Apabila cuaca semakin panas dan badan kita mengidamkan makanan yang lebih ringan, tiada yang setanding dengan pinggan yang sarat dengan sayur-sayuran yang dimasak dengan baik . Masalahnya ialah kita sering memakannya kerana terpaksa dan bukannya kerana suka-suka, kerana ia hambar, terlalu masak, atau tidak menarik. Berita baiknya ialah terdapat penyelesaiannya: dengan beberapa helah mudah, anda boleh mengubah sayur-sayuran anda menjadi hidangan yang benar-benar lazat.
Sepanjang artikel ini, kita akan meneroka teknik memasak, idea perasa, cara kreatif menggunakan sayur-sayuran, dan enam resipi untuk diamalkan hari ini. Matlamatnya adalah untuk mengubah sayur-sayuran daripada "lauk yang membosankan" menjadi hidangan utama, sama ada anda menikmatinya mentah, ditumis, dikukus, dipanggang atau diubah menjadi sup, tart, piza mini atau blin.
Teknik asas untuk menjadikan sayur-sayuran terasa seperti syurga
Perkara utama yang pertama adalah memahami bahawa sayur-sayuran boleh disediakan dalam seribu cara: mentah, dimasak, dikukus, ditumis, digoreng, dibakar, dipanggang atau dicampur menjadi krim dan puri . Setiap teknik memberikan tekstur dan rasa yang berbeza, dan memilih yang betul membuat perbezaan antara hidangan yang hambar dan hidangan yang anda ingin makan lagi.
Dalam kebanyakan isi rumah, terdapat tabiat memasak sayur-sayuran secara berlebihan , sehingga ia kehilangan warna, tekstur dan rasa. Contoh klasiknya ialah kacang hijau yang akhirnya menjadi perang dan bukannya hijau, lembik dan tidak bermaya. Caranya adalah dengan mengurangkan masa memasak, memotongnya kepada kepingan yang lebih kecil supaya ia masak lebih cepat dan memantau kematangannya dengan teliti.
Satu teknik profesional yang sangat berguna melibatkan memasak sayur-sayuran sehingga empuk dan kemudian segera menyejukkannya dalam air ais selepas mengeluarkannya dari periuk. Ini menghentikan proses memasak, menetapkan warna, dan mengekalkan tekstur yang lebih pejal dan menarik. Kemudian, tumis sebentar dengan sos yang baik untuk dihidangkan panas dan dengan lebih banyak rasa.
Sistem ini berfungsi untuk hampir semua jenis makanan: kacang hijau, brokoli, asparagus, lobak merah, bunga kobis, jalur zucchini… Mula-mula ia dimasak (atau dicelur selama beberapa minit), disejukkan dengan cepat, ditoskan dan diakhiri dengan menumis dengan minyak zaitun, bawang putih, herba, rempah ratus atau sedikit ham jika anda ingin memberikannya rasa tambahan.
Tambahan pula, adalah penting untuk memotong sayur-sayuran kepada saiz yang sama sebelum memasaknya. Jika anda menggabungkan sayur-sayuran yang sangat besar dengan sayur-sayuran yang sangat kecil, ada yang akan terlalu masak manakala yang lain akan kekal mentah. Potongan yang seragam memastikan masakan yang sekata dan tekstur yang lebih menyenangkan.
Sayuran mentah: salad, carpaccio dan pembuka selera segar
Makan sayur-sayuran mentah adalah salah satu cara paling segar dan terpantas untuk menikmati nutriennya. Selain salad salad dan tomato yang biasa, terdapat pelbagai jenis salad kreatif, carpaccio sayur dan pembuka selera rangup yang anda tidak akan pernah bosan dengannya.
Idea yang berbeza ialah zucchini carpaccio , dihiris sangat nipis dan digaul dengan kacang dan sitrus. Contohnya, zucchini yang dihiris nipis dengan badam panggang dan sedikit oren adalah ringan, aromatik dan sangat menyegarkan—sesuai untuk hidangan pembuka musim panas atau makan malam yang cepat.
