Selepas seharian yang panjang, dengan kepala yang berdenyut-denyut dan badan yang mengidam sofa, perkara terakhir yang anda ingin lakukan ialah menjadi kreatif di dapur. Ketika itulah makan malam menjadi satu perjuangan yang sebenar : mogok lapar, keletihan bermula, dan idea untuk memesan sesuatu yang cepat (biasanya tidak terlalu ringan) menjadi terlalu menggoda.
Jika anda membayangkan diri anda dalam situasi ini, bertenanglah: bir dengan buah zaitun dan kentang goreng bukanlah makan malam yang seimbang , tetapi terdapat lebih banyak lagi dalam kehidupan selain daripada makanan segera. Di bawah ini anda akan menemui pilihan makan malam yang ringan, mudah dan pelbagai : daripada sup yang cepat dan mudah hinggalah salad yang mengenyangkan, piza berasaskan sayur-sayuran, resipi Mexico dan Asia, sandwic yang sihat dan pilihan kecergasan atau keto supaya tidur yang ringan tidak bermakna mengorbankan rasa.
8 idea makan malam ringan yang mudah dan lengkap untuk memastikan semuanya ringkas
Antara pelbagai kemungkinan untuk makan malam, lapan cadangan ini menonjol kerana ia cepat, mengenyangkan dan agak ringan . Ia direka untuk dua orang dan boleh disesuaikan dengan apa sahaja yang ada di dalam peti sejuk.
1. Salad lentil dengan tauge, feta, tomato dan buah zaitun
Salah satu pilihan makan malam yang paling memuaskan ialah salad kekacang yang mengenyangkan . Dalam kes ini, bahan utama ialah lentil dalam tin (atau disejukkan), sesuai untuk dibuka, dibilas dan digunakan. Untuk dua hidangan, anda memerlukan balang yang mengandungi kira-kira 400g lentil yang telah ditapis, beberapa biji tomato sederhana, sedikit bawang manis, buah zaitun secukup rasa, kira-kira 100g tauge campuran (arugula, salad kambing, sayur campur, dll.), dan kira-kira 100g keju feta yang dihancurkan.
Keindahan hidangan ini ialah hanya mengambil masa lima minit untuk disediakan: cuma cincang tomato dan bawang , campurkan dengan lentil, tauge, buah zaitun dan feta, dan akhiri dengan vinaigrette ringkas minyak zaitun, cuka ringan, garam, lada sulah dan sedikit biji bijan. Dengan usaha yang minimum, anda akan mendapat hidangan yang penuh dengan protein, serat dan sayur-sayuran berasaskan tumbuhan yang boleh anda nikmati berulang kali.
Tambahan pula, ia membolehkan pelbagai variasi: anda boleh menggantikan keju feta dengan jenis keju lain, menukarnya dengan ikan kod yang telah disuwir garamnya, ikan bilis, tambah telur rebus, tauhu, lada benggala, timun, lobak merah parut atau sebarang sayur-sayuran segar yang ada.
2. Huevos a la mexicana untuk makan malam yang ringkas
Huevos a la mexicana ialah hidangan sarapan klasik Mexico, tetapi ia juga merupakan makan malam yang cepat, panas dan ringan yang lazat . Untuk dua orang, anda memerlukan empat biji telur, dua biji tomato masak ranum, separuh biji bawang, daun ketumbar atau pasli (secukup rasa), garam, lada sulah, sedikit sos pedas dan beberapa tortilla jagung (atau beberapa keping roti rangup jika anda tidak mempunyai tortilla).
Cara penyediaannya sangat mudah: pertama, tumis bawang cincang dalam kuali dengan sedikit minyak sehingga lut sinar, kemudian masukkan tomato dadu (tanpa batang) dan tumis selama beberapa minit. Seterusnya, masukkan telur yang telah dipukul, kecilkan api, perasakan dengan daun ketumbar atau pasli, dan biarkan ia masak mengikut citarasa anda. Hidangkan telur di atas tortilla suam atau roti bakar , dan itu sahaja.
Untuk menjadikannya lebih istimewa, anda boleh meletakkan keju parut atau krim masam di atasnya , avokado dadu, daging rangup, atau menambah sayur-sayuran seperti lada benggala, zucchini, atau cendawan (cendawan butang, cendawan tiram, dll.). Hidangan lengkap satu periuk dalam masa kurang daripada 15 minit.
