Jika anda mengikuti diet berasaskan tumbuhan atau sedang berfikir untuk mengurangkan pengambilan daging anda, anda mungkin pernah ditanya lebih daripada sekali dari mana anda mendapat protein anda. Realitinya ialah diet vegan atau vegetarian yang teratur Ia boleh menampung semua keperluan protein dengan mudahdengan syarat makanan dipilih dengan baik dan digabungkan dengan sedikit akal sehat.
Selain label seperti vegan, vegetarian atau omnivor, Sebarang corak pemakanan sihat haruslah berdasarkan dunia tumbuhan.Bergantung sepenuhnya pada daging untuk memenuhi keperluan protein adalah sama dengan terlepas potensi besar kekacang, bijirin penuh, biji benih, kekacang dan sayur-sayuran kaya protein, yang juga membekalkan serat, vitamin, mineral dan lemak yang sihat untuk jantung.
Apakah protein dan mengapa ia begitu penting?
Protein merupakan salah satu makronutrien utama bersama karbohidrat dan lemak, dan Mereka mewakili sekitar 17% daripada berat badan orang dewasaMereka adalah sebahagian daripada otot, kulit, organ, rambut, kuku, tulang, dan hampir setiap struktur dalam badan.
Pada tahap fungsional, Protein terlibat dalam proses-proses penting seperti sistem imun, sintesis hormon dan enzim, pengawalaturan gula dalam darah, metabolisme lemak dan pengekalan jisim otot, sesuatu yang amat penting bagi atlet dan dalam peringkat pertumbuhan atau penuaan.
Dari sudut pandangan biokimia, protein ialah rantai asid amino. Terdapat kira-kira 20 asid amino, yang mana 9 daripadanya dianggap penting. kerana badan tidak dapat menghasilkannya dan perlu mendapatkannya daripada diet: histidin, isoleusin, leusin, lisin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan dan valina.
Badan memecahkan protein makanan kepada asid amino dan kemudian menyusunnya semula mengikut keperluannya. Itulah sebabnya bukan sahaja jumlah protein yang penting, tetapi juga profil asid amino dan kualiti sumber yang dipilih.
Protein tumbuhan: gabungan lengkap, tidak lengkap dan makanan
Secara tradisinya dikatakan bahawa Protein haiwan adalah "lengkap" kerana ia mengandungi semua asid amino penting dalam perkadaran yang diperlukan oleh badan, manakala makanan berasaskan tumbuhan dianggap "tidak lengkap." Idea ini, yang diulang-ulang tanpa disedari, sedang dicabar oleh sains semasa.
Memang benar bahawa banyak sumber berasaskan tumbuhan rendah dalam satu atau lebih asid amino spesifik, tetapi Itu tidak bermakna ia tidak berguna, ia hanya bermakna ia perlu digabungkan.Kekacang biasanya kaya dengan lisin dan agak rendah metionin, yang bertentangan dengan bijirin dan banyak biji benih, jadi makan kedua-dua kumpulan sepanjang hari mengimbangi profil tersebut.
Kita boleh dengan mudah mengumpulkan sumber protein berasaskan tumbuhan utama kepada dua blok besar, mengikut asid amino pengehadnya:
- Kumpulan 1: Bijirin, biji benih dan kekacang, secara amnya kaya dengan metionin tetapi kurang kaya dengan lisin.
- Kumpulan 2: Kekacang (kacang lentil, kacang kuda, kacang pis, kacang soya…), banyak mengandungi lisina tetapi agak kurang mengandungi metionina.
Apabila dalam diet berasaskan tumbuhan Kekacang wujud bersama setiap hari dengan bijirin penuh, biji benih, dan kacangProfil asid amino yang lengkap mudah dicapai, walaupun tanpa ia berada dalam hidangan atau hidangan yang sama.