Jika anda bosan dengan salad yang sama sahaja, anda boleh menyediakan kombinasi yang lebih moden dengan pelbagai jenis sayur-sayuran berdaun, kacang, keju, buah-buahan dan sos buatan sendiri. Terdapat berpuluh-puluh salad cepat dan mudah yang mengubah sayur-sayuran mentah menjadi hidangan lengkap: campurkan tauge lembut dengan epal, walnut dan sedikit keju segar; atau gabungkan kubis merah yang dicincang, lobak merah dan vinaigrette mustard.
Sesetengah pembuka selera sejuk sangat sesuai: endive yang disumbat dengan krim keju biru dan walnut, sebagai contoh, sesuai sebagai pembuka selera; atau coleslaw kubis dan lobak merah buatan sendiri dengan sos yogurt ringan untuk dihidangkan bersama daging, ikan atau hamburger.
Caranya untuk menjadikan sayur-sayuran mentah menarik adalah dengan memberi perhatian kepada sos, tekstur dan kontrasnya : rangup dengan berkrim, manis dengan berasid, segar dengan sedikit garam. Jika anda mengubah pemikiran anda dan menganggap sayur-sayuran sebagai "asas" untuk bermain dengan rasa, anda akan lebih menikmatinya.
Memasak dalam air: cara merebus sayur dengan betul
Merebus adalah salah satu teknik memasak yang paling biasa, dan juga teknik yang paling banyak melakukan kesilapan. Agar sayur-sayuran rebus terasa sedap, anda mesti mengelakkan memasak terlalu lama, menghormati masa memasak, dan mengawal teksturnya . Sebaik-baiknya, ia harus lembut tetapi dengan sedikit kerangupan, tidak pernah lembik dan berlemak.
Bagi kacang hijau, sebagai contoh, adalah lebih baik untuk memotongnya menjadi kepingan yang agak kecil, masaknya dalam air masin yang banyak sehingga empuk tetapi masih keras, dan kemudian segera pindahkannya ke dalam tab mandi ais untuk mengekalkan warna hijaunya yang terang. Selepas itu, tumis cepat selama beberapa minit dengan minyak zaitun, bawang putih cincang, dan sedikit perahan jus lemon menjadikannya sedia untuk dihidangkan.
Bayam memerlukan lebih banyak penjagaan. Untuk memastikan ia berperisa dan mengekalkan nutriennya, sebaiknya masaknya dalam air yang sangat panas selama kira-kira 4 minit sahaja . Jika air bertukar menjadi hijau pekat, itu bermakna anda telah memasaknya terlalu lama dan sebahagian nutriennya telah meresap ke dalam air.
Satu lagi pilihan ialah mengukus bayam selama kira-kira 5 minit, atau hanya menumisnya mentah dalam kuali dengan sedikit minyak zaitun selama kira-kira 3 minit, tanpa merebusnya terlebih dahulu. Teknik ini mengekalkan warna dan rasa dengan lebih baik, dan bayam mengekalkan tekstur yang berair, sesuai untuk digabungkan dengan kismis, kacang pain, telur atau keju.
Secara amnya, apabila anda mahu sayur-sayuran rebus anda mengekalkan rupa yang menarik, ingat peraturan asas: masa memasak yang lebih singkat dan penyejukan yang cepat . Dengan cara ini, ia tidak layu, ia mengekalkan warna semula jadinya, dan rasanya jauh lebih sedap.
Mengukus: rasa yang kuat dan lebih banyak nutrien
Mengukus adalah teknik memasak yang penting jika anda ingin menjaga kesihatan anda tanpa mengorbankan rasa . Oleh kerana sayur-sayuran tidak terendam di dalam air, ia mengekalkan lebih banyak vitamin dan mineralnya, menghasilkan rasa yang lebih pekat dan semula jadi.