3. Mi goreng kilas dengan sayur-sayuran dan ayam kicap
Masakan Asia merupakan pilihan yang hebat apabila anda mencari makan malam yang cepat, lazat dan ringan berbanding pasta biasa dengan sos pekat. Anda boleh menggunakan pelbagai jenis mi Asia : udon gandum (sudah dimasak, hanya tumis), bihun beras (10 minit dalam air sejuk dan kemudian kira-kira 5 minit dalam air panas dengan campur tangan yang minimum), atau mi gandum nipis yang dimasak hanya dalam 2 minit.
Sementara mi sedang melembut, sediakan bahan tumis: untuk dua orang, separuh biji lada benggala, separuh biji bawang, sebiji zucchini kecil, dan dua paha ayam yang dipotong nipis . Goreng semuanya dengan api yang besar di dalam kuali atau kuali besar dengan sedikit minyak, masukkan mi yang telah ditapis, dan perasakan dengan kicap pekat.
Untuk menambah sentuhan yang lebih menarik, anda boleh menambah cuka beras, minyak bijan , serbuk lima rempah Cina dan sesuatu yang pedas (cili segar, sriracha, serpihan cili, dll.). Hanya dalam beberapa minit, anda akan menikmati makan malam yang lengkap dengan sayur-sayuran, protein dan karbohidrat, sangat mudah disesuaikan dengan apa sahaja yang ada.
4. Stew sayur satu periuk dengan hake, pasli dan sos lemon
Apabila anda tidak mahu menghabiskan banyak tenaga tetapi masih mahukan hidangan yang panas dan sihat, sayur-sayuran yang dimasak atau dikukus adalah penyelamat. Dengan dua biji kentang sederhana, kira-kira 400g kacang hijau (segar atau beku), dua biji lobak merah, sebiji bawang, dan beberapa isi ikan hake (atau ikan putih lain), anda boleh menyediakan makan malam ringan untuk dua orang.
Tuangkan air masin ke dalam periuk, masukkan kentang yang telah dikupas dan dicincang terlebih dahulu, kemudian selepas lima minit masukkan bawang besar dan lobak merah yang telah dicincang, dan tiga minit kemudian, masukkan kacang buncis. Setelah ia mendidih semula, biarkan ia masak selama empat minit lagi dan sayur-sayuran akan siap.
Ikan boleh dimasak pada masa yang sama dengan meletakkannya di atas sayur-sayuran dalam penapis atau rak di dalam periuk, tutupnya untuk mengukus. Ia akan dimasak dalam masa kira-kira 5-8 minit (bergantung pada ketebalan). Jika anda menggunakan pengukus silikon di dalam ketuhar gelombang mikro, masa memasak dapat dikurangkan hampir separuh , sambil mengekalkan rasa ikan yang berair.
Untuk menambah rasa tanpa menambah banyak kalori, sediakan sos cepat dengan mengisar pasli segar, minyak zaitun dan jus lemon dengan sedikit garam, lada sulah, dan jika suka, setengah ulas bawang putih. Hidangkan sayur-sayuran bersama ikan dan renjiskan dengan sos aromatik ini.
5. Bagel atau roti bakar bijirin penuh dengan salmon, sayur-sayuran segar dan telur
Sandwic yang dimasak dengan baik boleh menjadi makan malam kasual yang hebat jika anda memberi perhatian kepada roti dan intinya. Ideanya adalah untuk membuat bagel atau roti bakar dengan 100% roti gandum penuh, salmon salai, sayur-sayuran segar dan telur goreng.
Untuk setiap hidangan, bakar sebiji atau dua keping roti bagel, masak sebiji telur dalam kuali tidak melekat dengan sedikit minyak, dan hiris nipis sebiji tomato dan sepotong timun. Sapukan roti dengan keju krim atau yogurt Yunani yang dibumbui dengan kulit lemon, garam dan lada sulah , kemudian letakkan hirisan tomato dan timun, hirisan salmon dan telur di atasnya.
