Makanan kaya protein berasaskan tumbuhan: panduan lengkap untuk diet anda

Jika anda mengikuti diet berasaskan tumbuhan atau hanya ingin mengurangkan pengambilan daging anda, anda mungkin pernah menghadapi soalan biasa tentang "Jadi dari mana awak dapat protein awak ni?"Sebenarnya sains pemakanan telah lama menjelaskan bahawa, dengan perancangan yang baik, diet yang kaya dengan sayur-sayuran dapat memenuhi keperluan nutrien utama ini dengan mudah.

Tambahan pula, sesiapa yang ingin menjaga kesihatan mereka, mengawal berat badan mereka, atau meningkatkan prestasi sukan mereka mempunyai banyak manfaat dengan menggabungkannya sumber protein tumbuhan yang baik ke dalam rutin harian anda. Ia bukan sekadar menggantikan stik, tetapi juga tentang menemui kekacang, bijirin, kekacang, biji benih, rumpai laut dan sayur-sayuran yang membekalkan protein bersama serat, vitamin dan lemak sihat.

Apakah protein tumbuhan dan mengapa ia sangat penting?

Protein tumbuhan ialah protein yang datang secara eksklusif daripada makanan berasaskan tumbuhanKekacang, bijirin dan pseudobijirin, kekacang, biji benih, beberapa sayur-sayuran, dan juga alga. Seperti protein haiwan, ia terdiri daripada rantai asid amino, yang merupakan "blok binaan" yang digunakan oleh badan untuk membina tisu, hormon, enzim dan pertahanan imun. Dan jika anda ingin mendalaminya apa yang protein berikan kepada badan kita.

Daripada asid amino tersebut, terdapat satu kumpulan yang kita panggil penting kerana badan tidak boleh menghasilkannya sendiri dan Mereka mesti datang melalui makanan.Selama bertahun-tahun telah diulang bahawa sayur-sayuran "miskin" dalam asid amino penting dan oleh itu kualitinya lebih buruk, tetapi hari ini kita tahu bahawa idea ini sangat bernuansa dan, dalam banyak kes, langsung ketinggalan zaman.

Tumbuhan bukan sahaja membekalkan asid amino pentingtetapi bersama-sama ia menyediakan nutrien lain yang jarang terdapat dalam diet yang hampir keseluruhannya berasaskan daging dan tenusu: serat, antioksidan, kalium, magnesium, vitamin B, lemak tak tepu… Semua ini dikaitkan dengan risiko diabetes jenis 2, obesiti dan penyakit kardiovaskular yang lebih rendah.

Memilih lebih banyak protein berasaskan tumbuhan tidak semestinya bermaksud meninggalkan protein haiwan; ia bermaksud untuk memberi lebih banyak keutamaan kepada dunia tumbuhan di atas pingganyang sesuai dengan cadangan mana-mana corak pemakanan sihat.

Protein tumbuhan vs protein haiwan: perbezaan sebenar

Protein haiwan dianggap "lengkap" Kerana ia mengandungi kesemua sembilan asid amino penting dalam perkadaran yang sangat sesuai untuk manusia, dan ia biasanya mudah dicerna. Kita dapati ia dalam daging, ikan, telur, susu, yogurt dan keju.

Dalam kes protein tumbuhan, adalah normal bagi satu atau lebih asid amino untuk muncul dalam kuantiti yang lebih kecil (ini dipanggil asid amino pengehad). Kekacang, bijirin, kekacang dan biji benih mempunyai profil yang berbeza.Contohnya, kekacang sangat kaya dengan lisina tetapi rendah metionina, sebaliknya daripada banyak bijirin seperti gandum atau beras.

Ini tidak bermakna protein tumbuhan "tidak berguna", tetapi kuncinya terletak pada gabungannya. Dengan mencampurkan pelbagai kumpulan makanan berasaskan tumbuhan sepanjang hari (kacang lentil dengan nasi, hummus dengan roti bijirin penuh, roti berbilang bijirin dengan kacang, dll.) profil asid amino keseluruhan menjadi selengkap profil stik atau telur.