Tambahan pula, terdapat beberapa pengecualian yang sangat menarik: Makanan berasaskan tumbuhan tertentu dianggap hampir lengkap atau protein lengkap.seperti soya, quinoa, amaranth, hemp atau spirulina, yang menawarkan 9 asid amino penting dalam kuantiti yang berkaitan.
Berapa banyak protein yang kita perlukan setiap hari?
Cadangan pengambilan protein berbeza-beza bergantung pada sumber dan konteks. WHO menetapkan pengambilan minimum sekitar 0,8 g protein setiap kilogram berat badan setiap hari untuk orang dewasa yang sihat dengan aktiviti fizikal yang sederhana.
Walau bagaimanapun, jika kita melihat literatur saintifik terkini, terutamanya mengenai populasi pekerja dan atlet, Angka optimum adalah kira-kira antara 1,3 dan 1,8 g/kg/hari, mampu mencapai 1,4-2,0 g/kg pada atlet kekuatan atau daya tahan pada tahap tertentu, dan sedikit lebih tinggi dalam fasa elit atau dalam fasa definisi otot.
Bagi populasi umum, ramai pakar pemakanan Sepanyol menggunakan julat praktikal 0,8 hingga 1,2 g protein/kg berat badanmenyesuaikan bentuk badan mengikut umur, tahap aktiviti fizikal, objektif (memperbaiki otot, mengurangkan lemak, mengekalkan bentuk badan) dan konteks klinikal.
Satu cara mudah adalah dengan merekodkan pengambilan makanan selama beberapa hari menggunakan aplikasi penjejakan. Dengan cara ini, anda boleh menyemak sama ada anda mencapai pengambilan minimum yang disyorkan dan menyesuaikannya dengan memasukkan lebih banyak sumber protein berasaskan tumbuhan atau dengan berunding dengan profesional kesihatan. resipi protein tinggi dalam sarapan, makan tengah hari, makan malam dan snek.
Kelebihan dan kekurangan protein tumbuhan
Salah satu kelebihan utama protein berasaskan tumbuhan ialah Ia tidak datang begitu sahaja: ia biasanya disertai dengan serat, antioksidan, vitamin dan lemak sihat.Ini bermakna risiko penyakit kardiovaskular yang lebih rendah, kawalan berat badan dan gula darah yang lebih baik, dan kesan anti-radang keseluruhan menarik.
Kerana ia tidak mengandungi lemak tepu haiwan atau kolesterol, Diet yang kaya dengan protein tumbuhan dikaitkan dengan kejadian penyakit jantung koronari dan jenis kanser tertentu yang lebih rendah.dengan syarat ia berasaskan makanan yang diproses secara minimum dan tidak begitu berasaskan "sayur-sayuran" yang sangat diproses.
Dari segi yang kurang menguntungkan, Banyak sumber berasaskan tumbuhan mempunyai kebolehcernaan yang agak rendah. berbanding produk haiwan dan kandungan satu atau lebih asid amino penting yang lebih rendah, yang memerlukan perhatian yang lebih besar terhadap kepelbagaian dan perancangan, terutamanya untuk vegan ketat dengan permintaan yang tinggi (atlet, wanita hamil, warga emas yang uzur).
Walau bagaimanapun, kedudukan persatuan pemakanan terkemuka adalah selaras: Diet vegan yang dirancang dengan baik sesuai untuk semua peringkat kehidupandan juga dalam kalangan atlet, dengan syarat keperluan tenaga dan protein keseluruhan dipenuhi dan nutrien utama seperti vitamin B12 ditambah.
Protein dan sukan berasaskan tumbuhan: adakah ia cukup untuk menunjukkan prestasi terbaik anda?
Bagi mereka yang aktif secara fizikal, terutamanya atlet, terdapat kebimbangan tambahan tentang protein. Realitinya ialah anda boleh berlatih untuk kekuatan, daya tahan atau sukan intensiti tinggi sambil mengikuti diet berasaskan tumbuhan 100%.dengan syarat jumlah pengambilan protein mencukupi dan diagihkan dengan baik sepanjang hari.