Mengukus sangat sesuai untuk brokoli, kembang kol dan sayur-sayuran krusifer yang lain: ia keluar setelah dimasak, lembut tetapi dengan tekstur rangup , sesuai dimakan begitu sahaja dengan sedikit minyak zaitun dara dan garam kisar, atau untuk diakhiri dengan tumisan ringan dengan bawang putih atau rempah ratus.
Ia juga merupakan pilihan yang bagus untuk asparagus putih dan hijau . Asparagus kukus keluar al dente dan penuh dengan rasa; kemudian anda boleh menghidangkannya dengan telur rebus, sedikit keju Parmesan atau yogurt ringan dan sos lemon, dan anda akan mendapat hidangan yang memuaskan dengan sedikit lemak.
Anda tidak memerlukan peralatan yang rumit untuk mengukus sayur-sayuran anda: hanya gunakan pengukus klasik atau penapis logam yang diletakkan di atas periuk air mendidih, tutupnya rapat-rapat supaya wap boleh berfungsi. Kuncinya adalah untuk tidak terlalu masak: uji sayur-sayuran dengan garpu sehingga ia empuk.
Teknik ini amat menarik jika anda mencari hidangan ringan harian, kerana ia membolehkan anda memasak sayur-sayuran dalam kuantiti yang banyak dengan mudah dan kemudian menggunakannya dalam pelbagai resipi: kentang goreng, salad suam, krim atau sebagai hidangan sampingan untuk daging dan ikan.
Goreng kilas dan goreng ringan: keamatan rasa maksimum
Menumis dengan cepat menggunakan api yang tinggi mungkin merupakan teknik yang menonjolkan rasa sayur-sayuran dengan usaha yang paling minimum. Dengan sedikit minyak, anda boleh mencipta hidangan yang penuh warna, aroma dan tekstur , sesuai untuk makan malam yang cepat atau sebagai hidangan sampingan untuk sebarang protein.
Sebaik-baiknya, gunakan kuali yang lebar dan dalam atau wok. Panaskan minyak dengan baik dan masukkan sayur-sayuran yang dipotong kecil-kecil . Matlamatnya adalah untuk menjadikannya sedikit keperangan di luar tetapi kekal berair di dalam. Jika anda ingin menambah sedikit tambahan, sedikit ham dadu, daging ayam belanda atau tauhu diperap sangat sesuai.
Satu petua yang sangat berguna untuk asparagus hijau atau lada adalah dengan mula menumisnya selama seminit dalam minyak panas, kemudian masukkan setengah gelas air. Biarkan ia masak sementara air mendidih dan menyejat, melembutkannya dari dalam ke luar. Apabila hanya minyak yang tinggal, selesaikan menggorengnya. Hasilnya adalah sayur-sayuran yang lembut dan keemasan dengan rasa yang menakjubkan.
Dengan teknik ini, anda juga boleh menyediakan hidangan klasik seperti telur hancur dengan asparagus, daun bawang, atau cendawan . Mula-mula, tumis sayur-sayuran dengan sedikit minyak dan garam, kemudian masukkan telur yang telah dipukul, kacau sehingga masak mengikut citarasa anda. Ia merupakan hidangan makan malam ringkas yang sentiasa menarik.
Satu lagi pilihan adalah dengan menyalut sayur-sayuran tertentu, seperti tangkai chard atau kadun , dengan mencelupkannya ke dalam tepung dan telur dan menggorengnya dalam minyak panas sehingga berwarna perang keemasan dan rangup di luar dan berair di dalam. Ia adalah cara yang ideal untuk menjadikan sayur-sayuran yang agak "sukar" lebih menarik bagi mereka yang bukan penggemar berat.