Terdapat juga beberapa pengecualian yang menarik: kacang soya, quinoa, amaranth, soba, atau biji rami Ia dianggap sebagai protein tumbuhan berkualiti tinggi, hampir dengan profil "lengkap". Dan soya, khususnya, dicerna dan digunakan sama seperti protein tenusu seperti kasein atau whey.

Tambahan pula, Makanan berasaskan haiwan selalunya "dibungkus" dengan lemak tepu, kolesterol, dan selalunya sisa antibiotik atau hormon. Berasal daripada penternakan intensif. Protein tumbuhan, sebaliknya, bergerak disertai dengan serat, antioksidan dan lemak berkualiti baik, dengan risiko yang lebih rendah kepada sistem kardiovaskular.

Berapa banyak protein yang kita perlukan setiap hari, dan bagaimana protein berasaskan tumbuhan sesuai untuk keperluan kita?

Keperluan protein bergantung kepada berat badan, umur, dan tahap aktiviti.Sebagai rujukan umum, Pertubuhan Kesihatan Sedunia menunjukkan sekitar 0,8 gram protein setiap kilogram berat badan setiap hari untuk orang dewasa yang sihat dengan aktiviti sederhana.

Ini bermakna seseorang yang seberat 65 kilogram memerlukan sekitar 50-55 gram protein setiap hariJika anda melakukan banyak latihan kekuatan, sedang membesar, hamil, menyusukan bayi atau berada di bawah tekanan fizikal yang ketara, adalah munasabah untuk meningkatkannya kepada 0,9-1,6 g/kg/hari, bergantung pada kes dan sentiasa dengan nasihat profesional.

Secara paradoksnya, masalah di negara-negara Barat biasanya bukan kekurangan, tetapi lebihan: Ramai orang mengambil antara 100 dan 120 gram protein setiap hari.Kebanyakannya berasal dari haiwan, dan jumlahnya jauh melebihi apa yang diperlukan. Ini menggantikan nutrien penting lain dan menambah lemak tepu dan kalori tambahan.

Berita baiknya ialah, dengan diet berasaskan tumbuhan yang dirancang dengan baik, mudah untuk mencapai 50-60 gram tersebut sehari. Beberapa hidangan kekacang, sedikit tauhu atau tempe, kekacang, bijirin dan bijirin penuh yang banyak Mereka mudah memenuhi kuota protein tanpa perlu sentiasa mengambil minuman shake dan suplemen.

Faedah khusus memilih protein berasaskan tumbuhan

Memilih lebih banyak sumber protein berasaskan tumbuhan mempunyai kelebihan yang melangkaui sekadar "memenuhi keperluan minimum"Dari sudut metabolik, diet yang kaya dengan kekacang, sayur-sayuran, bijirin penuh dan kekacang dikaitkan dengan risiko penyakit kardiovaskular yang lebih rendah, kawalan glukosa darah yang lebih baik dan lebih mudah dalam mengekalkan berat badan yang sihat.

Protein mengenyangkan kerana ia memerlukan lebih banyak kerja pencernaan. Apabila dimakan bersama tinggi serat (seperti yang terdapat dalam kekacang atau bijirin penuh)Rasa kenyang berpanjangan, selera makan dikurangkan, dan menjadi lebih mudah untuk mengelakkan snek dan kalori berlebihan.

Terdapat juga manfaat yang jelas untuk atlet: jika jumlah protein diliputi dan diagihkan secara sama rata merentasi makanan (Contohnya, 0,4–0,55 g/kg setiap hidangan), sintesis protein otot dirangsang dengan cara yang sama seperti dengan sumber haiwan. Serbuk protein soya, tempe, seitan dan kacang pis adalah sekutu biasa dalam persekitaran latihan.

Aspek alam sekitar tidak boleh dilupakan: Penghasilan protein tumbuhan memerlukan kurang air, tanah dan tenaga berbanding menternak ternakan.dan mengeluarkan gas rumah hijau yang jauh lebih sedikit. Dengan menggantikan sebahagian daging anda dengan kekacang, bijirin dan sayur-sayuran, anda bukan sahaja menjaga badan anda, tetapi anda juga mengurangkan jejak karbon anda.

Kumpulan makanan utama yang kaya dengan protein tumbuhan

Senarai makanan berasaskan tumbuhan dengan kandungan protein yang baik adalah luas.Dan idealnya, anda tidak boleh mengehadkan diri anda kepada hanya dua atau tiga. Lebih banyak variasi yang anda letakkan di atas pinggan anda, lebih mudah untuk mendapatkan semua asid amino dan nutrien yang anda perlukan.