Jika anda ingin menjadikannya lebih berkhasiat, anda boleh menambah bayam muda atau arugula , dan sedikit sos pedas ringan. Hasilnya: makan malam yang santai, sesuai untuk bersantai di sofa sambil menonton wayang, tetapi jauh lebih seimbang daripada makanan segera biasa anda.
6. Cili con carne ekspres dengan avokado dan bawang jeruk
Apabila cuaca menjadi sedikit sejuk, anda pasti mengidamkan sesuatu yang menenangkan, tetapi tanpa sebarang kekecohan. Cili con carne ringkas ini sesuai untuk malam yang dingin apabila anda mencari sesuatu yang hangat tetapi masih ringan . Untuk dua orang, anda memerlukan tin besar kacang yang telah dimasak bersama cecairnya (kira-kira 500g), sebiji bawang besar, dua ulas bawang putih, 4 sudu besar sos tomato, kira-kira 150g daging lembu kisar (atau sosej/butifarra tanpa kulitnya), sebiji avokado, dua biji limau nipis, cili secukup rasa, minyak, dan garam.
Pertama, hiris separuh bawang nipis dan perap dalam jus limau nipis dan garam untuk memerasnya sedikit sementara baki bawang masak. Tumis separuh lagi bawang dalam periuk dengan sedikit minyak sehingga perang keemasan, kemudian masukkan hirisan bawang putih dan, selepas beberapa minit, masukkan daging cincang untuk menggorengnya dengan baik.
Setelah daging masak, masukkan sos tomato, kacang dengan kuahnya, sedikit air, dan sos pedas pilihan anda. Biarkan ia reneh perlahan selama kira-kira lima minit untuk pekat sedikit. Hidangkan cili dalam mangkuk dan hiaskan dengan avokado dadu dan bawang jeruk ; jika suka, anda boleh akhiri dengan daun ketumbar segar.
7. Pizza dengan asas kembang kol, ham Serrano dan mozzarella
Resipi ini sesuai jika anda mengidam piza tetapi ingin mengurangkan jumlah tepung dan menjadikannya lebih ringan . Asasnya diperbuat daripada bunga kobis, telur dan keju yang dikisar, menghasilkan kerak yang nipis dan unik, sesuai untuk diet rendah karbohidrat.
Untuk dua piza yang banyak, anda memerlukan lebih kurang separuh bunga kobis sederhana (kira-kira 450g dibersihkan). Buang daunnya dan cincang halus menggunakan pemproses makanan atau parut. Letakkannya di dalam mangkuk, tutup, dan panaskan dalam ketuhar gelombang mikro selama kira-kira 7 minit pada kuasa penuh (atau kukus dalam penapis halus selama kira-kira 12 minit). Kemudian toskannya dengan baik, tekan untuk mengeluarkan air sebanyak mungkin.
Kembang kol yang telah dimasak dicampur dengan sebiji telur dan segenggam mozzarella parut , diperisakan dengan garam dan lada sulah, dan dibentuk menjadi dua bulatan di atas kertas pembakar. Ia dibakar pada suhu 180°C (350°F) selama kira-kira 15 minit, sehingga keperangan sedikit. Kemudian, tomato ceri yang dipotong dua dan separuh bebola mozzarella yang telah ditapis dengan baik ditambah ke dalam setiap bulatan, dibakar selama 5 minit lagi, dan kemudian ham Serrano yang dihiris nipis dan daun selasih segar ditaburkan di atasnya.
Ia boleh dihidangkan begitu sahaja atau dengan sedikit minyak pedas, menghasilkan piza yang berbeza, ringan tetapi sangat mengenyangkan hasil daripada protein dan sayur-sayuran di bahagian dasarnya.
8. Ubi keledek, brokoli, jagung dan sotong dengan mayonis paprika
Satu lagi cara terbaik untuk menggunakan sayur-sayuran yang telah dimasak adalah dengan menggabungkannya dengan makanan laut yang enak dan sos yang cepat. Dalam kes ini, sotong yang dimasak terlebih dahulu, disertai dengan ubi keledek, brokoli dan jagung, dengan mayonis berperisa paprika.