Ketuhar dan panggangan: sayur-sayuran rangup dengan rasa berasap
Ketuhar dan pemanggang mengubah sayur-sayuran hasil daripada suhu tinggi, yang mengaramkan gula semula jadinya dan memberikannya rasa berasap yang tidak dapat ditolak. Ia merupakan cara terbaik untuk menghasilkan hidangan yang lazat dengan usaha yang minimum , kerana kebanyakan masa ketuhar melakukan semua kerja.
Hidangan sayur panggang yang baik boleh merangkumi zucchini, terung, lada benggala, bawang, cendawan, asparagus dan tomato . Hanya hiris atau potong dadu, sapu dengan minyak zaitun, garam, lada sulah dan herba kegemaran anda, dan panggang sehingga berwarna perang keemasan di luar dan empuk di dalam.
Di dalam ketuhar, anda boleh memanggang keseluruhan dulang sayur-sayuran untuk minggu ini: ketulan labu, lobak merah, bunga kobis, brokoli, kentang atau ubi keledek dengan minyak, garam dan rempah ratus. Ini menghasilkan asas yang serba boleh untuk pelbagai hidangan : sebagai hidangan sampingan, untuk dicampur dengan bijirin, untuk ditambah ke dalam salad panas atau untuk dicampur ke dalam sup.
Kunci untuk mengelakkannya daripada kering adalah dengan tidak memasaknya terlalu lama dan, jika perlu, balikkan pada separuh masa memasak . Anda juga boleh menambah sedikit wain putih, stok atau jus lemon pada mulanya untuk menjadikannya lebih lembap.
Jika anda mempunyai pemanggang atau griddle, gunakannya: sentuhan langsung dengan haba menghasilkan rasa panggang yang akan membuatkan pemakan yang paling cerewet pun makan sayur-sayuran tanpa rungutan. Petua yang baik adalah dengan mencincang sedikit minyak zaitun dan taburan garam halus sebelum dihidangkan.
Krim, puri dan sup untuk menikmati sayur-sayuran tanpa disedari
Krim dan puri adalah salah satu pilihan yang paling dialu-alukan bagi mereka yang sukar untuk makan sayur-sayuran atau menghabiskan lebihan makanan di dalam peti sejuk. Pada asasnya, ia terdiri daripada memasak sayur-sayuran dan kemudian mengisarnya ; dari situ, kemungkinannya tidak terbatas.
Untuk tekstur yang lebih licin, anda boleh menambah susu, krim, susu berasaskan tumbuhan atau sedikit air masak sehingga mencapai kepekatan yang diingini. Jika anda lebih suka sesuatu yang lebih pekat dan lebih mengenyangkan, kisar sayur-sayuran yang telah ditoskan dengan baik dan tambahkan lebih banyak cecair secara beransur-ansur.
Menggabungkan sayur-sayuran yang berbeza sentiasa menghasilkan perkara yang menarik: labu dengan lobak merah, daun bawang dan kentang; kembang kol dengan bawang dan sedikit keju; atau asas kentang dan lobak merah dengan bayam atau brokoli puri untuk "menyamarkan" rasa yang tidak begitu menarik.
Satu petua mudah untuk menjadikan sup dan krim lebih menarik adalah dengan menambah bahan tambahan semasa dihidangkan : keju dadu, biji benih, kacang cincang, sedikit minyak zaitun, kruton gandum penuh atau herba segar. Ini meningkatkan tekstur dan menjadikan hidangan lebih menarik secara visual.
Jika anda mendapati tekstur sesetengah sayur-sayuran sukar, anda juga boleh memasukkannya ke dalam jus atau smoothie hijau . Dengan mengadunnya dengan buah-buahan manis, seperti epal atau nanas, rasa sayur-sayuran akan hilang dan menjadi lebih mudah untuk dimakan. Jus epal dan bayam yang klasik ialah: kemanisan buah-buahan tersebut melembutkan rasa sayur-sayuran sepenuhnya.
