Meningkatkan kolesterol adalah lebih mudah daripada yang kelihatan, tetapi menurunkannya memerlukan konsistensi, perubahan gaya hidup dan a pemakanan yang betul. Semakin ramai orang mendapati, selepas ujian darah ringkas, bahawa jumlah kolesterol atau paras LDL (kolesterol jahat) mereka lebih tinggi daripada yang disyorkan. Dan di situlah keraguan bermula: apa yang boleh saya makan? Adakah mungkin untuk memperbaiki dengan diet sahaja? Adakah benar bahawa terdapat resipi yang baik untuk kolesterol tinggi?
Ya, ia benar-benar mungkin. Menukar hidangan harian anda untuk versi yang sihat tidak bermakna kehilangan rasa, sebaliknya.. Dengan perubahan kecil dan resipi yang difikirkan dengan baik, anda bukan sahaja akan melindungi hati anda, tetapi anda juga akan menikmati makanan dengan lebih banyak lagi. Dalam artikel ini, anda akan mempelajari secara terperinci apa itu kolesterol, mengapa ia menjejaskan kesihatan anda, cara menurunkannya, dan, yang paling penting, resipi khusus dan pelbagai untuk membantu anda mengawalnya setiap hari.
Apakah kolesterol dan mengapa kita perlu menjaganya?
Kolesterol adalah bahan seperti lemak yang terdapat dalam semua sel badan. Ia penting untuk fungsi seperti penghasilan hormon, vitamin D dan pencernaan makanan. Badan kita menghasilkan kolesterol sendiri (kolesterol endogen), tetapi kita juga mendapatnya daripada memakan produk haiwan seperti daging, telur, atau produk tenusu (kolesterol eksogen).
Masalahnya muncul apabila paras darah melebihi nilai normal., yang boleh menyebabkan pembentukan plak dalam arteri. Pengumpulan ini meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular seperti serangan jantung, strok, atau angina.
Terdapat tiga jenis utama lipoprotein yang berkaitan dengan kolesterol:
- LDL (lipoprotein berketumpatan rendah): dikenali sebagai "kolesterol jahat" kerana ia mengangkut kolesterol dari hati ke tisu. Jika terkumpul, ia boleh membentuk plak.
- HDL (lipoprotein berketumpatan tinggi): "kolesterol baik", yang bertanggungjawab mengumpul kolesterol berlebihan dan membawanya kembali ke hati untuk disingkirkan.
- VLDL: berkaitan dengan trigliserida, juga menyumbang kepada pengumpulan lemak dalam arteri.
Punca kolesterol tinggi
Kolesterol boleh muncul kerana beberapa faktor:
- Pemakanan yang buruk: lebihan lemak tepu dan trans, sosej, pastri industri dan makanan bergoreng.
- Kehidupan sedentari: Kurang bersenam mengurangkan kolesterol HDL.
- Berat badan berlebihan dan kegemukan: terutamanya jika terdapat lemak perut.
- Merokok: mengurangkan kolesterol baik dan merosakkan dinding arteri.
- alkohol yang berlebihan: Meningkatkan jumlah kolesterol dan trigliserida.
- Faktor genetik: seperti hiperkolesterolemia keluarga, yang menghalang penyingkiran kolesterol LDL yang cekap.
- Hypothyroidism dan patologi lain: yang melambatkan metabolisme dan menjejaskan penyingkiran lipid.
Bagaimana untuk mengetahui jika anda mempunyai kolesterol tinggi
Masalah ini selalunya tidak menunjukkan gejala yang jelas, jadi satu-satunya cara untuk mengesannya adalah dengan ujian darah. Cadangan am tentang masa untuk melakukan ini ialah:
- Kanak-kanak dari 9 tahun, jika ada sejarah keluarga.
- Dewasa setiap 5 tahun, dari umur 20 tahun.
- Orang yang berumur lebih dari 45 tahun, setiap 1 atau 2 tahun.
Apabila menyemak analisis, anda bukan sahaja perlu melihat jumlah kolesterol, tetapi anda harus memberi perhatian khusus kepada Kolestrol bukan HDL, penunjuk risiko kardiovaskular yang lebih baik, serta trigliserida.