Pakar pemakanan sukan yang pakar dalam prestasi tinggi mengesyorkan bahawa Atlet vegetarian atau vegan harus menyasarkan pengambilan protein sebanyak 1,4-2,0 g/kg/harisedikit lebih tinggi daripada diet omnivor untuk mengimbangi purata kecernaan protein tumbuhan yang lebih rendah.
Beberapa perkara praktikal untuk atlet berasaskan tumbuhan:
- Sertakan sumber protein berasaskan tumbuhan yang baik dalam setiap hidangan utama (kekacang, tauhu, tempe, soya bertekstur, seitan, quinoa, dll.).
- Bahagikan pengambilan protein kepada beberapa hidangan sepanjang hari untuk mengoptimumkan sintesis protein otot.
- Jangan sentiasa bergantung pada sumber yang sama: kekacang alternatif, produk soya, bijirin protein, kekacang dan biji benih.
- Nilaikan serbuk protein sayuran (kacang pea, hem, campuran) apabila permintaan sangat tinggi atau terdapat sedikit masa untuk memasak.
Dalam kebanyakan kes, dengan diet berasaskan kekacang, bijirin penuh, sayur-sayuran, kekacang dan biji benih Tidak perlu mengambil suplemen proteinWalau bagaimanapun, ia boleh menjadi alat yang berguna pada masa-masa tertentu, sentiasa diawasi oleh seorang profesional.
Sumber utama protein tumbuhan: kekacang dan derivatifnya
Jika kita bercakap tentang protein berasaskan tumbuhan, kumpulan pertama yang perlu diberi perhatian ialah kekacang. Ia membekalkan antara 10 dan 25 g protein setiap 100 g (bergantung pada jenisnya dan sama ada ia dikeringkan atau dimasak), banyak serat, zat besi, magnesium dan mikronutrien utama yang lain.
Kacang soya dan semua bentuknya
Kacang soya adalah ratu protein berasaskan tumbuhan. Dalam bentuk keringnya, ia membekalkan sekitar 35-36 g protein setiap 100 gTepung soya boleh melebihi 37g/100g. Tambahan pula, profil asid aminonya dianggap setanding dengan protein susu.
Kacang soya digunakan untuk membuat pelbagai produk praktikal:
- TauhuIa biasanya mengandungi sekitar 10-15g protein setiap 100g, bergantung pada ketegasannya. Ia sangat versatil, menyerap rasa, dan sesuai untuk digoreng, stew, memanggang, membakar atau pencuci mulut.
- Tempeh: soya yang ditapai dengan kira-kira 17-20 g protein setiap 100 g. Ia menawarkan kebolehcernaan yang baik dan bonus probiotik.dengan tekstur yang pejal sesuai untuk digoreng atau diperap.
- Edamame: kacang soya hijau, dengan kira-kira 9g protein setiap setengah cawan. Sesuai sebagai snek, dalam salad atau kentang goreng.
- minuman soyaIa biasanya membekalkan sekitar 6-7g protein setiap gelas jika ia diperkaya dan mempunyai peratusan soya yang baik. Adalah lebih baik untuk memilih pilihan tanpa gula tambahan atau bahan tambahan yang tidak perlu.
- Soya bertekstur: sangat kaya dengan protein dan sangat rendah lemak, ia terhidrat dan digunakan sebagai "daging cincang" sayur dalam masakan Bolognese, cili, inti dan stew.
Gunakan soya beberapa kali seminggu dalam pelbagai bentuk Ia membolehkan anda meningkatkan protein dalam diet anda dengan ketara tanpa menggunakan produk haiwan.Bukti semasa pada manusia menunjukkan bahawa penggunaannya selamat dan mungkin melindungi daripada beberapa penyakit.