Petua khusus untuk beberapa sayur-sayuran utama
Selain teknik umum, terdapat helah khusus yang membantu anda mendapatkan hasil terbaik daripada setiap sayur-sayuran. Ini adalah butiran kecil yang memberi perbezaan besar dalam hasil akhir dan harus sentiasa diingat semasa memasak.
Untuk sebarang sayur-sayuran yang telah dimasak yang anda ingin hidangkan dengan warna yang ceria dan menarik , ingat: sebaik sahaja ia masak, pindahkannya ke dalam semangkuk air ais. Ini akan menghentikan proses memasak, menetapkan warna, dan menghalangnya daripada layu. Kemudian anda boleh menumis atau memanaskannya semula sebelum dihidangkan.
Apabila melibatkan bayam, ingatlah untuk memasaknya selama 4 minit jika anda merebusnya, atau mengukusnya selama 5 minit. Jika anda lebih suka menumisnya mentah, kira-kira 3 minit dalam minyak zaitun, kacau sekali-sekala, sudah memadai. Dengan cara ini, ia mengekalkan warna hijaunya yang terang dan rasa yang lebih menyenangkan.
Untuk asparagus dan lada hijau yang ditumis, cara menumis dahulu dan kemudian merebus sangat berkesan : satu minit dengan minyak untuk menutupnya, setengah gelas air untuk melembutkannya semasa memasak dan, setelah cecair menyejat, akhiri dengan menggorengnya dalam minyak yang sama.
Satu lagi petua umum adalah jangan takut untuk menggunakan herba aromatik, rempah ratus, bawang putih dan bawang besar dengan sayur-sayuran anda. Oregano, jintan manis, paprika, halia, lada hitam, thyme, rosemary… semua ini meningkatkan rasa tanpa memerlukan banyak garam atau sos pekat.
Akhir sekali, untuk meningkatkan penerimaan di rumah, terutamanya jika terdapat kanak-kanak atau orang yang tidak begitu gemar sayur-sayuran, gabungkan sayur-sayuran yang "sukar" dengan bahan-bahan yang biasa : pasta, kentang, nasi, telur, keju atau ayam. Dengan cara ini, sayur-sayuran lebih sebati dan hidangan menjadi lebih menarik.
Sos, perapan dan sos yang mengubah keadaan
Salah satu cara terpantas untuk mengubah sayur-sayuran yang hambar menjadi hidangan yang tidak dapat dinafikan adalah dengan menggabungkannya dengan sos, perapan dan sos pengiring . Ia bukan tentang menyembunyikan rasa sayur-sayuran, tetapi tentang meningkatkannya dan menambah nuansa yang menarik.
Anggap sayur-sayuran anda seperti salad: minyak yang baik, cuka yang berperisa atau sedikit perahan lemon, secubit garam, dan beberapa herba segar sangat berkesan. Anda boleh membuat vinaigrette asas atau yang lebih rumit dengan mustard, madu, kicap atau yogurt, bergantung pada apa yang anda inginkan.
Meremas sayur-sayuran sebelum memasaknya juga memberi perbezaan yang besar. Contoh mudah: campurkan minyak zaitun, cuka atau jus lemon, herba kering, bawang putih cincang dan rempah ratus , dan biarkan zucchini, terung, cendawan atau lada benggala dalam campuran ini selama sekurang-kurangnya 30 minit sebelum memanggang atau menumisnya.
Sos-sos yang disertakan merupakan satu lagi perkara penting: sos yogurt dengan herba untuk lobak merah panggang, krim avokado untuk mengiringi crudités atau vinaigrette balsamic ringan untuk tumisan kacang hijau menjadikan hidangan ini mendapat banyak mata tanpa merumitkan hidup anda.
Jangan lupa sentuhan terakhir sebelum dihidangkan: sedikit perahan jus lemon atau cuka di atas bayam tumis , sedikit taburan keju Parmesan di atas asparagus bakar, atau beberapa titis minyak zaitun yang baik di atas brokoli kukus. Perincian kecil ini akan memberi perbezaan yang besar kepada hasil akhir.