Nilai kolesterol normal
- Jumlah kolesterol: kurang daripada 200 mg/dl (normal), 200-240 (sederhana tinggi), lebih daripada 240 (tinggi).
- LDL: kurang daripada 160 mg/dl jika tiada risiko, kurang daripada 100 mg/dl jika terdapat faktor risiko.
- HDL: lebih daripada 40 mg/dl pada lelaki dan 50 mg/dl pada wanita.
Kunci pemakanan untuk menurunkan kolesterol
Diet untuk mengurangkan kolesterol harus berdasarkan:
- Buah-buahan, sayur-sayuran dan sayur-sayuran: lima hidangan sehari.
- Bijirin penuh: oat, beras perang, roti gandum atau pasta.
- Kekacang: sekurang-kurangnya tiga kali seminggu.
- Ikan biru: seperti salmon atau sardin, 2-3 kali seminggu.
- Kacang dan biji: terutamanya walnut, rami dan chia.
- Lemak yang sihat: minyak zaitun extra virgin, avocado, ikan berlemak.
Selain itu:
- Elakkan sosej, lemak haiwan, pastri industri dan makanan bergoreng komersial.
- Gantikan mentega dengan minyak zaitun.
- Pilih produk tenusu rendah lemak atau skim.
- Kukus, bakar, ketuhar gelombang mikro atau gril.
Resipi mudah untuk menjaga kolesterol anda
1. Oat dengan epal dan kayu manis
Sesuai untuk sarapan pagi tanpa gula tambahan.
- Oat keseluruhan (1 cawan)
- Susu sayuran (badam atau oat)
- Epal cincang
- Kayu manis dan walnut
Masak oat dalam susu, tambah epal dan kayu manis, dan selesaikan dengan menaburkan walnut cincang.
2. Salad chickpea Mediterranean
- Kacang masak
- Tomato, timun, bawang merah
- Minyak zaitun, lemon, pasli
Pilihan pengisian dan kaya serat yang boleh anda sediakan lebih awal.. Di samping itu, anda boleh menemani salad ini dengan lentil dan alpukat untuk meningkatkan nilai pemakanannya.
3. Salmon bakar dengan brokoli
- Fillet salmon
- Brokoli
- Lemon, bawang putih, minyak zaitun
Klasik yang kaya dengan omega-3 yang menguatkan jantung anda. Anda boleh melengkapkan hidangan dengan a ikan masak untuk mempelbagaikan pilihan makan malam anda.
4. Balut bayam, alpukat dan keju feta
- Tortilla gandum
- Bayam mentah, alpukat, tomato
- Sentuhan keju feta dan yogurt asli
Sesuai sebagai makan malam ringan atau dibawa ke tempat kerja. Balutan ini boleh menjadi pelengkap yang sangat baik semasa menyediakan resipi untuk dibawa ke tempat kerja.
5. Kari ayam dengan nasi perang
- Dada ayam, kari, santan
- Bawang, minyak zaitun
- Dihidangkan bersama nasi perang
Cara aromatik untuk menikmati ayam dan menambah serat pada nasi anda. Pertimbangkan untuk memasangkan ayam dengan a hiasan kubis dan bunga kobis untuk hidangan yang lebih seimbang.
Idea untuk menu mingguan kardio-sihat
Contoh menu harian:
- Sarapan: Kopi + roti gandum dengan tomato + EVOO + buah
- Pagi: Kacang dan yogurt rendah lemak
- Makanan: Lentil rebus dengan sayur + ayam bakar
- Snek: Smoothie oatmeal pisang
- makan malam: Krim sayur + telur dadar bayam + buah
Diet yang kaya dengan sayur-sayuran, Frutas, serat, lemak sihat y ikan biru, sambil mengurangkan pengambilan makanan yang diproses, gula dan lemak berbahaya, akan membuat perbezaan dalam menjaga tahap anda. Dan bukan itu sahaja: Anda juga akan melihat peningkatan dalam tenaga, pencernaan dan kesejahteraan keseluruhan anda.. Makan untuk menjaga jantung anda juga boleh menjadi lazat, pelbagai, dan sangat mudah untuk disediakan.
