, lihatlah makan malam ayam cepat.
Satu lagi idea klasik ialah Salmon bakar dengan hamparan sayur-sayuranHiris kentang, lada benggala, dan daun bawang, susunkannya dalam pinggan pembakar bersama tomato, minyak, garam, air, dan wain putih, dan bakar sehingga kentang mula keperangan. Letakkan isi salmon yang telah diperisakan di atasnya, tambahkan sedikit lagi lada benggala, dan habiskan memasak. Seminit terakhir di bawah pemanggang menjadikannya menarik secara visual dan sangat berair. Untuk mengetahui lebih lanjut tentang manfaatnya, lihat khasiat pemakanan salmon.
Hidangan pasta, bijirin dan piza segera
Pasta, nasi, kuskus atau oat boleh dijadikan sebahagian daripada makan malam jika hidangannya seimbang dan disertakan dengan sayur-sayuran dan protein yang mencukupi. Kuncinya ialah bukan keseluruhan pinggan sepatutnya hanya karbohidrat dan dalam mengawal kuantiti (belajar untuk masak pasta sehingga al dente).
Pasta berkrim dengan kacang pis, pudina dan ricotta
Satu kaedah yang sangat berguna adalah memasak pasta kecil terus dalam sup atau air dengan sedikit miso, supaya ia menyerap rasa. Pada pertengahan masakan, tambahkan kacang beku Akhir sekali, masukkan keju ricotta dan kacau sehingga sos menjadi berkrim. Akhiri dengan pudina segar, kulit dan jus lemon, lada sulah, dan sedikit minyak zaitun.
Nasi goreng dengan kimchi dan telur
Jika anda mempunyai lebihan nasi yang telah dimasak, dalam masa 20 minit anda boleh membuat mangkuk yang menakjubkan dengan menggorengnya kimchi, brokoli, limau nipis dan telur goreng dengan kuning telur yang cairSentuhan sos pedas, jika anda suka pedas, akan meningkatkan lagi keenakannya. Kimchi, sebagai sayur yang ditapai, menambahkan banyak rasa tanpa sebarang usaha tambahan.
Spageti dengan sos tomato salai dan makanan laut
Untuk pasta makanan laut yang cepat disediakan, sediakan sos tomato "pedas" dengan cili, biji adas dan paprika salaiTomato dibiarkan masak sepenuhnya, sedikit gula ditambah untuk mengimbangi keasidan, dan campuran makanan laut beku yang cepat masak digabungkan. Ia dihidangkan di atas spageti al dente, dan anda mempunyai hidangan yang sesuai untuk restoran dalam masa yang singkat.
Pizzadilla dan pasta rangup dalam penggoreng udara
Jika anda mahukan sesuatu seperti piza tanpa menghidupkan ketuhar, anda boleh membuat "pizzadilla": letakkan tortilla gandum dalam kuali dengan sedikit minyak, sapukan sos tomato, mozzarella, parmesan, basil, lada dan bahan-bahan lain yang anda mahukan, dan ia diletakkan sebentar di dalam ketuhar yang sangat panas sehingga keju cair dan tortilla menjadi rangup.
Satu lagi pilihan yang menarik ialah pasta rangup Dibuat dalam penggoreng udara: Masak pasta seperti biasa, toskan, gaulkan dengan pesto dan minyak zaitun, dan masak di dalam bakul pada suhu tinggi selama kira-kira 10 minit, kacau sekali-sekala. Ia keluar rangup dan boleh dinikmati sebagai snek atau sebagai asas untuk makan malam ringan dengan salad yang enak.
Ikan dan makanan laut sedia dalam sekelip mata
Ikan dan makanan laut masak dengan cepat, jadi ia sesuai dimakan apabila anda kekurangan masa. Tambahan pula, produk sejuk beku yang berkualiti adalah satu kelebihan. Ia boleh terus masuk ke dalam kuali atau ketuhar banyak kali.
Sotong atau cumi bakar
Sotong (atau sotong, bergantung pada kawasan) sesuai untuk makan malam yang ringan. Digoreng dengan api yang besar dengan sedikit minyak dan garam, ia menjadi lembut dan berperisa. Ia adalah produk yang boleh anda temui segar, bersih atau beku di atas kapalIa juga boleh dibekukan dengan baik selama berbulan-bulan, mengekalkan khasiatnya. Digabungkan dengan nasi, vinaigrette sayur atau salad, ia menjadi hidangan makan malam yang sangat mudah.