Idea untuk memasukkan lebih banyak sayur-sayuran ke dalam rutin harian anda
Jika anda mendapati sukar untuk memasukkan sayur-sayuran dalam diet anda atau anda bosan memakannya dengan cara yang sama sepanjang masa, perkara terbaik untuk dilakukan ialah "menyembunyikan"nya atau memasukkannya ke dalam hidangan biasa yang sudah anda nikmati. Dengan cara ini, anda secara beransur-ansur melatih lelangit anda tanpa menyedarinya.
Satu strategi yang sangat berkesan adalah dengan menggabungkannya dengan bijirin dan kanji yang sering anda makan : tambahkan lobak merah, zucchini atau brokoli parut ke dalam pasta, nasi atau hidangan kentang anda. Kombinasi "biasa dengan sesuatu yang tidak dikenali" sangat sesuai: beras perang dengan labu, makaroni dengan sos tomato dan sayur-sayuran cincang, kentang panggang dengan lada benggala dan bawang.
Satu lagi idea adalah untuk memasukkannya ke dalam inti dan campuran : pai daging yang lazat dengan lobak merah dan zucchini parut, empanada dengan lentil dan sayur-sayuran cincang, atau bebola daging di mana sebahagian daging digantikan dengan terung atau cendawan, dicincang halus atau dihancurkan.
Sos adalah helah yang sangat mudah: dalam sos tomato buatan sendiri, anda boleh menambah bawang, lobak merah, zucchini dan lada benggala yang dicincang halus atau diproses . Ia dimasak bersama tomato dan hampir tidak dapat dibezakan, tetapi hasilnya adalah sos yang jauh lebih kaya dan berkhasiat, sama seperti yang biasa dibuat oleh nenek kita.
Hidangan manis dengan sayur-sayuran juga sangat sesuai : kek lobak merah, tart labu, atau blinis (lempeng mini) dengan terung atau puri labu. Rasa sayur-sayurannya sangat ringan, dan apa yang mendominasi ialah tekstur yang berair dan kemanisan semula jadi, terutamanya jika anda menggunakan rempah ratus seperti kayu manis atau vanila.
Resipi 1: Kek Lobak Merah (Kek Lobak Merah Sihat)
Versi kek lobak merah klasik yang lebih ringan ini sesuai untuk memasukkan lebih banyak sayur-sayuran ke dalam adunan harian anda. Ia lembap, aromatik dan sesuai untuk mereka yang ingin mengawal pengambilan kalori mereka tanpa melepaskan keseronokan menikmati sepotong kek.
Untuk acuan 18cm, anda memerlukan lobak merah yang telah direbus dan diparut halus , telur, oat gulung, tepung gandum penuh, serbuk penaik, ekstrak vanila, pemanis cecair yang sesuai untuk dibakar, keju krim rendah lemak dan walnut. Gabungan lobak merah yang telah dimasak dan diparut menambahkan kelembapan dan tekstur.
Asasnya terdiri daripada memproses telur dengan lobak merah rebus, oat, ekstrak vanila dan pemanis sehingga adunan sebati diperoleh. Kemudian ia dipindahkan ke dalam mangkuk dan lobak merah parut mentah ditambah , yang akan memberikan tekstur berserat yang menyenangkan.
Seterusnya, masukkan tepung gandum penuh yang dicampur dengan serbuk penaik secara beransur-ansur, gaul perlahan-lahan. Griskan acuan kek 18cm (saiz ini penting untuk kek yang tinggi) dan bakar pada suhu 180°C selama 40 minit, atau masak dalam periuk dengan api yang sangat perlahan selama kira-kira 45 minit.
Setelah sejuk, ia disalut dengan keju krim rendah lemak yang sedikit manis dan diakhiri dengan walnut cincang di atasnya. Hasilnya adalah kek lobak merah yang lembap, aromatik dan kaya, sesuai untuk sarapan pagi atau minum petang.
