Menjaga apa yang kita makan tidak semestinya bermakna menderita, lapar, atau hidup dengan salad yang menyedihkan. Menurunkan berat badan dengan cara yang sihat adalah serasi sepenuhnya dengan hidangan yang lazat, mengenyangkan dan mudah disediakan.Sama ada anda memasak untuk diri sendiri atau anda perlu menyara seisi keluarga.
Sepanjang artikel ini, anda akan menemui 7 resipi sihat untuk membantu anda menurunkan berat badan tanpa berlapar , idea untuk sarapan pagi, snek dan makan malam ringan, serta banyak petua tentang pengaturan, rasa kenyang dan kawalan hidangan. Matlamatnya adalah untuk anda mencipta menu yang realistik, lazat dan pelbagai yang boleh anda kekalkan dari semasa ke semasa tanpa berputus asa selepas dua hari.
Apakah resipi yang benar-benar sihat untuk menurunkan berat badan tanpa berlapar?
Sebelum kita terus ke resipi, adalah penting untuk memahami apa yang menjadikan sesuatu hidangan "sihat" dan, lebih-lebih lagi, berguna untuk penurunan berat badan. Ia bukan sekadar mengira kalori, tetapi juga tentang mengimbangi nutrien, memilih teknik memasak yang betul dan mengawal bahagian supaya badan mendapat apa yang diperlukan tanpa berlebihan.
Resipi yang sesuai dengan pelan penurunan berat badan harus merangkumi protein berkualiti (telur, ikan, ayam, kekacang), karbohidrat kompleks (oat, roti bijirin penuh, quinoa, kekacang) dan lemak sihat (avokado, minyak zaitun, kekacang) , sentiasa disertai dengan sayur-sayuran atau buah-buahan yang banyak.
Penting juga untuk memastikan hidangan tersebut mengenyangkan. Makanan yang kaya dengan protein dan serat membantu anda mencapai hidangan seterusnya tanpa perlu mengisi peti sejuk , yang merupakan kunci untuk mengelakkan makan dua kali ganda lebih banyak semasa makan malam atau menikmati snek biskut dan snek yang diproses sepanjang hari.
Satu lagi perbezaan utama terletak pada kaedah memasak. Mengutamakan memasak dalam ketuhar, memanggang, mengukus, menggoreng kilas lembut atau menggoreng udara berbanding menggoreng dalam dan menggunakan sos pekat, berserta menggunakan teknik memasak bebas minyak, boleh mengurangkan kalori dengan ketara tanpa mengorbankan rasa. Makanan yang sama boleh berubah secara mendadak bergantung pada cara anda menyediakannya.
Sarapan pagi yang memuaskan untuk memulakan hari tanpa rasa cemas
Sarapan yang baik tidak akan membuatkan anda menurunkan berat badan dengan sendirinya, tetapi ia membantu anda kekal tenang sehingga pertengahan pagi dan menghalang anda daripada makan pastri atau snek mesin layan diri secara berlebihan . Sebaiknya pilih kombinasi dengan protein, serat dan sedikit lemak sihat untuk mengawal rasa lapar.
Jika anda melangkau sarapan pagi atau hanya minum kopi dengan gula , badan anda mungkin akan tiba pada waktu makan seterusnya dalam "mod lapar", menuntut bahagian yang jauh lebih besar daripada yang anda perlukan. Itulah sebabnya adalah berbaloi untuk mengambil masa lima minit untuk menyediakan hidangan yang lengkap.
1. Yogurt berkrim dengan buah-buahan, oat dan sentuhan rangup
Pilihan yang sangat cepat dan mudah ialah mangkuk yogurt klasik, tetapi dengan kelainan yang menarik. Anda memerlukan yogurt tanpa gula , 2 atau 3 sudu besar oat gulung, buah-buahan segar yang dicincang, dan, jika suka, segenggam biji benih (chia, flaks, bijan).