Kekacang: asas protein pantri tumbuhan

Kekacang, tanpa ragu, asas protein tumbuhanIa membekalkan karbohidrat kompleks, banyak serat, mineral seperti zat besi, kalium dan magnesium, serta profil asid amino yang sangat menarik, terutamanya apabila digabungkan dengan bijirin; di sini anda ada Resipi protein tinggi yang mudah dan berpatutan untuk memberi inspirasi kepada anda.

Bagi setiap 100 gram kering, kita dapati lebih kurang:

SojaIa mengandungi antara 35 dan 37 g protein. Ia merupakan kekacang dengan kepekatan protein tertinggi dan juga lengkap dari segi asid amino penting.
Lupin: sekitar 36g protein dan profil lemak sihat, sesuai di luar snek bar.
Kacang tanah (walaupun kita menganggapnya sebagai kacang, ia adalah kekacang): kira-kira 24-28 g protein, bersama-sama dengan lemak tak tepu, vitamin E dan mineral.
Kacang buncis kering: kira-kira 26g protein, serta banyak serat; yang segar mempunyai sedikit kurang, tetapi masih sangat menarik.
Lentil: kira-kira 23-24 g protein apabila kering dan sekitar 9 g setiap 100 g dimasak, serta zat besi, kalium dan serat.
Kacang (putih, pinto, hitam)antara 21 dan 25 g protein kering, dengan kesan rasa kenyang yang tinggi disebabkan oleh kandungan seratnya.
Chickpeas: sekitar 19-21 g protein apabila kering dan 8-9 g setiap 100 g apabila dimasak.
Peas: kira-kira 5g protein setiap 100g yang dimasak dan sehingga 21-23g kering atau dalam bentuk hancur.

Selain memakan kekacang dalam stew tradisional, ia boleh disediakan salad panas, kari, hummus, burger sayur, krim, kentang goreng atau penkek menggunakan tepung kacang kuda atau soya untuk meningkatkan lagi kandungan protein.

Derivatif soya dan seitan: "daging" berasaskan tumbuhan yang serba boleh

Kacang soya menghasilkan produk berprotein tinggi yang memudahkan kehidupan sesiapa sahaja yang ingin mengurangkan pengambilan daging mereka tanpa terlalu banyak kerumitan. Tauhu, tempe, miso, edamame, soya bertekstur atau natto Ia membolehkan anda membuat hidangan dengan tekstur yang serupa dengan daging atau keju.

Sebagai contoh:

Tauhu yang sangat pejal: kira-kira 10-15g protein setiap 100g, dengan sangat sedikit lemak jika tidak digoreng.
Tempeh: kira-kira 18-20 g protein setiap 100 g, kebolehcernaan yang baik disebabkan oleh penapaian dan rasa yang lebih kuat.
Edamame (kacang soya hijau): kira-kira 11-19g protein setiap 100g, sesuai sebagai snek atau ditambah kepada salad dan kentang goreng.
Kacang soya, sama ada keseluruhan atau dalam tin: sekitar 12g protein setiap 100g yang dimasak.
Miso: pes kacang soya yang ditapai (kadang-kadang dengan bijirin) dengan ketumpatan nutrien yang tinggi dan kandungan protein yang rendah.

Bersama mereka, para seitan Ia wajar disebut secara khusus. Ia diperbuat daripada gluten gandum, yang menyingkirkan hampir semua kanji, dan Ia boleh melebihi 22-24 g protein setiap 100 g Ia sangat rendah karbohidrat dan lemak. Teksturnya mengingatkan daging dan ia boleh dipanggang, direbus, diperap, digunakan pada kebab atau ditambah kepada stew.

Walau bagaimanapun, memandangkan ia diperbuat daripada gluten, Ia tidak sesuai untuk penghidap seliak atau penghidap alahan gluten.Selebihnya penduduk boleh memakannya tanpa masalah selagi diet yang lain dipelbagaikan dan seimbang.

