Apabila masa semakin suntuk dan kita tiba di rumah dalam keadaan keletihan selepas seharian bekerja, perkara paling mudah untuk dilakukan ialah mendapatkan makanan yang diproses atau memesan makanan untuk dibawa pulang. Walau bagaimanapun, pilihan hidangan terakhir kita adalah penting, kerana ia memberi kesan langsung kepada kualiti tidur kita, metabolisme malam kita, dan kesejahteraan keseluruhan kita sebaik sahaja bangun.
Untuk mengelakkan perangkap kalori kosong, rahsianya terletak pada mengisi pantri anda dengan bahan-bahan berkhasiat yang boleh digabungkan dalam sekelip mata. Makan malam yang ringan dan terancang bukan sahaja membantu penghadaman tetapi juga menghalang perasaan berat yang menjengkelkan yang kadangkala menghalang kita daripada tidur malam yang lena.
Formula untuk makan malam yang seimbang
Jika anda tidak tahu di mana hendak bermula, panduan yang mudah ialah Pinggan Makan Sihat Harvard yang terkenal. Kaedah ini mencadangkan bahawa 50% daripada makan malam kita haruslah sayur-sayuran dan buah-buahan , yang membekalkan kita dengan vitamin dan serat yang diperlukan. Baki 25% harus dikhaskan untuk protein yang sihat, sama ada berasaskan haiwan, seperti ikan, telur, atau ayam, atau berasaskan tumbuhan, seperti tauhu atau kekacang. 25% terakhir dikhaskan untuk karbohidrat bijirin penuh , seperti quinoa, beras perang, atau ubi keledek, yang membantu mengekalkan tahap gula dalam darah yang stabil.
Kita tidak boleh melupakan lemak berkualiti, di mana minyak zaitun extra virgin , avokado dan kekacang menjadi keutamaan. Satu perkara penting ialah cuba makan malam seawal mungkin; ini kerana insulin yang dilepaskan semasa penghadaman boleh menghalang penghasilan melatonin , hormon yang memberitahu kita sudah tiba masanya untuk tidur.
Untuk mengelakkan diri daripada tiba di rumah dalam keadaan lapar dan makan berlebihan, adalah dinasihatkan untuk makan makanan yang banyak sepanjang hari. Jika anda berasa lapar sebelum tiba di rumah, snek yang sihat seperti yogurt atau segenggam kacang boleh menjadi penyelesaian yang sempurna.
Makanan dan teknik memasak yang disyorkan
Untuk hidangan berkhasiat, bijirin penuh adalah pilihan terbaik, kerana ia menyokong flora usus kita dan mencegah keradangan. Bagi protein, adalah lebih baik untuk mencari sumber bernilai biologi tinggi dan mudah dihadam , seperti daging putih atau ikan berminyak (salmon, sardin), yang juga membekalkan asid lemak omega-3 untuk kesihatan jantung.
Sayur-sayuran harus menjadi tumpuan utama. Adalah disyorkan untuk mempelbagaikan warna dan jenisnya: daripada sayur-sayuran krusifer seperti brokoli hingga sayur-sayuran berdaun hijau seperti bayam. Satu petua bagi mereka yang mengalami kembung perut adalah memilih sayur-sayuran yang dimasak , dibakar atau dikukus, dan mengelakkan sayur-sayuran mentah pada waktu malam. Akhir sekali, jika mereka bersetuju dengan anda, beri sangat bagus untuk kuasa antioksidannya, atau mungkin teh herba penghadaman untuk merelakskan badan.
Untuk penyediaan, elakkan menggoreng. Pilihan paling bijak ialah menggunakan papillote, memanggang atau mengukus , yang mengekalkan nutrien tanpa menambah lemak yang tidak perlu.
Apa yang terbaik untuk tidak dimasukkan ke dalam pinggan anda
Terdapat makanan tertentu yang bertindak sebagai musuh rehat. Lemak tepu, daging yang diproses dan keju yang telah diawetkan sangat lambat dicerna dan boleh menyebabkan insomnia atau ketidakselesaan perut . Begitu juga, roti putih dan bijirin manis menyebabkan lonjakan glukosa yang mengganggu tidur dan menggalakkan badan menyimpan lemak.
Berhati-hati dengan buah-buahan yang sangat berasid, seperti nanas atau kiwi, yang boleh menyebabkan refluks gastroesofagus pada sesetengah orang. Walaupun kekacang sihat, ia harus dimakan dalam bahagian yang sederhana dan dimasak sepenuhnya untuk mengelakkan gas. Akhir sekali, elakkan kombinasi makanan berat, seperti daging merah dengan kentang goreng, kerana badan akan mengambil masa yang lebih lama untuk mencernanya.
7 Idea Makan Malam yang Cepat dan Berkhasiat
Berikut adalah beberapa pilihan untuk menyelamatkan malam tanpa mengorbankan kesihatan anda:
- Salad ayam dan alpukat: Campurkan hirisan dada ayam panggang dengan bayam, tomato ceri dan separuh avokado. Tambahkan lemon, minyak zaitun dan sedikit biji bijan untuk tekstur yang lebih lembut.
- Telur hancur dengan bayam dan keju feta: Tumis bayam segar, masukkan dua biji telur yang telah dipukul, dan akhiri dengan keju feta yang telah dihancurkan. Ia satu pilihan. kaya dengan protein dan sangat ringan.
- Roti bakar salmon salai: Sapukan avokado lenyek dengan jus lemon pada roti gandum penuh dan letakkan hirisan salmon di atasnya. Taburkan dengan biji chia untuk inti tambahan.
- Krim zucchini yang menenangkan: Masak zucchini, bawang besar, dan bawang putih dalam air rebusan sayur. Kisar semuanya dan hidangkan dengan sedikit... keju segar dan minyak zaitun extra virgin di atas.
- Balutan ayam gandum penuh dan hummus: Gunakan tortilla gandum penuh, sapukan hummus di atasnya, dan isikan dengan hirisan ayam, lobak merah yang dicincang, timun, dan salad. Ia Sesuai untuk mereka yang tergesa-gesa.
- Quinoa dengan tuna dan sayur-sayuran: Tumis lada benggala dan zucchini, masukkan quinoa yang telah dimasak dan setin tuna ke dalam air. Perasakan dengan oregano untuk sentuhan Mediterranean.
- Yogurt Yunani dan mangkuk beri merah: Untuk malam-malam apabila anda tidak mahu menghidupkan dapur, gabungkan yogurt biasa dengan walnut, madu, biji chia dan beri. Ia adalah makan malam ringan yang tidak berat.
Pilihan menarik lain termasuk omelet zucchini dengan herba segar, salad kacang kuda suam dengan sayur-sayuran panggang, atau ikan putih panggang dengan sayur-sayuran tumis. Anda juga boleh memilih sup jagung berkrim atau kentang bakar, sentiasa pastikan bahan- bahannya tanpa lemak dan elakkan pengambilan tenusu penuh lemak dalam jumlah yang berlebihan.
Mengintegrasikan keseimbangan antara pemakanan yang teliti, senaman dan tidur yang lena adalah asas kehidupan yang memuaskan. Dengan memudahkan makan malam kita dan memilih produk bermusim dan tempatan, kita bukan sahaja menguruskan berat badan kita tetapi juga mengubah waktu makan malam menjadi ritual penjagaan diri yang menyediakan kita untuk hari baharu dengan tenaga dan kecergasan.