Sotong kurita gaya Galicia Ekspres
Menggunakan sotong yang telah dimasak, hiriskannya, letakkan di atas kentang yang telah dimasak (jika suka), dan perasakan dengan minyak zaitun, paprika dan garamRempah ratus adalah keutamaan di sini: sentiasa ada paprika, oregano, lada hitam dan pasli kering di dalam almari dapat membantu anda keluar dari seribu masalah, kerana ia membolehkan anda hidup tanpa banyak garam dan memberikan banyak rasa.
Sardin dengan kacang kuda, tomato dan pasli
Ikan sardin, segar atau dalam tin, merupakan ikan berminyak yang sangat menjimatkan dan berkhasiat. Anda boleh menumisnya hanya dalam beberapa minit. Kacang kuda dalam tin dengan tomato, bawang putih, minyak dan paslidan hidangkan bersama sardin di atasnya. Dengan menambah jumlah kacang kuda dan ikan, anda boleh memberi makan beberapa orang dengan mudah.
Idea dengan sayur-sayuran, ubi keledek dan penggoreng udara
Apabila anda mahukan makan malam yang lebih ringan, sayur-sayuran menjadi tumpuan utama. Dimasak dengan baik dan disertakan dengan sedikit protein tambahan, ia mengenyangkan dan tidak membosankan.
Lobak merah rangup dalam penggoreng udara
Lobak merah dipotong seperti kentang goreng, disalut dengan campuran rempah ratus, serbuk bawang putih, garam dan sedikit minyak zaitunIa menjadi sangat lazat di dalam penggoreng udara dalam masa kira-kira 10-15 minit. Ia sesuai sebagai hidangan sampingan atau sebagai snek sihat di atas sofa. Jika anda mencari pilihan bebas minyak, lihatlah petua memasak tanpa minyak.
Ubi keledek dengan sayur-sayuran dalam ketuhar gelombang mikro
Ubi keledek sesuai digandingkan dengan brokoli, kacang pis, atau sayur-sayuran lain. Cincang semuanya, letakkannya dalam bekas yang selamat untuk ketuhar gelombang mikro dengan sedikit minyak zaitun, dan masak sehingga empuk. Untuk menghidangkan, cuma tambah sedikit mayonis atau yogurt berempah untuk menjadikannya berair. Ia hidangan yang sangat cepat dan menyelerakan.
Chard atau bayam tumis
Swiss chard dan bayam berkongsi banyak vitamin, walaupun bayam cenderung lebih menonjol di kawasan ini. Swiss chard, sebaliknya, memberikan lebih banyak zat besi dan kurang lemak, dengan rasa yang lebih kuat. Sebaik-baiknya, Jangan masak terlalu lama supaya ia tidak hilang khasiatnyaKemudian tumis dengan bawang putih, minyak, dan sedikit garam. Ia boleh dihidangkan begitu sahaja atau dengan kacang kuda, telur rebus, kentang rebus, dll.
Roti bakar asli dan crudités yang diperap
Untuk makan malam yang minimalis namun mengagumkan, anda boleh menyediakan roti bakar dengan roti bijirin penuh atau roti tanpa biji, menyapunya dengan keju segar, hummus atau avokado lenyek dan letakkan di atasnya... sayur-sayuran, kacang, atau biji chia dan bijan yang diperapDihidangkan dengan lobak merah, timun atau lada sulah yang telah dibancuh, ia merupakan snek sihat yang boleh disediakan dalam masa yang singkat.
Seperti yang anda lihat, dengan sedikit pandangan jauh dan beberapa idea yang jelas, ia mungkin. menikmati makan malam yang pelbagai dan sihat dalam masa yang singkat.Tanpa perlu sentiasa menggunakan daging yang diproses, makanan siap sedia, atau apa sahaja yang anda ambil semasa membuka peti sejuk. Mempunyai kekacang yang telah dimasak, ikan dalam tin, sayur-sayuran beku, minyak yang baik, rempah ratus dan beberapa bijirin masak cepat menjadikan 20 minit antara masuk ke pintu dan duduk di meja lebih daripada cukup masa untuk menikmati hidangan yang anda inginkan.