Resipi 2: Fatay dengan nasi, lentil dan sayur-sayuran
Fatay ini merupakan versi empanada klasik berasaskan tumbuhan yang lebih ringan, menggabungkan bijirin, kekacang dan sayur-sayuran dalam inti yang berair dan sangat berkhasiat. Sesuai untuk dimakan dalam kotak makan tengah hari atau untuk makan malam yang lengkap.
Doh ini diperbuat daripada tepung gandum penuh, yis segar, air, dan garam. Satu lubang dibentuk dengan tepung, garam diletakkan di luar, dan di tengahnya, air suam dituang, melarutkan yis. Doh digaul dari dalam ke luar sehingga membentuk bebola yang licin, kemudian dibiarkan bertutup di tempat yang hangat selama kira-kira 30 minit.
Sementara itu, sediakan inti: rendam beras perang dan lentil selama kira-kira 4 jam, toskan, dan masak dengan banyak air sehingga empuk. Secara berasingan, tumis bawang besar yang dicincang dan, setelah masak, gaulkan dengan nasi dan lentil yang telah dimasak, lobak merah parut, daun bawang, tomato cincang halus, dan keju ringan yang dipotong dadu.
Perasakan dengan garam, lada sulah, jintan manis atau rempah lain yang anda suka secukup rasa. Kemudian kempiskan doh, bahagikannya kepada bebola kecil, dan canai menjadi cakera nipis. Letakkan sebahagian inti di tengah setiap cakera dan lipatkannya, bentuk lipatan fatay klasik , tutup tepinya dengan sedikit air.
Letakkannya di atas dulang pembakar tidak melekat dan bakar pada suhu 180°C selama kira-kira 30 minit, sehingga pastri masak dan berwarna perang keemasan. Anda akan mendapat empanada yang berair, penuh dengan sayur-sayuran dan sumber protein berasaskan tumbuhan yang hebat.
Resipi 3: Blinis Terung
Blin terung merupakan cara yang sangat asli dan mudah untuk memasukkan sayur ini ke dalam menu anda tanpa kelihatan terlalu jelas . Hidangannya seperti lempeng kecil yang berperisa yang boleh anda hidangkan dengan keju, tomato atau apa sahaja yang anda suka.
Untuk membuatnya, anda memerlukan telur, tepung (biji gandum atau apa sahaja yang anda ada), serbuk penaik, garam, lada sulah, buah pala dan puri terung panggang . Mula-mula, potong terung menjadi dua dan bakar dengan bahagian yang dipotong menghadap ke bawah sehingga lembut. Kemudian, ketuk isinya dengan sudu.
Semua bahan diproses atau dikisar bersama: telur, puri terung, tepung, perasa, dan serbuk penaik, sehingga adunan licin seperti adunan lempeng diperolehi. Sedikit minyak dipanaskan dalam kuali tidak melekat, dan kek kecil akan dibentuk.
Apabila gelembung kecil terbentuk pada permukaan setiap blini, balikkan dan masak di bahagian yang satu lagi sehingga perang keemasan . Hidangkan dengan keju segar rendah lemak, hirisan tomato dan sedikit oregano, walaupun ia boleh ditambah dengan banyak bahan lain.
Ia sesuai untuk makan malam ringan, makan tengah hari atau sebagai pembuka selera yang berbeza, dan merupakan cara terbaik untuk memperkenalkan lebih banyak terung ke dalam diet seisi keluarga.
Resipi 4: Pizza mini dengan asas kembang kol atau brokoli
Pizza mini ini sesuai untuk mereka yang ingin mengurangkan penggunaan tepung halus atau hanya makan lebih banyak sayur-sayuran dengan cara yang menyeronokkan . Doh ini dibuat dengan kembang kol atau brokoli yang dikisar, oat dan keju parut, jadi asasnya hampir semuanya berasaskan tumbuhan.