Seitan atau gluten gandum
Seitan diperbuat daripada gluten gandum, yang menyingkirkan hampir semua kanji. Ia membekalkan sekitar 22-24g protein setiap 100gkarbohidrat yang sangat sedikit dan hampir tiada lemak.
Oleh kerana teksturnya yang keras, Ia merupakan pengganti daging berasaskan tumbuhan yang sangat popular Ia boleh digunakan dalam stew, kaserol, kebab, kentang goreng atau dipanggang. Ia boleh dibeli siap sedia atau dibuat di rumah dengan gluten gandum dan sup.
Walau bagaimanapun, memandangkan ia adalah gluten tulen, Ia tidak sesuai untuk penghidap penyakit seliak atau kepekaan gluten.dan ia tidak boleh digunakan sebagai satu-satunya sumber protein, tetapi sebaliknya diselang-seli dengan kekacang dan soya.
Lentil
Kacang lentil merupakan makanan klasik yang tidak pernah gagal. Kacang lentil kering mengandungi sekitar 23-25g protein setiap 100g; Apabila dimasak, ia mengandungi kira-kira 8-10 g setiap 100 g atau ~18 g setiap cawan, bergantung pada varieti dan jenis masakan.
Selain kandungan proteinnya, Mereka kaya dengan zat besi, folat, dan seratDigabungkan dengan bijirin (beras, quinoa, oat, roti bijirin penuh) atau dengan kacang, ia menghasilkan hidangan protein berasaskan tumbuhan yang sangat lengkap: lentil dengan nasi, salad panas dengan quinoa dan lentil, rebusan dengan sayur-sayuran dan bijirin, Dll
Chickpeas
Kacang kuda menyediakan beberapa 7-8 g protein setiap 100 g yang dimasak Ia banyak mengembang apabila kering. Ia berfungsi dengan sangat baik di dapur: ia mengekalkan bentuknya, tahan lama dalam masa memasak dan boleh digunakan dalam hidangan panas dan sejuk.
Ia digunakan untuk membuat hidangan terkenal seperti hummus, falafel, stew, salad lengkap atau kariTepungnya, tepung kacang kuda, membolehkan anda membuat tortilla, adunan, roti leper dan doh vegan tanpa memerlukan telur.
Kacang, kacang ginjal dan kekacang lain
Kacang putih, pinto, hitam, merah dan jenis kacang lain biasanya bergerak antara 10 dan 18 g protein setiap 100 gSelain itu, ia tinggi serat dan mineral seperti kalium, magnesium, besi, dan zink.
Ia boleh menjadi asas hidangan tradisional (stim kacang, sup, stew) atau resipi yang lebih moden: burger sayuran, sapuan, salad sayur, cili tanpa daging atau stew berempahOleh kerana kedua-duanya mempunyai profil asid amino yang sedikit berbeza, adalah idea yang baik untuk mengubah jenisnya.
Kacang buncis kering dan kacang pea
Kacang buncis kering dan kacang pea yang dibelah kurang biasa dalam sesetengah masakan, tetapi Mereka mempunyai kepadatan protein yang sangat menarikKacang pis kering boleh membekalkan sekitar 21-22g protein bagi setiap 100g berat kering, dan kacang pis kering juga memekatkan lebih banyak nutrien berbanding kacang pis segar.
Ia sesuai untuk sup pekat, puri, hidangan jenis dhal, sup berkrim dan stew dengan sayur-sayuran dan bijirin. Mereka memberikan tekstur berkrim tanpa memerlukan tenusu. dan ia sangat sebati dengan rempah ratus.
lupin
Lupin, yang begitu lazim dalam pembuka selera, merupakan satu lagi kekacang bintang yang sering diabaikan. Mereka membekalkan sekitar 36g protein setiap 100g, yang meletakkannya antara sumber protein tumbuhan terkaya.
Selain dimakan sebagai snek, ia boleh ditambah ke dalam salad, tumis dengan sayur-sayuran, hidangan nasi, mangkuk lengkap atau kisarkannya menjadi sapuanIa sangat mengenyangkan dan meningkatkan profil nutrisi mana-mana hidangan dengan ketara.