Anda boleh memanggang oat dengan ringan dalam kuali kering selama beberapa minit untuk mendapatkan tekstur rangup yang mengingatkan pada granola, tetapi tanpa gula tambahan atau lemak tambahan . Kemudian, campurkan yogurt dengan buah-buahan dan hidangkan oat panggang di atasnya.
Sarapan pagi ini membekalkan serat, protein tenusu dan karbohidrat yang lambat diserap , menjadikannya sesuai untuk mereka yang memerlukan sesuatu yang akan membuatkan mereka bertenaga sehingga waktu makan tengah hari atau untuk menemani pagi yang sibuk bekerja.
2. Roti bakar bijirin penuh dengan protein dan lemak sihat
Jika anda lebih suka pilihan yang berperisa, roti bakar gandum penuh yang digandingkan dengan baik adalah pilihan yang bagus. Mulakan dengan satu atau dua keping roti gandum penuh 100%, di atasnya dengan telur goreng atau telur hancur, atau hirisan ayam belanda asli atau dada ayam , tanpa gula atau kanji tambahan.
Taburkan seperempat hirisan alpukat atau sedikit minyak zaitun dara tambahan dan beberapa hirisan tomato segar di atasnya . Anda akan mendapat karbohidrat, protein dan lemak sihat yang berkualiti dalam satu roti bakar.
Sarapan jenis ini sesuai jika anda biasanya bersenam pada waktu pagi atau jika anda mempunyai hari yang panjang. Keseimbangan nutrien membantu mengekalkan tahap tenaga yang stabil dan mengawal rasa lapar pada pertengahan pagi , tanpa perlu menggunakan pastri atau biskut "fit" yang hampir selalu mengandungi gula tersembunyi.
Hidangan dan makan malam yang lengkap untuk menurunkan berat badan tanpa pengorbanan
Apabila tiba waktu makan tengah hari atau makan malam, peraturan yang sangat praktikal adalah mengisi separuh pinggan anda dengan sayur-sayuran, seperempat dengan protein, dan seperempat terakhir dengan karbohidrat yang sihat . Ia mudah difahami dan menjimatkan anda daripada perlu menimbang setiap gigitan.
Dalam struktur asas itu, anda boleh menggabungkan hampir apa sahaja. Kekacang, ikan putih, ayam atau ayam belanda, bersama quinoa , beras perang, kentang atau ubi keledek, sesuai untuk pelbagai jenis makanan ringan yang sesuai dengan pelan penurunan berat badan.
Di samping itu, banyak resipi ini sesuai untuk perancangan hidangan mingguan atau masakan berkumpulan. Jika anda menggunakan hujung minggu untuk memasak lebih banyak, anda boleh makan dengan sihat sepanjang minggu tanpa menghabiskan semua masa anda di dapur , hanya dengan memanaskan semula dan menggabungkan bahan-bahan.
3. Salad kacang kuda suam dengan sayur-sayuran dan tuna
Kekacang adalah sekutu yang hebat apabila anda ingin menurunkan berat badan tanpa berlapar. Dengan secawan kacang kuda yang telah dimasak , pelbagai jenis sayur-sayuran (lada benggala, bawang, zucchini, lobak merah, bayam, dll.), dan setin tuna yang telah ditapis dalam air atau minyak zaitun, anda mempunyai hidangan satu periuk yang sangat memuaskan.
Tumis sayur-sayuran dalam satu sudu teh minyak zaitun sehingga empuk tetapi masih rangup, masukkan kacang kuda sehingga sejuk sedikit, dan akhiri dengan tuna yang telah dipotong dadu. Tambahkan minyak zaitun extra virgin, cuka atau jus lemon, secubit garam, dan rempah ringan seperti oregano atau jintan manis.
Hasilnya adalah resipi yang sangat mengenyangkan hasil gabungan protein (tuna dan kacang kuda) dan serat . Sesuai untuk hari-hari apabila anda benar-benar lapar dan tidak mahu rasa tersisih dan akhirnya makan snek selepas itu.