Untuk kira-kira 6 piza mini (2 hidangan), anda memerlukan kuntum bunga kobis atau brokoli yang dibasuh dengan baik, sebiji telur, oat, keju parut, bawang putih, garam, lada sulah, serta sedikit keju ringan dan sos tomato untuk topping. Proseskan bunga kobis atau brokoli dengan telur, bawang putih dan perasa sehingga menjadi pes.
Pindahkan campuran ke dalam mangkuk dan campurkan dengan oat dan keju parut sehingga anda mendapat doh yang boleh diurus. Letakkan enam gundukan doh kecil di atas dulang pembakar yang dialas dengan kertas parchment yang telah digris atau alas silikon, dan ratakan menjadi bulat menggunakan sudu.
Bakar pada suhu 160°C (325°F) selama lebih kurang 60 minit, sehingga bahagian bawahnya masak dan berwarna perang keemasan. Kendalikan dengan berhati-hati, kerana dohnya lebih rapuh berbanding doh berasaskan tepung. Setelah dibakar, letakkan sos tomato, keju dan pilihan topping anda di atasnya, dan panggang selama beberapa minit lagi sehingga berwarna perang keemasan.
Hasilnya adalah piza mini yang lazat dengan kerak berasaskan tumbuhan sepenuhnya yang disukai oleh kanak-kanak dan orang dewasa. Berhati-hati semasa mengendalikan doh, kerana ia boleh koyak jika anda menggunakannya secara kasar.
Cara menjadikan sayur-sayuran anda lebih menarik untuk seisi keluarga
Selain resipi tertentu, terdapat beberapa strategi umum yang boleh membantu seisi keluarga makan lebih banyak sayur-sayuran tanpa membuat kekecohan . Ia adalah tentang menambah rasa, bermain dengan tekstur dan mempersembahkannya dengan cara yang menarik.
Bila-bila masa yang boleh, mulakan dengan menggunakan hasil bermusim dan sesegar mungkin . Sayur-sayuran yang baru dituai mempunyai rasa, aroma dan tekstur yang lebih baik berbanding sayur-sayuran yang telah disimpan selama berminggu-minggu atau datang dari rumah hijau yang jauh. Perbezaannya ketara pada pinggan.
Jangan abaikan garam, tetapi gunakannya dengan bijak: menambahnya sedikit demi sedikit, secubit demi secubit , dapat meningkatkan rasa tanpa terlalu kuat. Garam kekal sebagai alat asas untuk menjadikan hidangan hijau lebih sedap.
Bila-bila masa yang boleh, gabungkan sayur-sayuran dengan bahan-bahan lain yang popular di rumah : pasta berwarna-warni, telur hancur, keju, kacang kuda, ayam, ikan, kekacang atau biji benih. Campuran rasa yang biasa dengan sayur-sayuran ini menjadikan peralihan lebih mudah, terutamanya dengan kanak-kanak kecil.
Akhir sekali, jangan teragak-agak untuk menjadi kreatif dan suka bermain semasa menghidangkan: bentuk yang menyeronokkan, pelbagai warna di atas pinggan, tekstur rangup atau bahan-bahan yang mengejutkan. Memasak sayur-sayuran juga boleh menjadi cara untuk menikmati hidangan di dapur, bukan sekadar untuk makan secara sihat , dan apabila itu jelas, ia mudah berjangkit di meja makan.
Dengan beberapa helah memasak, perasa yang baik, teknik seperti mengukus, menumis atau membakar, dan resipi kreatif seperti tart, pai, blin atau piza mini, mudah untuk mengubah sayur-sayuran daripada hidangan "wajib" kepada sesuatu yang anda benar-benar idamkan. Akhirnya, ia adalah tentang merawat bahan-bahan ini dengan sedikit penjagaan, memilih hasil segar dan belajar bermain dengan rasa, tekstur dan persembahan supaya setiap hidangan hijau ringan, berkhasiat dan yang paling penting, lazat.