Apabila suhu meningkat semasa bulan-bulan musim panas, adalah perkara biasa untuk selera makan kita hilang dan kita akhirnya makan apa sahaja yang berguna untuk makan malam, seperti sepotong buah-buahan atau salad yang dibuang dengan tergesa-gesa . Walau bagaimanapun, terjerumus ke dalam tabiat ini boleh memudaratkan kesejahteraan kita, kerana melangkau protein dalam hidangan terakhir hari itu boleh menjejaskan metabolisme dan penurunan berat badan kita secara negatif.
Makan malam yang seimbang adalah penting kerana protein bukan sahaja membuatkan kita rasa kenyang lebih lama, tetapi ia juga penting untuk membakar lemak dan membaiki tisu semasa kita tidur, hasil daripada hormon pertumbuhan yang diaktifkan semasa rehat malam. Itulah sebabnya memilih pilihan yang segar namun berkhasiat adalah strategi terbaik untuk kekal bertenaga sepanjang musim panas.
Makanan apa yang harus saya pilih untuk makan malam yang kaya dengan protein?
Untuk menyediakan hidangan yang lengkap, adalah ideal untuk menggunakan protein tanpa lemak. Jika anda mengambil produk haiwan, ayam belanda atau dada ayam , ikan putih dan berminyak , telur dan produk tenusu tanpa gula adalah pilihan yang tiada tandingan. Makanan ini menyediakan protein lengkap dengan mudah dan tanpa membebankan perut anda dengan lemak yang tidak perlu.
Bagi mereka yang lebih suka pendekatan berasaskan tumbuhan, terdapat alternatif yang hebat. Tauhu, seitan, kekacang (seperti kacang soya atau kacang kuda), kekacang, dan pelbagai biji benih menyediakan asid amino yang diperlukan. Perkara penting adalah untuk mempelbagaikan sumber untuk memastikan badan menerima semua yang diperlukan tanpa membebankan buah pinggang atau hati, sentiasa mengikuti saranan WHO mengenai pengambilan harian berdasarkan berat badan.
Idea ringkas dan mudah untuk kehidupan seharian
Jika anda tidak mempunyai banyak masa, terdapat hidangan yang boleh disediakan hanya dalam masa lima belas minit . Contohnya, anda boleh membuat empanada tuna dan telur rebus buatan sendiri , dengan mengelakkan bahan-bahan yang terlalu diproses. Satu lagi pilihan hebat ialah menggunakan penggoreng udara untuk membuat telur en cocotte dengan bayam, tomato ceri dan ham dadu, menghasilkan tekstur yang lazat tanpa menggunakan minyak yang berlebihan.
Bagi mereka yang menyukai rasa yang lebih berani, tortilla gandum penuh yang diisi dengan cendawan, keju kambing dan arugula adalah pilihan yang pasti. Begitu juga, jika anda mencari sesuatu yang inovatif, anda boleh mencipta asas rangup dengan keju kotej bakar dan meletakkannya di atasnya dengan bahan-bahan segar seperti ham Iberia dan oregano, mengubah produk tenusu ringkas menjadi makan malam yang memuaskan dan gourmet.
Hidangan rendah karbohidrat yang rumit dan kreatif
Apabila kita mahukan sesuatu yang lebih rumit tetapi masih ringan, kita boleh mencuba sayur-sayuran dengan menggantikan pasta. Parmigiana terung adalah ideal: lapisan terung panggang, sos tomato semula jadi dengan selasih, dan sedikit keju Parmesan parut. Ia adalah alternatif hebat yang mengurangkan karbohidrat secara drastik.
Pilihan menarik lain termasuk mi zucchini dengan udang dan pesto arugula, atau cannelloni di mana pasta digantikan dengan hirisan terung yang disumbat dengan ricotta dan bayam. Jika anda lebih suka ikan, tartar tuna dengan avokado dan rumpai laut wakame adalah lambang kesegaran dan nutrisi, menyediakan omega-3 penting untuk kesihatan otak.
Pilihan mengikut jenis diet: Omnivor, Vegetarian dan Vegan
Bagi mereka yang menikmati diet yang pelbagai, gabungan lentil dengan salmon salai diikuti dengan salad ayam dan walnut dengan sos yogurt menghasilkan hidangan yang menyegarkan dan memuaskan. Bagi vegetarian, kita boleh memilih brokoli panggang dengan paprika dan arepas telur, yang serba boleh dan sangat berkhasiat.
Jika anda mengikuti diet vegan, tauhu sutera dengan sos cili dan bawang putih memberikan rasa yang tidak akan membuatkan anda berasa berat. Sebagai hidangan sampingan, salad quinoa dan lentil merah dengan vinaigrette sitrus melengkapkan profil protein dengan sempurna, membuktikan bahawa anda tidak memerlukan daging untuk makan malam yang memuaskan.
Klasik yang diadaptasi dan petua akhir
Tidak perlu meninggalkan tradisi. Huevos a la flamenca , tipikal selatan Sepanyol, boleh dijadikan lebih ringan dengan menggantikan telur rebus dengan telur goreng dan mengelakkan sosej berlemak, mengutamakan asas tomato segar dan sayur-sayuran seperti zucchini atau kacang pis . Begitu juga, lasagna bayam dan zucchini dengan keju ricotta adalah pilihan yang selesa yang boleh disediakan dengan mudah di dalam ketuhar.
Untuk mengelakkan kesilapan biasa, adalah penting untuk tidak makan keju yang telah diawet secara berlebihan dan tidak makan malam terlalu lewat , kerana ini boleh mengganggu kualiti tidur. Menggabungkan makanan yang ditapai seperti sauerkraut atau kimchi boleh membantu penghadaman, sambil kekal terhidrat secara konsisten sepanjang petang menyediakan badan untuk tidur yang lena.
Menggabungkan bahan-bahan tanpa lemak dengan teknik memasak mudah seperti membakar, memanggang atau menggoreng udara membolehkan anda menikmati diet yang pelbagai tanpa menjejaskan kesihatan anda. Dengan mengutamakan protein dan mengurangkan gula dan tepung halus pada waktu malam, anda boleh menstabilkan metabolisme anda dan bangun dengan rasa lebih bertenaga, menikmati musim panas dengan cara yang seimbang dan lazat.