Bijirin penuh dan bijirin pseudo yang kaya dengan protein
Bijirin bukan sekadar karbohidrat. Apabila dimakan dalam bentuk bijirin penuh, Mereka juga membekalkan sejumlah besar protein dan membantu melengkapkan profil asid amino kekacang.
Quinoa dan amaranth
Quinoa dan amaranth ialah pseudobijirin Andean yang Ia membekalkan kira-kira 8-9 g protein setiap cawan yang dimasak dan ia menawarkan semua asid amino penting dalam perkadaran yang sangat menarik.
Avena
Ia boleh diambil dalam bentuk bubur, muesli, biskut buatan sendiri, roti, lempeng, smoothie pekat atau granolaSusu oat juga terdapat, walaupun kandungan proteinnya biasanya lebih rendah daripada susu soya.
Beras perang dan beras liar
Beras perang dan liar membekalkan kurang protein berbanding quinoa, tetapi Ia merupakan pelengkap sempurna kepada kekacangSecawan nasi liar yang dimasak boleh mengandungi sekitar 6-7g protein, manakala beras perang mengandungi sedikit kurang protein.
Fungsi utamanya dalam diet berasaskan tumbuhan adalah untuk membekalkan tenaga dan jisim kepada hidangan, tetapi Dengan menggabungkannya dengan lentil, kacang kuda atau kacang, anda mendapat protein sayuran yang berkualiti tinggi..
Bijirin lain yang menarik
Roti gandum atau roti bijirin yang telah bercambah juga boleh ditambah. Secawan soba yang dimasak mengandungi sekitar 5-6 g proteindan roti bijirin yang bercambah boleh mencapai 8g protein setiap 100g produk.
Ia boleh digunakan sebagai asas untuk hidangan panas, dalam bentuk kuskus pekat, salad suam, sarapan alternatif kepada bubur, atau roti yang lebih padat dan mengenyangkan.
Kekacang dan biji benih: sumber protein dan nutrien yang kecil
Walaupun bahagian yang disyorkan adalah kecil disebabkan oleh kepadatan kalorinya, kacang Dan biji benih adalah cara yang sangat praktikal untuk menambah protein berasaskan tumbuhan, lemak sihat dan mineral dalam sarapan pagi, snek atau sebagai hiasan pada hidangan.
Kacang dengan lebih banyak protein
Antara kacang, beberapa yang menonjol kerana kandungan proteinnya:
- Badam: kira-kira 3g protein setiap 6 unit, dengan banyak vitamin E, kalsium dan serat.
- Kacang gajus: sekitar 3g setiap 10 unit, digunakan secara meluas dalam masakan vegan untuk "keju" dan krim.
- Walnut: kira-kira 6g protein setiap 6 unit, kaya dengan omega 3 sayuran.
- Pistachios: kira-kira 1g setiap 10 pistachio, dengan profil lemak yang sangat menarik untuk jantung.
- Brazil kacang: kira-kira 4g protein setiap 6 unit, dengan kandungan selenium yang sangat tinggi.
- Kacang tanah dan mentega kacang: secara teknikalnya kekacang, tetapi ia dimakan sebagai kacang; 2 sudu besar mentega kacang membekalkan kira-kira 8g proteindengan syarat ia 100% buah-buahan kering tanpa gula atau minyak tambahan.
Ia boleh dimakan begitu sahaja, atau dalam campuran jenis campuran denai. ditambah kepada salad, krim sayur-sayuran, hidangan pasta, yogurt atau oatApabila dikisar, ia menjadi tepung atau krim yang sesuai untuk penaik, sos dan pate sayur yang sihat.