4. Dada ayam bakar dengan sayur-sayuran Mediterranean
Cara yang sangat mudah untuk menyediakan beberapa hidangan adalah dengan menyediakan dulang pembakar dengan dada ayam dan sayur-sayuran seperti zucchini, terung, lada benggala, bawang dan tomato . Semuanya disatukan, anda membakarnya, dan itu sahaja.
Letakkan sayur-sayuran yang telah dicincang sebagai asas, renjiskan sedikit minyak, dan taburkan dengan herba aromatik (rosemary, thyme, oregano) dan sedikit garam . Letakkan isi dada ayam yang telah diperisakan di atas dan bakar sehingga ayam masak dan sayur-sayuran empuk.
Selain resipi yang sangat ringan, ia tahan lama di dalam peti sejuk selama beberapa hari dan mudah dipanaskan semula , jadi anda boleh memuatkan beberapa hidangan makan tengah hari atau makan malam dalam satu kelompok. Itulah kelebihannya apabila anda kekurangan masa.
5. Ikan Hake (atau ikan putih lain) en papillote dengan sayur-sayuran
Jika anda mencari sesuatu yang lebih ringan dan mudah dihadam untuk makan malam, papillote adalah teman anda. Anda hanya memerlukan isi ikan hake atau sebarang ikan putih , hirisan lobak merah, daun bawang, zucchini dan bawang, hirisan lemon dan sedikit minyak zaitun.
Susun sayur-sayuran di atas sehelai kertas parchment, letakkan ikan di atasnya, masukkan jus lemon, sedikit minyak, garam dan rempah pilihan anda, tutup paket kertas parchment dan bakar. Ikan dimasak dengan wapnya sendiri, kekal sangat berair dengan sedikit lemak tambahan.
Makan malam ini menggabungkan protein tanpa lemak dengan sayur-sayuran kaya serat dan mikronutrien , menjadikannya ringan, mengenyangkan dan tidak menyakitkan perut sebelum tidur. Sesuai untuk mereka yang menganggap makan malam yang berat tidak menyenangkan.
Sup, krim dan salad ringan untuk petang
Apabila kita ingin menurunkan berat badan, makan malam memainkan peranan penting. Ia bukan tentang melangkaunya, tetapi tentang menjadikannya ringan, mengenyangkan dan terkawal kalori , kerana kita biasanya tidak membakar sepenuhnya tenaga yang kita ambil pada penghujung hari.
Sup, krim dan salad yang disediakan dengan baik adalah penyelesaian yang hebat. Ia menggunakan sayur-sayuran bermusim, membolehkan anda memasak dalam kuantiti yang banyak untuk dibekukan, dan sangat membantu penghadaman , sesuatu yang amat dihargai pada hari-hari sejuk atau apabila anda tiba di rumah dalam keadaan letih.
6. Sup krim sayur dengan kekacang untuk hari-hari sejuk
Ideanya adalah untuk memasak sayur-sayuran dalam air atau sup buatan sendiri (ayam, sayur atau ikan), kisar sehingga sebati, dan kemudian masukkan kacang pis yang telah dimasak untuk memekatkan sup dan meningkatkan kesannya yang mengenyangkan . Anda boleh memperkayakannya dengan satu sudu teh minyak zaitun extra virgin semasa dihidangkan.
Kelebihan sup ini ialah anda boleh membuatnya dalam kelompok besar, menyimpannya dalam bekas kedap udara, dan membekukannya . Dengan cara itu, apabila anda lewat dan tidak mahu memasak, anda hanya perlu memanaskannya dan, jika suka, tambahkan sedikit protein tanpa lemak.
7. Gazpacho ringan dan ayam
Pada bulan-bulan panas, sesuatu yang sejuk lebih menarik. Gazpacho atau jus sayur dengan tomato, timun, lada dan bawang putih, dengan sedikit minyak untuk mengelakkan penambahan terlalu banyak kalori, adalah pilihan yang sempurna. untuk menghidrat anda dan menambah vitamin.