Bijirin penuh dan pseudobijirin

Bijirin juga membekalkan protein.terutamanya dalam versi bijirin penuh mereka, seperti oat; temui faedah oatWalaupun ia tidak mencapai tahap kekacang, apabila digabungkan dengannya ia meningkatkan profil asid amino akhir:

Quinoa: sekitar 13g protein setiap 100g kering (kira-kira 4g dimasak), bebas gluten dan dianggap protein yang hampir lengkap.
Gandum (dalam bentuk bijirin, bulgur, kuskus): kira-kira 9g protein setiap 100g.
nasi: kira-kira 2,7g protein setiap 100g yang dimasak dan sekitar 6-7g kering.
Buckwheat13-14 g protein kering dan 3-4 g setiap 100 g yang dimasak, sesuai untuk diet bebas gluten.
Amaranto: kira-kira 14g protein setiap 100g berat kering, dengan bekalan kalsium, zat besi dan magnesium yang baik.
Avena: kira-kira 13g setiap 100g kering dan 5g setiap 100g dimasak; sangat dihargai oleh atlet kerana beta-glukannya dan kesannya yang mengenyangkan.

El kuman gandum dan dedak Ini adalah bahagian bijirin yang sangat berkhasiat: kuman tersebut membekalkan sekitar 25-29 g protein setiap 100 g dan dedaknya sangat kaya dengan serat dengan sejumlah besar protein.

Kacang dan biji

Kacang adalah bom nutrien kecil: Mereka membekalkan protein, lemak tak tepu, mineral dan antioksidan.. Rujuk kepada kebaikan kacang dan cara memasukkannya ke dalam resipi anda. Ketumpatan kalorinya tinggi, jadi adalah bijak untuk menggunakannya dalam bahagian yang sederhana, sebagai pelengkap dan bukan sebagai satu-satunya sumber protein:

Badam: sekitar 18-21 g protein setiap 100 g.
Pistachios: kira-kira 14-20 g setiap 100 g, profil lemak yang menarik untuk kesihatan kardiovaskular.
Walnut: sekitar 14-15 g protein, sangat kaya dengan asid lemak omega-3 yang berasal dari tumbuhan.
Kacang gajus: sejumlah besar protein dan lemak sihat, digunakan secara meluas untuk membuat "keju" dan krim sayuran.
Kacang hazel dan kacang painMereka mempunyai sedikit kurang protein daripada badam, tetapi sama-sama berharga untuk memperkayakan hidangan dan sos.

Dalam kumpulan benih, kita dapati kepekatan nutrien sebenar:

Biji labu: kira-kira 30-33 g protein setiap 100 g, bersama-sama dengan kalsium, zat besi dan lemak tak tepu.
Biji bunga matahari: sekitar 20-21 g protein setiap 100 g dan dos vitamin E yang baik.
Bijan atau ajonjolí: kira-kira 23g protein setiap 100g, serta kalsium dan zat besi; pesnya, tahini, sangat padat dengan nutrien.
Rami atau biji rami18g protein setiap 100g, sangat kaya dengan omega-3 sayuran dan berguna sebagai "telur" vegan apabila dicampurkan dengan air.
Chia: sekitar 17g protein setiap 100g, mampu menyerap air dan membentuk gel sesuai untuk puding dan pemekat.
Rami: kira-kira 31g protein setiap 100g, dengan corak asid amino yang sangat lengkap.

Perlu diingat bahawa, untuk memanfaatkan sepenuhnya nutriennya, banyak biji benih Ia perlu dihancurkan atau dikisar sedikit (seperti rami), kerana jika tidak, ia boleh keluar hampir sepenuhnya melalui usus.

Sayur-sayuran, buah-buahan dan alga dengan kandungan protein yang ketara

Walaupun kita sering menganggap sayur-sayuran hanya sebagai sumber vitamin dan air, sesetengahnya mempunyai kadar protein yang menarik, terutamanya jika dimakan dalam kuantiti yang banyak: contohnya, temui kuasa bayam sebagai contoh sayur-sayuran yang kaya dengan protein.