Benih dengan kandungan protein yang tinggi
Biji benih mengandungi banyak kalori dalam jumlah yang kecil, tetapi Mereka membekalkan protein, serat dan lemak tak tepu poli yang sangat bermanfaat. (omega-3 dan omega-6):
- Biji labu: kira-kira 8-9 g protein setiap 2 sudu besar, dengan zink dan magnesium.
- Biji rami: kira-kira 6g setiap 2 sudu besar, dengan semua asid amino penting.
- Biji flaks~6g protein setiap 2 sudu besar, sangat kaya dengan omega-3 dan serat.
- Biji Chia~5g protein setiap auns (2 sudu besar), kapasiti rasa kenyang yang hebat.
- Bijan dan tahiniTahini menyediakan kira-kira 5g protein setiap 2 sudu besar, serta kalsium dan zat besi.
- Biji bunga matahari: kira-kira 6g protein setiap 30g, sangat sesuai sebagai topping.
Ia boleh ditaburkan pada salad, krim, roti buatan sendiri, mangkuk yogurt atau oatatau digabungkan ke dalam doh roti, keropok, bar atau sos. Untuk menyerap nutriennya dengan lebih baik, biji rami dan chia harus dikisar atau direndam.
Makanan berasaskan tumbuhan lain dengan kandungan protein yang tinggi
Selain kekacang, bijirin, kekacang dan biji benih, Terdapat pelbagai jenis makanan berasaskan tumbuhan yang menambah protein dan meningkatkan profil pemakanan keseluruhan. tanpa kita sentiasa memberi perhatian kepada mereka.
Ragi berkhasiat
Yis pemakanan (jangan dikelirukan dengan yis pembuat roti) ialah terbitan tidak aktif daripada Saccharomyces cerevisiae. Satu hidangan kira-kira 30g boleh membekalkan sehingga 16g proteinserta vitamin B, serat dan, jika diperkaya, vitamin B12.
Kerana rasanya, yang berada di antara rasa bakar dan "keju", Ia digunakan secara meluas dalam masakan vegan untuk memperisakan keju berasaskan tumbuhan, sos berkrim, pesto atau gratin.Ia boleh ditaburkan pada pasta, sayur-sayuran, sup atau bertih jagung.
Spirulina Dehidrat
Spirulina ialah alga mikroskopik yang dianggap sebagai "superfood" kerana kepadatan nutrisinya. Dalam bentuk dehidrasi, lebih 60% daripada beratnya boleh terdiri daripada protein, yang menjadikannya salah satu sumber tumbuhan yang paling pekat.
Ia biasanya diambil dalam bentuk serbuk atau tablet, dalam dos yang kecil. Ia kaya dengan zat besi, antioksidan tertentu, dan sedikit kalsium.Ia tidak menggantikan corak pemakanan yang baik, tetapi ia boleh menambah diet rendah protein apabila digunakan dengan bijak.
Miso dan produk soya yang ditapai yang lain
Miso ialah Pes yang ditapai diperbuat daripada kacang soya dan, kadangkala, bijirinIa digunakan secara meluas dalam masakan Jepun. Ia membekalkan protein, mineral dan sebatian yang diperoleh daripada penapaian yang boleh memberi manfaat kepada mikrobiota usus.
Ia paling biasa digunakan dalam kuah dan sup, krim sayur, sos untuk tumis atau kuah saladAdalah lebih baik untuk menambahkannya pada akhir masakan bagi mengelakkan kerosakan pada sebatiannya yang paling sensitif terhadap haba.
Sayur-sayuran dengan kadar protein yang baik
Walaupun mereka bukan protagonis utama dari segi jumlah gram, Menariknya, sesetengah sayur-sayuran mempunyai kadar kalori yang agak tinggi daripada protein.dan menyumbang kepada jumlah harian:
- Bayam: kira-kira 8g protein setiap cawan yang telah dimasak.
- Brokoli: sekitar 3-4 g setiap 100 g mentah atau 80 g dimasak.
- Pucuk Brussels~4,5-6 g protein setiap 100 g, dengan banyak serat.