Padankan dengan hidangan ayam atau ayam belanda yang dipanggang, dibakar, atau ditumis ringan . Kombinasi ini membekalkan cecair, serat, vitamin, mineral dan protein tanpa lemak yang mudah dihadam, sesuai selepas seharian yang sibuk atau bersenam.
Anda juga boleh mengubahnya dengan gazpacho dan krim sejuk lain, seperti gazpacho zucchini atau variasi dengan buah-buahan, sentiasa berhati-hati agar tidak keterlaluan dengan minyak atau roti putih dalam campuran tersebut , supaya ia kekal ringan.
Salad kreatif yang tidak pernah membosankan
Untuk mengelakkan salad daripada menjadi sekadar "salad dan tomato" setiap hari, adalah idea yang baik untuk bermain dengan tekstur dan bahan-bahan. Asas yang baik boleh jadi sayur-sayuran berdaun hijau dan sayur-sayuran mentah, tetapi menambah kekacang, quinoa, kacang mentah atau sedikit keju akan meningkatkan pengalaman tersebut .
Cubalah, sebagai contoh, salad quinoa suam dengan ubi keledek panggang , keju feta dan bawang putih rangup , atau kombinasi yang lebih mencabar seperti salad Yunani dengan tembikai atau brokoli dengan avokado dan telur rebus. Mengubah bahan-bahan menghalang anda daripada berasa seperti anda sedang menjalani diet "seumur hidup".
Kuncinya adalah menggunakan sos ringan dengan minyak zaitun, lemon, cuka dan rempah ratus , serta mengawal jumlah keju, kacang atau sos pekat. Malah sedikit tambahan boleh menambah banyak kalori tanpa anda sedari.
Pilihan vegetarian yang ringan dan berperisa
Mengurangkan pengambilan daging semasa makan malam boleh menjadi strategi yang sangat berkesan apabila matlamatnya adalah untuk menurunkan berat badan. Resipi vegetarian yang dirancang dengan baik menyediakan banyak sayur-sayuran, kekacang dan bijirin penuh, yang membantu mengawal selera makan dan meningkatkan kesihatan kardiovaskular dan pencernaan.
Ia bukan sekadar menukar stik dengan sepiring pasta; idealnya, sentiasa ada sayur-sayuran yang banyak, sumber protein berasaskan tumbuhan (soya bertekstur, kacang kuda, lentil, tauhu) dan, jika sesuai, sedikit bijirin penuh atau ubi.
Terung disumbat dengan soya bertekstur
Satu cara yang lazat untuk melakukannya adalah dengan menyediakan terung bakar yang disumbat dengan protein soya bertekstur terhidrat, sayur-sayuran cincang dan tomato . Hasilnya mengingatkan terung sumbat tradisional, tetapi dengan kurang lemak dan tanpa daging.
Protein soya bertekstur kaya dengan protein dan, digabungkan dengan serat daripada terung dan sayur-sayuran lain, menghasilkan hidangan yang memuaskan dengan kalori yang lebih sedikit berbanding yang asal . Anda boleh menambahkan sedikit keju ringan atau yis pemakanan di atasnya untuk rasa tambahan.
Terung panggang dan mozzarella
Satu lagi idea adalah menggunakan hirisan terung bakar dengan sedikit minyak zaitun, sos tomato semula jadi dan mozzarella . Walaupun ia kadangkala digunakan sebagai hidangan sampingan Itali, dengan sebahagian besar sayur-sayuran dan sedikit protein tenusu, ia boleh menjadi makan malam yang sangat memuaskan.
Digabungkan dengan salad hijau atau tomato yang telah diperap , ia menghasilkan hidangan yang seimbang dan agak ringan jika anda mengawal jumlah keju, yang merupakan kunci apabila matlamatnya adalah untuk menurunkan berat badan.