Untuk dua orang, anda memerlukan kira-kira 350g ubi keledek (sebiji besar atau dua biji kecil), kira-kira 400g kuntum brokoli, 100g jagung masak (beku lebih baik daripada dalam tin untuk tekstur yang lebih baik), dan dua kaki sotong yang telah dimasak (yang boleh dibekukan terlebih dahulu). Hiris ubi keledek, masak selama kira-kira lima minit, masukkan brokoli, dan apabila ia mendidih semula, masukkan jagung dan seluruh kaki sotong dan masak selama 2-3 minit lagi.
Menjelang masa itu, semua bahan akan masak dengan sempurna. Apa yang tinggal hanyalah menghiris sotong dan mencampurkannya dengan sayur-sayuran. Sentuhan terakhir datang dengan mencampurkan mayonis dengan paprika manis atau pedas dan sedikit cuka, yang digunakan untuk perasa secukup rasa semasa dihidangkan.
Lebih banyak idea makan malam yang cepat: 20 cadangan yang pelbagai
Selain lapan resipi di atas, terdapat pelbagai pilihan makan malam yang cepat, mudah dan sihat yang boleh anda sediakan dalam masa yang singkat: ayam madu, risotto quinoa, burger buatan sendiri ala Bavaria, piza sayur mini, fajitas vegetarian, hidangan pasta dengan sayur-sayuran, ikan bakar atau panggang, gorengan sayur dan banyak lagi.
Kuncinya adalah sentiasa menggabungkan beberapa jenis protein berkualiti dengan banyak sayur-sayuran , dengan menambah karbohidrat yang sederhana (pasta, nasi, roti gandum penuh, quinoa, kuskus, dll.) mengikut keperluan anda. Dengan cara ini, anda dapat menghasilkan hidangan yang memuaskan yang tidak akan membuatkan anda berasa berat dan sesuai untuk vegetarian dan vegan.
Salad campuran untuk makan malam yang ringan
Tidak semua salad sememangnya ringan, tetapi apabila dirancang dengan baik, ia boleh menjadi hidangan utama yang sangat baik untuk makan malam. Antara kombinasi yang paling menarik ialah salad dengan quinoa (contohnya, quinoa dengan mangga, avokado dan tuna), salad nasi, salad pasta dengan tuna atau salad kuskus, selagi jumlah sos dan kalori tambahan dikawal.
Salad dengan avokado juga sangat sesuai—walaupun berlemak, ia membekalkan lemak tak tepu tunggal yang sihat —begitu juga dengan salad berasaskan timun, yang sangat menyegarkan dan rendah kalori. Anda boleh mencuba kombinasi yang merangkumi kekacang, bijirin, sayur-sayuran mentah dan beberapa protein berasaskan haiwan atau tumbuhan untuk memastikan ia lengkap.
Di peringkat antarabangsa, salad seperti Hawaiian Poke Bowl (nasi putih, ikan mentah, sayur-sayuran dan sos), coleslaw dengan epal dan lobak merah, salad Cobb yang sangat lengkap (salad, tomato, ayam, telur rebus, daging, avokado dan keju biru), Caesar klasik (salad dengan ayam, parmesan dan kruton dengan sos yang menjadi ciri khasnya) atau Waldorf (epal hijau, saderi, walnut dan mayonis dengan lemon) menonjol.
Salad Sepanyol yang dikaitkan dengan tradisi juga mempunyai tempatnya dalam makan malam ringan: salad Malaga yang terdiri daripada kentang, ikan kod dan oren , salad mojete atau Murcian yang berasaskan tomato, bawang dan tuna, xatonada Catalan (endive, ikan kod, ikan bilis, tuna, buah zaitun dan sos romesco) atau trempó Mallorcan yang terdiri daripada tomato, lada dan bawang, yang dengan minyak yang baik menjadi perayaan rasa.
Makan malam dengan sayur-sayuran: bintang hidangan
Jika anda ingin mengurangkan pengambilan kalori pada waktu malam, adalah sangat masuk akal untuk meletakkan sayur-sayuran di tengah pinggan anda . Terdapat resipi yang sangat mudah yang hampir semua orang suka, seperti zucchini San Jacobos (hirisan zucchini yang disumbat dengan ham dan keju, disalut tepung roti dan dipanggang atau dibakar), sesuai untuk kanak-kanak dan orang dewasa.
