Saya pasti ia pernah berlaku kepada anda: anda memutuskan untuk menjaga kesihatan anda atau anda perlu mengurangkan pengambilan natrium anda atas arahan doktor, dan tiba-tiba makanan anda terasa seperti kadbod. Terdapat idea yang meluas bahawa makan secara berkhasiat bermakna mengorbankan rasa, tetapi sebenarnya rasa tidak semata-mata bergantung pada penggoncang garam . Dengan beberapa pelarasan pada pantri anda dan dengan menyesuaikan resipi anda untuk menjadikannya lebih sihat , anda boleh mencipta hidangan yang meriah yang akan anda sukai tanpa membahayakan tekanan darah anda.
Di Sepanyol, kita mempunyai tabiat buruk menggunakan terlalu banyak garam, selalunya melebihi dua kali ganda jumlah yang disyorkan oleh WHO. Tabiat ini bukan sekadar keinginan; badan kita boleh mengalami sejenis kebergantungan yang serupa dengan bahan lain , menjadikan kita memerlukan dos yang semakin tinggi untuk berasa puas. Berita baiknya ialah kita boleh "menipu" otak dengan menonjolkan nuansa rasa lain dan memanfaatkan kimia semula jadi bahan-bahan tersebut.
Kuasa asid dan buah sitrus
Apabila anda merasakan sesuatu hidangan "terlepas dari rasa", kemungkinan besar bukan garam, tetapi keasidan. Buah-buahan sitrus seperti lemon, limau nipis, atau oren, bersama-sama dengan pelbagai cuka (sari apel, beras, atau balsamic), bertindak sebagai penambah kecerahan semula jadi makanan . Perahan limau nipis pada ikan putih atau vinaigrette yang seimbang pada salad akan mengaktifkan selera anda, mengadunkan rasa dengan mahir.
Rempah dan herba: senjata rasa
Untuk menambahkan ciri-ciri pada resipi tanpa menambah kalori atau lemak, rempah ratus adalah sekutu terbaik anda. Anda boleh mengubah dada ayam ringkas menjadi hidangan eksotik: gunakan jintan manis dan cili untuk sentuhan Tex-Mex, atau halia dan ketumbar untuk membawa anda ke Maghribi. Petua pro adalah memanggang rempah ratus terlebih dahulu di dalam kuali; ini melepaskan minyak pati dan menggandakan potensi aromatiknya.
Mengenai herba, ingat bahawa herba kering jauh lebih pekat daripada herba segar. Peraturan utama adalah menggunakan satu sudu teh herba kering untuk setiap sudu besar herba segar . Tambahan pula, masa penambahannya adalah penting: herba kering dimasukkan dahulu supaya ia mengeluarkan semua jusnya, manakala herba segar, seperti selasih atau pasli, ditambah terakhir untuk mengekalkan kesegaran dan nutriennya.
Memanfaatkan Umami dan Makanan yang Difermentasi
Umami ialah "rasa kelima" yang terkenal, iaitu sensasi yang memuaskan dan penuh yang terdapat dalam makanan seperti tomato masak, cendawan atau keju berperisa kuat . Bahan-bahan ini mempunyai keupayaan untuk meningkatkan rasa individu bagi semua makanan lain di dalam periuk. Jika anda mencari alternatif yang hebat, cuba makanan yang ditapai seperti miso, kimchi atau sauerkraut, yang menambahkan kedalaman rasa yang luar biasa.
Anda juga boleh menggunakan kicap rendah natrium atau yis pemakanan untuk rasa yang kuat itu. Walau bagaimanapun, berhati-hati dengan daging dan sosej yang diawet; walaupun ia menambah banyak rasa, ia sudah mengandungi banyak garam, jadi ia harus digunakan sebagai perasa dan bukan sebagai bahan utama.
Teknik memasak untuk memaksimumkan rasa
Cara anda menggunakan haba mengubah sepenuhnya hasilnya. Memanggang, memanggang atau menggunakan arang mencetuskan tindak balas Maillard, yang pada asasnya merupakan karamelisasi protein dan gula, menghasilkan rasa yang pekat dan panggang yang menghilangkan keperluan untuk garam. Sebaliknya, elakkan merendam makanan dalam terlalu banyak cecair terlalu lama, kerana mineral penambah rasa boleh dicairkan; mengukus atau memasak secara en papillote adalah lebih baik.
Satu lagi teknik yang mudah ialah perapan. Membiarkan daging atau ikan meresap dalam campuran minyak, asid dan rempah ratus selama beberapa jam membolehkan rasa meresap jauh ke dalam serat , menjadikan makanan lebih lembut dan berperisa.
Petua ringkas untuk kehidupan seharian
- Minyak yang diselitkan: Sediakan minyak anda sendiri dengan bawang putih, rosemary atau cili untuk memberikan sentuhan terakhir pada sebarang hidangan.
- Bawang putih dan bawang besar: Jangan anggap ia sebagai bahan tambahan, tetapi sebagai asas. Serbuk bawang putih adalah pengganti yang bagus untuk menambah berat badan.
- Tekstur rangup: Menambah kacang atau biji panggang memberikan kepuasan deria yang mengimbangi kekurangan natrium.
- Sentuhan pedas: Secubit paprika dari La Vera atau sedikit sriracha menjadikan makanan lebih "bergetar".
5 Resipi Berkesan dan Rendah Garam
1. Ayam Lemon dan Rosemary: Perap isi ayam dengan kulit lemon, jus, bawang putih cincang, dan rosemary segar. Panggang ayam sehingga gula lemon menjadi karamel, menghasilkan kerak yang lazat.
2. Sayur Panggang Umami: Hiris zucchini, terung, dan lobak merah. Renjiskan dengan minyak zaitun, lada hitam, dan secubit yis pemakanan. Bakar sehingga perang keemasan dan akhiri dengan sedikit cuka balsamic.
3. Salmon Bersalut Biji: Salut isi salmon dengan campuran biji bijan, biji rami, dan serbuk bawang putih. Bakar di dalam ketuhar supaya bijinya terbaring dan memberikannya rasa kacang.
4. Sup Krim Labu dan Halia: Tumis bawang besar dan daun bawang tanpa garam. Masukkan labu dan sepotong halia segar yang banyak. Masak, kisar, dan tambahkan sedikit santan untuk rasa berkrim dan pekat.
5. Pasta dengan Minyak Selasih dan Tomato Kering: Gunakan minyak yang diperap dengan selasih segar dan masukkan tomato kering yang dicincang (yang sudah mempunyai rasa yang sangat kuat). Akhiri dengan sedikit keju tua yang diparut halus.
Untuk meningkatkan lagi tahap masakan anda, idealnya anda tidak perlu menggunakan alat penyaring garam dan harus belajar membaca label makanan, kerana kebanyakan natrium tersembunyi dalam makanan yang telah diproses secara berlebihan. Jika anda menambah terlalu banyak garam, anda boleh mencairkan hidangan dengan menambah lebih banyak sayur-sayuran atau menghidangkannya dengan asas neutral seperti beras perang atau ubi keledek. Akhirnya, ia adalah tentang bereksperimen dengan lapisan rasa dan menemui bahawa makanan yang sihat boleh menjadi, secara ringkasnya, menakjubkan.