Bola daging zucchini
Jika anda sedang mencari cara berbeza untuk menggunakan zucchini bermusim, anda boleh membuat bebola daging dengan zucchini parut yang dicampur dengan telur, oat atau serbuk roti gandum penuh, dan rempah ratus . Ia boleh dibakar atau dimasak dalam penggoreng udara dan hasilnya sangat baik.
Selain lazat, ia juga merupakan cara untuk makan sayur-sayuran hampir tanpa disedari . Jika anda menghidangkannya dengan sos tomato buatan sendiri yang ringan dan salad, anda akan menikmati makan malam yang lengkap dan rendah kalori.
Ikan, ayam, ayam belanda dan telur: protein tanpa lemak untuk makan malam
Apabila anda ingin menurunkan berat badan tanpa kehilangan otot, protein tanpa lemak seperti ikan putih, ayam, ayam belanda, daging lembu tanpa lemak atau telur adalah penting . Ia memberikan rasa kenyang, membantu mengekalkan jisim otot dan, apabila dimasak dengan betul, tidak semestinya membosankan.
Kuncinya adalah untuk mengelakkan makanan bergoreng, salut tepung tebal, dan sos dengan krim atau mentega , dan sebaliknya pilih untuk membakar, memanggang, mengukus atau menggoreng kilas cepat dengan sedikit minyak. Dengan cara ini anda mengekalkan rasanya tanpa menambah kalori tambahan.
Makan malam ikan yang mudah dan ringan
Selain memasak en papillote, anda boleh menyediakan ikan bakar dengan sayur-sayuran tumis, sup ikan ringan dengan beras perang atau sup ikan dengan banyak sayur-sayuran . Caranya ialah biarkan ikan dan sayur-sayuran menjadi tumpuan utama, bukan lemaknya.
Ingat bahawa jika anda membakar, anda tidak perlu menyiram dulang dengan minyak atau menggunakan mentega ; sedikit sahaja sudah cukup untuk memastikan ikan berair. Anda juga boleh menggunakan rempah ratus dan herba untuk menambah rasa tanpa menambah kalori.
Hidangan dengan ayam, ayam belanda dan telur untuk makan malam
Jika anda tidak suka ikan, ayam dan telur adalah alternatif yang sangat baik. Ayam dan sayur goreng cepat dengan sentuhan Asia, frittata Mediterranean dengan sayur-sayuran bermusim atau telur hancur dengan bayam adalah contoh makan malam yang berkhasiat dan memuaskan.
Cuba elakkan sosej berlemak atau potongan daging yang paling berlemak, dan pilih dada ayam atau ayam belanda, atau potongan daging lembu tanpa lemak, yang sentiasa disediakan dengan sedikit minyak . Digabungkan dengan banyak sayur-sayuran, ia merupakan tambahan yang sempurna untuk sebarang diet penurunan berat badan yang dirancang dengan baik.
Snek sihat yang menghalang pengambilan snek yang tidak terkawal
Salah satu kesilapan paling biasa ketika cuba berdiet adalah dengan menghilangkan snek sepenuhnya , dengan beranggapan bahawa ini akan mengurangkan kalori. Masalahnya ialah jika anda tidak makan terlalu lama, anda akan tiba pada waktu makan tengah hari atau makan malam dengan rasa lapar yang melampau dan akhirnya makan dua kali ganda lebih banyak.
Snek yang dipilih dengan baik dapat memastikan metabolisme anda aktif, mengurangkan kebimbangan dan membantu anda menikmati hidangan utama tanpa keinginan untuk menyerbu peti sejuk . Kuncinya adalah memilih pilihan yang kaya dengan protein dan/atau serat, dalam bahagian yang sederhana.