Pucuk Brussels: kira-kira 4,5g protein setiap 100g mentah.
Kale atau kale: kira-kira 4,3 g.
Artichokes: kira-kira 3,4 g.
Bayam: kira-kira 2,9 g setiap 100 g.
Brokoli: sekitar 2,8-3,5g protein setiap 100g dan profil vitamin yang sangat lengkap.
Selada air, salad kambing, asparagus atau caperantara 2 dan 2,5 g protein setiap 100 g.
Alpukat dan buah zaitun hitam: lebih kurang 2g, dengan banyak lemak sihat.
Jambu: kira-kira 2,6g protein setiap 100g, juga sangat kaya dengan vitamin C.

Di laut kita dapati alga, sumber protein tumbuhan yang kurang diketahui tetapi sangat berkuasa: chlorella atau spirulina yang dikeringkan boleh mencapai 10 hingga 57-60% daripada beratnya dalam protein, manakala rumpai laut nori kering dengan mudah melebihi 30g setiap 100g.

Oleh kerana ia dimakan dalam kuantiti yang kecil, ia lebih banyak digunakan sebagai pelengkap untuk memperkayakan smoothie, sup atau doh yang sebagai asas diet, tetapi satu sudu teh serbuk spirulina, sebagai contoh, boleh menambah 6g protein dengan mudah.

Serbuk protein berasaskan tumbuhan dan cara menggunakannya

Terdapat situasi di mana, walaupun makan dengan baik, sukar untuk mencapai keperluan protein harian hanya dengan makanan "biasa": orang yang kurang selera makan, atlet dengan rejimen latihan yang sangat mencabar, orang yang mengikuti diet yang sangat rendah karbohidrat… Dalam kes ini, Serbuk protein berasaskan tumbuhan boleh menjadi bantuan praktikal.

Yang paling biasa ialah yang Kacang pea, rami, bunga matahari atau campuran pelbagai kekacang, biji benih dan bijirinIa biasanya mengandungi sekitar 15-24g protein setiap hidangan 30g, dengan sangat sedikit karbohidrat dan, jika dipilih dengan baik, tiada gula tambahan.

Sebaik-baiknya, anda harus fokus pada fakta bahawa Ia tidak sepatutnya mengandungi gula atau pemanis yang bermasalahdan senarai ramuannya pendek. Ia boleh dicampurkan dengan air, susu berasaskan tumbuhan, yogurt, smoothie buah-buahan atau dimasukkan ke dalam resipi seperti bubur, muffin atau roti protein.

Walaupun begitu, perlu diingat bahawa ia adalah pelengkap dan bukan asas; Keutamaan harus sentiasa diberikan untuk mendapatkan sebahagian besar protein anda daripada makanan yang diproses secara minimum..

Cara menggabungkan protein tumbuhan untuk menjadikannya lengkap

Persoalan yang berulang kali timbul ialah sama ada perlu untuk "mengimbangi" makanan tertentu pada setiap hidangan untuk mendapatkan protein yang lengkap. Bukti semasa menunjukkan bahawa Tidak perlu terlalu memikirkan kombinasi hidangan demi hidangan yang tepat..

Selagi hari anda merangkumi pelbagai kumpulan makanan (kekacang, bijirin penuh, kekacang, biji benih dan sayur-sayuran), badan anda akan mempunyai apa yang diperlukannya. semua asid amino penting yang diedarkan sepanjang hariBeberapa contoh kombinasi yang sangat menarik ialah:

Kekacang + bijirin: lentil dengan nasi, kacang kuda dengan kuskus, kacang dengan oat, kacang pis dengan pasta gandum penuh.
Kekacang + kekacang atau biji benihSalad kacang kuda dengan walnut, mentega kacang di atas roti bakar bijirin penuh, hummus dengan biji bijan (tahini).
Bijirin + biji benih: kepingan oat dengan chia, roti bijirin penuh dengan biji bijan atau biji bunga matahari.
Sayur-sayuran + kacang atau bijirin: brokoli tumis dengan badam dan nasi, krim sayur di atasnya dengan biji labu.

Jika gabungan ini dikekalkan dengan kerap, Tidak perlu mengira asid amino atau kuasa dua benda hingga ke milimeterCorak pemakanan keseluruhan adalah apa yang membuat perbezaan.

Idea praktikal untuk menambah lebih banyak protein berasaskan tumbuhan ke dalam menu anda

Beralih dari teori ke praktik adalah lebih mudah daripada yang disangka jika anda mengambil langkah kecil. Satu helah yang baik ialah Pastikan terdapat sumber protein berasaskan tumbuhan dalam setiap hidangan sepanjang hari.walaupun dalam porsi yang sederhana.

