Anda mungkin pernah merasakan seperti anda tidak mempunyai kekuatan untuk menaiki tangga, atau keletihan yang melanda anda sebaik sahaja anda bangun. Selalunya, ini bukan sekadar tekanan; badan kita memberitahu kita bahawa kita kekurangan zat besi untuk menghasilkan hemoglobin , protein penting yang bertanggungjawab untuk membawa oksigen ke setiap bahagian badan kita.
Apabila tahap mineral ini menurun untuk tempoh yang lama, kita boleh menghidap apa yang doktor panggil anemia kekurangan zat besi . Ia bukan sesuatu yang remeh, kerana ia secara langsung mempengaruhi daya hidup kita, kesihatan kuku kita, malah tona kulit kita. Berita baiknya ialah, dengan beberapa pelarasan pada troli beli-belah kita dan dengan mengetahui cara menggabungkan makanan, kita boleh memperbaikinya secara semula jadi.
Apakah sebenarnya besi dan untuk apa ia digunakan?
Secara ringkasnya, zat besi merupakan unsur surih penting yang bertindak sebagai enjin pengangkutan oksigen, hasil daripada pembentukan hemoglobin dan mioglobin . Tanpanya, paru-paru kita tidak akan dapat mengagihkan oksigen dengan cekap ke seluruh badan, yang akan menyebabkan kita berasa letih dan pening.
Selain mencegah anemia, mineral ini penting untuk penghasilan hormon dan penyelenggaraan tisu penghubung. Apabila terdapat kekurangan nutrisi, adalah perkara biasa untuk melihat kepucatan, kuku rapuh dan keletihan berterusan yang tidak dapat diatasi dengan tidur, kerana prestasi fizikal dan mental merosot.
Jenis-jenis besi: tidak semua yang berkilauan itu emas (dan tidak semua besi diserap sama rata)
Adalah penting untuk memahami bahawa terdapat dua jenis zat besi dalam diet kita, dan badan tidak memprosesnya dengan cara yang sama. Di satu pihak, kita mempunyai zat besi heme, yang berasal dari haiwan , yang diasimilasikan oleh badan kita dengan lebih mudah dan cekap.
Sebaliknya, kita dapati zat besi bukan heme, yang terdapat dalam sayur-sayuran . Walaupun ia sangat sihat, penyerapannya lebih rumit dan tidak dapat diramalkan. Untuk membantu badan menyerapnya dengan lebih berkesan, caranya adalah dengan menggabungkannya dengan vitamin C atau sejenis cuka, yang bertindak sebagai pemangkin untuk membantu mineral tersebut lebih mudah masuk ke dalam aliran darah.
Makanan terbaik untuk menguatkan diet anda
Jika anda ingin melawan anemia atau sekadar mengekalkan tahap tenaga puncak, terdapat makanan tertentu yang harus menjadi makanan ruji di dapur anda. Berikut adalah kumpulan makanan yang paling berkesan:
- Daging merah dan visera: Hati lembu merupakan raja yang tidak dipertikaikan, membekalkan kira-kira 14 mg setiap 100 gram. Pilihan lain seperti buah pinggang, jantung, atau puding hitam (kerana darah) adalah sumber zat besi heme yang sangat baik. Walau bagaimanapun, adalah lebih baik untuk mengambil hati secara sederhana, mungkin sekali setiap dua minggu, disebabkan oleh kepadatan nutrisinya.
- Kerang-kerangan: Kerang, kupang, dan kerang merupakan sumber zat besi yang sebenar dengan bioavailabiliti yang sangat tinggi. Selain membantu mengatasi anemia, ia juga membekalkan kita dengan... zink dan iodinpenting untuk sistem imun.
- Kekacang kering: yang Lentil adalah makanan klasikTetapi kacang soya, kacang pinto dan kacang putih juga mempunyai kandungan yang sama. Ia membekalkan kira-kira 3,3 mg setiap 100 g yang dimasak dan merupakan asas yang ideal untuk diet vegetarian, selagi ia disertakan dengan buah sitrus.
- Telur: Kuning telur, khususnya, adalah tempat harta karun tersembunyi, mengandungi sehingga 7 mg setiap 100 g. Ia merupakan pilihan yang hebat untuk atlet kerana gabungannya protein dan zat besi berkualiti tinggi.
- Sayuran berdaun hijau: Bayam dan chard terkenal dengan folat dan vitamin Knya, serta membekalkan zat besi bukan heme (kira-kira 2,7 mg setiap 100 g), sesuai untuk salad atau kentang goreng.
- Kacang dan biji: Pistachio dan kacang-kacangan lain membekalkan antara 3 dan 5 mg zat besi, menjadikannya snek yang sempurna untuk mengukuhkan bekalan tenaga pada siang hari
- Alga dan makanan super: Spirulina memang menakjubkan, membekalkan sehingga 28,5 mg setiap 100 g. Ia boleh ditambah dengan mudah ke dalam smoothie atau diambil dalam bentuk kapsul. Quinoa juga merupakan alternatif berasaskan tumbuhan yang sangat kukuh.
- Buah dehidrasi: Aprikot kering sangat baik kerana ia menggabungkan zat besi dengan vitamin C. Anda juga boleh memilih kurma, buah ara atau kismis untuk peningkatan tenaga yang cepat.
Strategi untuk mengintegrasikan zat besi ke dalam kehidupan seharian anda
Bagi mereka yang bukan peminat tegar organ, terdapat cara mudah untuk memasukkan nutrien ini ke dalam diet anda. Pilihan praktikal adalah memilih makanan tambahan jika rutin anda tidak membolehkan anda mencapai tahap yang diperlukan, walaupun pakar sentiasa mengesyorkan untuk mengutamakan makanan utuh.
Satu petua penting ialah pemakanan yang seimbang. Contohnya, jika anda makan lentil, elakkan kopi atau teh sebaik sahaja selepas itu (kerana ia menghalang penyerapan) dan pilih jus oren atau kiwi . Gabungan zat besi berasaskan tumbuhan dan vitamin C ini adalah kunci untuk memastikan mineral tersebut tidak hilang dan benar-benar sampai ke sel anda.
Pengambilan diet yang pelbagai yang menggabungkan protein haiwan, kekacang dan sayur-sayuran, serta menggunakan buah sitrus untuk meningkatkan asimilasi, adalah cara paling berkesan untuk mengekalkan hemoglobin pada tahap optimum dan mengucapkan selamat tinggal kepada keletihan kronik.