Epal dengan mentega kacang
Kombinasi mudah seperti hirisan epal yang disapu dengan beberapa sudu besar mentega kacang 100% semula jadi boleh menyelamatkan nyawa pada waktu petang. Jika suka, anda boleh taburkan sedikit kayu manis atau tambah sedikit badam cincang.
Epal membekalkan serat larut, yang membantu mengawal gula dalam darah , manakala mentega kacang menambah protein berasaskan tumbuhan dan lemak sihat. Walau bagaimanapun, berhati-hati dengan kuantitinya, kerana ia tinggi kalori, walaupun ia sihat.
Kacang dan biji campuran
Menyediakan balang dengan badam, walnut, pistachio, gajus, labu, biji bunga matahari atau biji rami dan sedikit buah-buahan kering (kismis, kurma cincang) boleh menyelamatkan nyawa anda daripada hari-hari yang sibuk.
Campuran ini merupakan sumber nutrisi yang hebat: ia membekalkan asid lemak omega-3, protein berasaskan tumbuhan, serat dan mineral , dan sesuai untuk dibawa di dalam beg anda, ke pejabat atau semasa dalam perjalanan. Walau bagaimanapun, hidangan yang sesuai adalah kira-kira sebesar penumbuk yang tertutup; adalah lebih baik untuk menyimpannya secara berasingan dalam beg atau bekas individu.
Keju kotej segar dengan beri merah
Jika anda seorang yang mengidamkan sesuatu yang manis pada waktu petang, cubalah setengah mangkuk keju kotej rendah lemak, segenggam beri (beri biru, strawberi, raspberi) dan satu sudu teh biji chia . Secara pilihan, anda boleh menambah sedikit madu.
Keju kotej boleh dikatakan protein tulen dengan sedikit lemak , manakala beri kaya dengan antioksidan dan biji chia meningkatkan rasa kenyang. Ia adalah snek yang rasanya seperti pencuci mulut tetapi sesuai dengan diet penurunan berat badan.
Crudités sayur-sayuran dengan hummus buatan sendiri
Bagi mereka yang lebih suka sesuatu yang savori, tiada yang dapat menandingi batang lobak merah, timun, saderi, lada benggala atau kuntum brokoli mentah untuk dicelup dalam hummus buatan sendiri yang disediakan dengan kacang kuda, tahini, lemon, minyak zaitun dan jintan manis.
Kacang kuda menyediakan protein dan serat berasaskan tumbuhan, tahini menambah kalsium dan lemak sihat, dan sayur-sayuran mentah menyediakan jisim yang banyak dengan kalori yang sangat sedikit . Ia adalah snek yang sempurna untuk memuaskan keinginan anda untuk sesuatu yang rangup tanpa perlu makan kerepek kentang atau snek dalam beg.
Yogurt Yunani dengan buah-buahan dan sentuhan rangup
Satu lagi snek popular ialah yogurt Yunani tanpa gula dengan kepingan buah-buahan (pisang, strawberi, mangga, beri biru), satu sudu teh granola dan biji rami kisar . Anda boleh menambahkan sedikit rasa vanila padanya.
Yogurt Yunani terkenal dengan kandungan protein dan probiotiknya yang tinggi , yang menggalakkan rasa kenyang dan kesihatan pencernaan. Digabungkan dengan serat buah-buahan dan kerangupan granola, ia menjadi snek lengkap atau sarapan pagi yang cepat.
Goncangan protein seimbang
Pada hari-hari sibuk atau sebagai pemulihan selepas latihan, smoothie yang baik boleh menjadi penyelamat. Asasnya boleh terdiri daripada susu berasaskan tumbuhan tanpa gula atau air kelapa, buah-buahan beku (pisang, beri, mangga), serbuk protein dan biji chia atau flaks..
Dengan bereksperimen dengan kombinasi yang berbeza, anda boleh mencipta protein shake ala tropika , versi coklat dengan koko tulen atau smoothie hijau dengan bayam yang hampir tidak ketara dalam rasanya. Caranya adalah dengan mengelakkan penggunaan terlalu banyak pemanis dan mengekalkan keseimbangan antara buah dan protein.