- Kacang hijau: lebih kurang 8-9 g setiap cawan yang telah dimasak.
- Asparagus, articok, kale atau kembang kol: dengan angka yang lebih sederhana, tetapi akan bertambah apabila sayur-sayuran banyak terdapat dalam diet.
Jika dimakan dalam kuantiti yang banyak dan kerap, Sayuran ini melengkapi profil asid amino makanan tumbuhan lain dan meningkatkan kualiti keseluruhan diet.
Serbuk dan isolat protein berasaskan tumbuhan: bila ia boleh membantu
Ia tidak penting dalam diet yang berasaskan makanan yang diproses secara minimum, tetapi isolat protein sayuran dan campuran serbuk Mereka boleh menjadi alat yang berguna dalam beberapa kes tertentu.
Antara pilihan yang paling biasa dan paling berkesan ialah:
- protein kacangIa boleh mengandungi sekitar 80g protein setiap 100g serbuk, dengan kebolehcernaan yang baik.
- protein rami: sekitar 49g protein setiap 100g, dengan serat dan lemak sihat.
- Campuran sayur-sayuran (kacang pea, beras, rami, biji): biasanya mencapai peratusan protein 70-80%.
Mereka amat menarik dalam Atlet vegan dengan keperluan yang sangat tinggi, orang yang makan dalam jumlah yang kecilatau mereka yang mempunyai jadual rumit yang memerlukan sesuatu yang cepat selepas latihan atau antara waktu makan.
Adalah penting pilih produk tanpa gula tambahan atau pemanis yang bermasalahSemak label dengan teliti dan sentiasa utamakan mendapatkan sebahagian besar protein anda daripada makanan utuh.
Cadangan praktikal untuk memenuhi keperluan protein dengan makanan berasaskan tumbuhan
Berdasarkan semua yang telah kita lihat, teorinya jelas: Terdapat banyak pilihan untuk protein berasaskan tumbuhan yang berkualiti.Kuncinya adalah bagaimana untuk mengaturnya dalam rutin harian anda supaya badan anda menerima apa yang diperlukan tanpa perlu bersusah payah mengira gram.
Beberapa prinsip mudah yang berkesan:
- Sertakan sekurang-kurangnya satu kekacang atau derivatif setiap hari. (kacang lentil, kacang kuda, kacang soya, tempe, tauhu, protein soya bertekstur, lupin).
- Pasangkan kekacang tersebut dengan bijirin penuh atau bijirin pseudo (beras perang, quinoa, oat, soba, roti bijirin penuh).
- Edarkan kacang dan biji sepanjang harisegenggam semasa sarapan atau pertengahan pagi, dan satu lagi semasa waktu snek atau di atas hidangan utama.
- Penuhkan pinggan anda dengan pelbagai jenis sayur-sayuranterutamanya yang mempunyai sedikit lebih banyak protein seperti bayam, brokoli, kubis Brussel atau kacang pis.
- Jika anda seorang vegan yang ketat, sentiasa ambil suplemen vitamin B12.Dan bincangkan dengan pakar diet sama ada masuk akal untuk menggunakan serbuk protein berasaskan tumbuhan dalam kes anda.
- Jangan bergantung pada makanan vegan yang diproses secara ultra untuk mendapatkan semua protein anda. (hamburger, sosej, keju tiruan, dll.), yang selalunya mempunyai garam dan bahan tambahan yang berlebihan.
Jelaslah bahawa dengan memilih kekacang, bijirin penuh, pseudobineral, biji benih, kekacang, sayur-sayuran kaya protein dan, jika perlu, suplemen yang dipilih dengan baik, Adalah sangat mungkin untuk membina diet berasaskan tumbuhan yang berkhasiat, mengenyangkan dan sesuai walaupun untuk atlet yang menuntut.tanpa perlu bergantung pada daging untuk "mempunyai banyak" protein.