Cendawan sumbat yang dimasak dalam penggoreng udara atau ketuhar adalah satu lagi contoh snek yang ringan dan berperisa, sesuai untuk dikunyah tanpa keterlaluan kalori. Sayur tumis yang sedap dalam gaya Asia juga merupakan pilihan yang bagus, dan anda boleh menambah sebiji telur untuk meningkatkan protein tanpa menjejaskan sifat ringannya.
Jika anda menyukai hidangan yang menggunakan pisau dan garpu, anda boleh memilih zucchini yang hanya disumbat dengan sayur-sayuran dan bukannya daging, piza terung mini dengan mozzarella dan selasih, chard tumis dengan kentang - hidangan klasik - atau zucchini, bit dan bayam goreng yang dimakan hampir seperti kentang goreng tetapi dengan profil pemakanan yang jauh lebih baik.
Satu lagi pilihan menarik untuk "menyamar" sayur-sayuran ialah stik tiruan yang diperbuat daripada zucchini, ayam belanda dan keju, yang dibakar di dalam ketuhar—sangat berguna jika seseorang di rumah itu bimbang tentang sayur-sayuran. Dan sudah tentu, cendawan panggang dengan sedikit ham adalah salah satu hidangan tapas yang sesuai sebagai makan malam ringan yang diiringi salad.
Daging dan ayam untuk makan malam yang ringan
Daging juga boleh menjadi sebahagian daripada hidangan makan malam yang ringan jika potongan yang betul dipilih dan dimasak dengan sedikit lemak. Satu contoh yang menarik ialah kefta atau kofta , sejenis bebola daging memanjang yang diperbuat daripada daging lembu atau kambing dengan rempah ratus, sering dihidangkan pada lidi dengan yogurt, timun dan sos pudina untuk sentuhan yang menyegarkan.
Pinggang babi bersalut garam merupakan satu lagi hidangan yang memuaskan: ketuhar melakukan semua kerja, dagingnya berair dengan sedikit lemak tambahan, dan ia boleh dihidangkan sejuk dalam hirisan nipis untuk makan malam ringkas dengan salad atau sayur-sayuran kukus.
Bagi ayam, ia adalah daging tanpa lemak yang paling utama . Ia sesuai untuk pelbagai resipi makan malam, daripada ayam dengan kentang en papillote—teknik yang mengekalkan jus dan nutrien dengan hampir tiada lemak tambahan—hinggalah lidi ayam ringkas atau versi teriyaki dengan sayur-sayuran, sesuai walaupun anda mempunyai tetamu.
Jangan lupa pilihan seperti ayam madu (yang mana rasa manis dan keasidannya seimbang dengan jus lemon dan lada), dada ayam dengan sos mustard dan tarragon, ayam adas untuk sentuhan aromatik yang berbeza, atau burger ayam buatan sendiri yang, jika dibakar dan dihidangkan dengan salad, boleh menjadi pilihan yang agak ringan.
Ikan dan makanan laut: sekutu sempurna untuk petang
Ikan merupakan bahan utama untuk makan malam kerana, secara amnya, ia mudah dihadam dan rendah lemak , terutamanya ikan putih. Antara resipi yang paling sesuai untuk malam itu ialah hake panggang, hake en papillote, pai hake (yang boleh dibuat terlebih dahulu), atau tuna bakar.
Jika anda mencari sesuatu yang lebih asli, burger salmon atau kod adalah cara yang sangat berkesan untuk memperkenalkan ikan ke dalam diet kanak-kanak, begitu juga dengan gorengan tuna atau nugget salmon dan hake, yang boleh dibakar untuk mengurangkan penggorengan. Salad makanan laut adalah satu lagi hidangan klasik yang menyegarkan, sesuai untuk musim panas.
Bagi penggemar ikan mentah, sashimi salmon atau sushi buatan sendiri yang disediakan dengan baik adalah pilihan yang sangat ringan, tetapi ia memerlukan garis panduan keselamatan yang diikuti untuk mengelakkan anisaki (pembekuan ikan untuk masa yang disyorkan).