Balutan tortilla gandum penuh dengan inti ringan
Apabila anda memerlukan sesuatu yang lebih berat daripada buah-buahan tetapi tidak mahu membuat sandwic yang besar, balutan roti sesuai. Gunakan tortilla gandum penuh, sapukan sedikit keju krim ringan, masukkan ayam belanda atau dada ayam, hirisan avokado, bayam segar dan tomato, gulungkannya dengan ketat, dan anda sudah selesai.
Tortilla gandum penuh menyediakan karbohidrat kompleks dan serat, ayam belanda menawarkan protein tanpa lemak, dan avokado menambah lemak sihat . Ia seperti "makan tengah hari mini" yang sempurna untuk hari yang panjang, untuk dibawa ke tempat kerja, atau apabila anda tahu anda akan lewat pulang.
Snek segera untuk mengawal rasa lapar antara waktu makan
Selain snek yang lebih rumit, adalah idea yang baik untuk menyediakan snek ringkas yang boleh anda ambil semasa dalam perjalanan . Kadangkala tiada masa untuk menyediakan apa-apa, tetapi itu tidak bermakna anda perlu menggunakan biskut atau bar manis.
Antara pilihan terbaik ialah buah-buahan segar (epal, tangerin, pisang kecil), segenggam kacang tawar, yogurt asli atau keju segar jenis Burgos , atau batang lobak merah dan timun dengan sedikit hummus siap sedia.
Digabungkan dengan pelan pemakanan yang baik, snek ini membantu anda mencapai hidangan utama dengan kurang rasa lapar dan mengawal saiz hidangan dengan lebih baik , sekali gus mengelakkan kitaran penyesalan berlebihan yang mensabotaj begitu banyak diet.
Petua dan tabiat organisasi untuk menjadikan diet anda berkesan
Resipi sahaja tidak akan menghasilkan keajaiban. Untuk benar-benar membantu anda menurunkan berat badan, ia perlu disesuaikan dengan konteks tabiat sihat dan sedikit perancangan . Anda tidak memerlukan ijazah sarjana, tetapi anda perlu mempunyai beberapa idea yang jelas.
Salah satu perkara yang paling penting adalah merancang sedikit: luangkan sedikit masa setiap minggu untuk memotong sayur-sayuran, memasak kekacang, menyediakan hummus, membahagikan kacang dan mencuci buah-buahan . Apabila anda tiba di rumah dalam keadaan letih, anda akan sangat bersyukur atas kerja yang telah anda lakukan terlebih dahulu.
Ia juga penting untuk mengawal hidangan dari awal : jika anda meninggalkan semangkuk besar kacang di atas meja, ia mudah untuk dimakan tanpa disedari; jika anda mempunyai bekas individu dengan hidangan yang telah disukat, adalah lebih mudah untuk mengelakkannya daripada berlebihan.
Akhir sekali, ingat bahawa kesempurnaan tidak wujud: tidak mengapa jika anda makan sedikit kurang daripada biasa pada suatu hari atau manjakan diri anda pada hujung minggu . Apa yang membuat perbezaan adalah apa yang anda lakukan 80% daripada masa, bukan satu malam piza istimewa bersama rakan-rakan.
Menjaga makan malam anda, termasuk snek yang bijak, dan memilih resipi dengan protein tanpa lemak, banyak sayur-sayuran, kekacang, bijirin penuh dan lemak sihat adalah cara yang sangat berkesan untuk menurunkan berat badan tanpa berlapar, menambah tenaga dan meningkatkan hubungan anda dengan makanan . Jika anda juga merancang sedikit, mendengar badan anda dan tidak terlalu memikirkan kesempurnaan, anda akan melihat bahawa makan secara sihat setiap hari adalah jauh lebih mudah (dan lebih sedap) daripada yang disangka.