Beberapa cadangan mudah:

Sarapan pagi dengan oat, susu soya, tauhu hancur, mentega kacang atau kekacang bukannya sekadar pastri atau roti putih.
Hidangan yang merangkumi hidangan kekacang yang baik: lentil rebus dengan sayur-sayuran, kari kacang kuda, salad quinoa dan kacang suam, pasta gandum penuh dengan sos tauhu.
Makan malam ringan bersama krim sayuran yang diperkaya dengan biji benih, salad lentil, orak-arik tauhu dengan bayam atau seitan dan lidi sayur.
Snek antara waktu makan berdasarkan kacang, hummus dengan crudités, edamame atau yogurt dengan granola buatan sendiri yang diperbuat daripada oat dan biji benih.

Mereka yang berlatih untuk kekuatan atau daya tahan boleh bermain dengan protein shake berasaskan tumbuhan, mangkuk dengan quinoa, edamame, tauhu dan sayur-sayuranatau hidangan pasta bijirin penuh dengan sos kaya kekacang untuk memaksimumkan pengambilan protein di sekitar sesi anda.

Mitos umum tentang protein tumbuhan

Masih terdapat banyak salah tanggapan mengenai protein tumbuhan yang perlu dijelaskan untuk membuat keputusan berdasarkan bukti dan bukan berdasarkan klise yang berulang.

Salah satu yang paling meluas ialah "Sayur-sayuran tidak mempunyai protein yang mencukupi"Memang benar, dengan sendirinya, ia biasanya tidak mencapai jumlah kekacang atau produk soya, tetapi ia menyumbang kepada jumlah harian, terutamanya jika dimakan dengan kerap dan dalam bahagian yang banyak. Apabila digabungkan dengan kumpulan makanan lain, sumbangan asid aminonya akan bertambah.

Satu lagi mitos yang sangat umum ialah "Anda tidak boleh menambah otot dengan protein berasaskan tumbuhan."Sebenarnya, kunci kepada hipertrofi terletak pada memenuhi keperluan protein keseluruhan badan anda, mengekalkan sedikit lebihan kalori jika anda menyasarkan jisim badan, dan berlatih dengan intensiti. Terdapat atlet vegan elit yang merupakan bukti nyata bahawa dengan soya, kekacang, bijirin penuh yang mencukupi, dan jika perlu, sedikit serbuk protein, otot akan bertindak balas dengan baik.

Ia juga sering dikatakan bahawa diet berasaskan tumbuhan memerlukan pengambilan banyak suplemen. Mengenai protein, Ini tidak benar jika diet dirancang dengan baik.Satu-satunya vitamin yang memerlukan suplemen khusus dalam diet vegan ialah B12, kerana ia tidak boleh didapati dengan pasti dalam sayur-sayuran, tetapi ini tidak bergantung kepada isu protein.

Akhirnya, perkara yang paling penting adalah untuk memahami bahawa Tidak perlu memilih pihak yang radikalAnda boleh terus makan ikan, telur atau produk tenusu sambil meningkatkan kadar kekacang, bijirin penuh, kekacang, biji benih dan sayur-sayuran dalam hidangan anda. Perubahan keseimbangan ini akan memberi manfaat kepada kesihatan anda dan alam sekitar.

Akhirnya, memahami peranan protein berasaskan tumbuhan, mengetahui sumber terbaik, dan mengetahui cara menggabungkannya membolehkan anda mencipta menu yang pelbagai, memuaskan, dan berkhasiat tanpa sentiasa bergantung pada daging. Memilih kekacang, soya dan derivatifnya, bijirin penuh, kekacang, biji benih, rumpai laut, dan sayur-sayuran kaya asid amino menjadikan memenuhi keperluan protein anda semudah menikmati hidangan yang penuh dengan warna, rasa, dan nilai pemakanan yang baik.

Salad kekacang terbaik untuk berjaya pada musim panas-1 ini

artikel berkaitan:

Salad kekacang terbaik untuk berjaya pada musim panas ini: panduan muktamad, resipi dan petua untuk menyegarkan menu anda.