Hidangan menarik lain termasuk koka makarel - doh span yang disalut dengan lasagna tuna ikan berminyak ini (dalam versi sejuk atau panas), atau lasagna zucchini dengan daging cincang, yang menggantikan pasta dengan kepingan sayur-sayuran nipis, sekali gus mengurangkan karbohidrat dengan ketara.
Telur, snek sihat dan hidangan "ringan" untuk hujung minggu
Telur merupakan hidangan serba boleh yang hebat: disyorkan untuk makan antara 2 dan 4 biji seminggu , dan ia boleh menjadi penyelamat nyawa semasa makan malam. Beberapa idea: telur rebus dengan krim avokado dan kupang, cendawan hancur yang dihidangkan dengan roti bakar gandum penuh, muffin sayur bakar yang lazat, telur dadar terung atau zucchini, atau gulungan telur dadar Perancis yang diisi dengan tuna.
Dalam dunia sandwic, jika anda berhati-hati dengan roti (sebaik-baiknya bijirin penuh) dan intinya, anda boleh menikmati makan malam yang agak baik: sandwic sayur-sayuran dengan banyak sayur-sayuran, sandwic kelab lengkap, sandwic tuna dalam pelbagai versi, atau juga pai tuna dengan roti hiris yang sebenarnya sejenis "sandwic dalam format kek sejuk".
Untuk hari-hari apabila anda mengidam sesuatu, anda boleh menyediakan versi hidangan yang lebih ringan yang biasanya kita anggap berat: burger ikan buatan sendiri, cannelloni musim panas yang sejuk, quiche zucchini dengan kurang krim dan lebih banyak sayur-sayuran, quesadillas tuna, spageti zucchini dengan sos tuna atau carbonara, atau lasagna zucchini dan daging yang menghilangkan keinginan untuk pasta tetapi dengan kurang tepung.
Sebagai penutup yang menyegarkan, carpaccio tembikai merupakan idea yang menarik dan sangat ringan, sesuai apabila anda mencari sesuatu yang berbeza dan boleh dikatakan bebas kalori untuk mengakhiri malam.
Makan malam istimewa, kecergasan dan hidangan kanak-kanak
Apabila anda ingin menyediakan makan malam yang ringan tetapi mengagumkan untuk majlis istimewa, terdapat banyak resipi yang kelihatan lebih sedap daripada harganya: koktel udang, pad thai udang galah, popia bakar, sushi buatan sendiri atau lasagna tuna. Kesemuanya membolehkan anda bermain dengan saiz hidangan supaya anda tidak keterlaluan dan masih mengekalkan rasa yang agak ringan.
Jika anda mengikuti diet rendah karbohidrat atau keto, spaghetti carbonara zucchini, doh pizza kembang kol, hake en papillote atau telur dadar ikan kod adalah pilihan yang sangat sesuai , kaya dengan protein dan lemak sihat, dengan sedikit karbohidrat.
Di rumah yang mempunyai anak-anak, adalah lebih baik untuk memilih resipi yang biasa mereka gunakan tetapi telah dipertingkatkan: burger ayam atau ikan buatan sendiri, kroket zucchini atau brokoli, salmon yang dibakar dalam ketuhar, hake atau nugget ayam, dan piza terung mini biasanya merupakan kejayaan yang gemilang dan membantu memperkenalkan lebih banyak sayur-sayuran dan ikan tanpa drama.
Dengan pelbagai idea ini—daripada salad dan kentang goreng yang mengenyangkan dengan sayur-sayuran dan ayam, kepada piza kembang kol, hidangan pasta dengan sentuhan yang lebih ringan, ikan ringkas, telur dadar, sandwic yang sihat dan versi "ringan" makan malam kegemaran anda—menjadi lebih mudah untuk mengelakkan daripada mengambil makanan segera setiap malam . Mempunyai sedikit repertoir mental resipi ini dan beberapa asas dalam pantri dan peti sejuk beku anda (kacang lentil dan kacang yang dimasak, sayur-sayuran beku, tortilla jagung, telur, ikan dan sotong yang dimasak, roti gandum penuh, quinoa atau kuskus) membolehkan anda menyediakan makan malam yang pelbagai, lazat dan ringan hanya dalam beberapa minit. Makan malam ini sesuai dengan menu harian anda, majlis khas atau rancangan pemakanan yang lebih ketat seperti diet keto.